关于高中体育田径项目中短跑的力量训练研究

郎世超

（杜尔伯特第一中学，黑龙江 大庆 166200）

田径项目是高中体育教学中的基础项目。，项目包括60m、100m、200m 以及400m、接力等形式。力量训练主要针对人体的神经肌肉系统，通过训练增强外力克服与对抗能力，力量训练属内力，代表肌肉的收缩力量。外阻力会引起外力，包括同伴对手、摩擦力、体育器材以及重力等，通过训练可以增强力量，对骨骼系统具备十分积极的作用。为了进一步提升学生的身体素质与身体机能水平，学校应加强短跑的力量训练，提高其短跑技能与力量，提升体育水平。

1 力量训练在短跑中的重要性

1.1 力量训练分类与特征

一是力量训练的力学特点，物理学中力的大小、作用点以及方向决定着力量的力学效果，且质量与加速度的获得应通过增加力量获得，因此在力量训练的过程中，应充分注意此方面。二是力量训练的分类，为正确的选择短跑力量训练的方法，教师应正确认识力量训练的分类，强化体育锻炼效果。力量训练可以分为以下几种类型，一是根据专项与力量进行分类，包括专项力量、一般力量以及辅助专项力量等；二是根据训练力量与阶段分类，包括基础力量与相应力量；三是根据力量训练作用分类，包括力量耐力、快速力量等；四是根据力量与体重进行分类，包括绝对与相对力量；五是根据力量性质分类，包括静力性、动力性以及反应力等；六是根据肌肉收缩方式进行划分，包括离心、向心。

1.2 力量训练对短跑的作用

力量训练主要锻炼人体腰髋关节以及骨盆等部位的力量，在上下肢之间有效传递力量，从而有效控制人体的重心运动，保证人体的稳定性。力量训练的效果主要受神经系统、核心肌肉支撑力以及呼吸系统等因素的影响。腰腹与髋关节属于人体的核心部位，通过力量训练可以有效锻炼人体躯干两侧的肌肉群，包括前部肌肉群、侧部肌肉群以及后部肌肉群等。稳固的腰腹力量可以保证人体的稳定性，以防体育运动期间出现受伤问题，对此，短跑运动员应强化力量训练，尤其是应加强运动员的腰腹力量[1]。

短跑力量训练具有以下几方面的作用。首先，通过力量训练可以确保短跑运动员保持正确的运动姿势，在保证身体平衡度的基础上稳固骨盆与脊柱，切实提高自身的控制力。若短跑期间力量训练的效果较差，则会增大空气阻力，从而使其在运动期间身体晃动，影响最终的比赛成绩。其次，力量训练可以强化运动员自身的控制力，使其在进入弯道时可以自由控制身体重心，确保技术动作的正确性，从而共同发挥深层小肌群与核心肌群的作用，保证运动动作的准确性与流畅性，提升比赛成绩。最后，通过力量训练可以保证短跑运动员在进入弯道与直道的过程中，通过支撑发挥出最大的力量与速度，通过核心肌肉群的训练提高机体的协调能力，可以集中发力进行蹬地，通过放松支撑腿肌群避免消耗力量，保证蹬地效果。需要注意的是，短跑训练中，部分教练员更为重视大肌群的训练效果，忽视了小肌群的训练，以致运动期间较易发生急性损伤问题。因此，训练时应强化小肌群的训练效果，并保证短跑发力的正确性，充分降低腰痛以及骨盆倾斜等损伤的发生几率，增强训练效果。

1.3 力量训练注意事项

在短跑力量训练中应保证系统性与完整性，教师应在力量训练前深刻认识短跑学生的最大力量效应，确保人体各个运动系统协调配合，通过人体运动各个环节的整体活动，提高训练的综合效应。由此看出，有效进行力量训练的前提与保证便是确保训练环节的整体性与系统性。另外，力量训练应保证计划性与连续性，高中体育教师应全年安排力量训练，根据计划进行训练，并逐步增大难度，增强训练的连续性，在降低伤害事故发生几率的基础上，减缓力量的消退速度。

2 短跑训练的要点

一方面，肌肉力量训练性质应类似于短跑项目，教师在短跑训练中应结合相关特点，短跑用力与肌肉力量的发力应保持一致。短跑运动具备一定的持续性，需要运动员保持高速状态，为了进一步提高高中学生的短跑速度，教师应通过训练提高学生的肌肉收缩速度。因此，力量训练期间，学生的短跑姿势与肌肉神经的用力性质应保持一致，强化爆发力的训练效果。以往短跑力量训练中，教师一般采用负荷杠铃全蹲方法，虽然可以一定程度上提高学生的肌肉力量，但主要提升的为股四头肌部位。但在短跑运动中，股四头肌一般不会影响运动员的跑步速度，甚至还会限制学生的爆发力。因此，教师应改变以往的训练方法，结合短跑运动的正确姿势有效锻炼学生的肌肉力量，保证短跑与肌肉用力的相似性，增强训练效果[2]。

另一方面，在短跑力量训练期间，肌肉群发力应保证连续性与完整性。爆发力属于短跑运动速度的主要决定因素，且爆发力在多项体育运动项目中占据十分重要的地位，尤其是激烈的短跑运动，对爆发力的要求更高。力量与速度属于人体爆发力的主要决定因素，速度越快且力量越大，人体的爆发力越大。肌肉属于速度的决定因素，因此肌肉与爆发力之间存在紧密的联系。在短跑力量训练过程中，教师应注重锻炼学生的肌肉爆发力，并确保训练动作的连续性与完整性，从而保证运动员可以获得较快的跑步速度。趾关节与踝关节属于短跑运动期间主要的发力部位，在后蹬与缓冲过程中也占据十分关键的作用，两者之间存在紧密联系。对此，教练员应充分重视此部位的训练，保证两个关节的发力功能。

3 短跑力量训练的方法

3.1 爆发力量训练

爆发力是在最短的时间内保证身体获得最大的加速度，有效克服阻力的能力。爆发力在短跑运动中直接决定最大力量水平。对此，在爆发力训练期间应采用最大力量的训练方法。根据负荷特点，人体爆发力训练期间应保证75%-90%的负荷强度，且每次练习3-6 组，每组进行5-6 次。训练期间应注意适度休息，保证约3 分钟的间隔时间。18 周训练法可以充分保证爆发力的训练效果，前6 周，教师应要求高中生进行跳跃练习，中间 6 周进行大重量的杠铃练习，后 6周则完成跳深练习。

3.2 起动力量训练

在短跑力量训练过程中，起动力量训练起关键的作用，其中最基本的决定因素为最大力量水平。多数力量型运动员的体重较大，只有少数人进行了专项的短跑训练。但其在短跑期间的速度却较快，这主要因为他们进行了专项起动力量训练。对此，高中体育教师可以在短跑力量训练中引入此种方法，通过增加负荷强度强化训练效果，体现负荷特点。一般而言，负荷训练强度应为30%-50%，需要运动3-6 组，每组运动6-10 次，期间应注意休息，每组训练的间隔时间为2 分钟。

起动力量训练有多种方法，一是人体保持静止状态，通过克服外在的阻力进行起动训练，包括翻、挺、抓以及前后抛实心球的方法进行；二是利用不同的地形进行短跑训练，包括沙地跑、阶梯跑以及上下坡跑等方法；三是进行加速跑与牵引跑，采用同伴助力的方法进行，或者根据听到的信号采用不同的准备姿势进行起动跑；四是利用各种仪器与器械进行跑动训练，包括改变方向跑、穿加重背心加速跑、加速跑以及负轻杠铃跑等方法；五是进行弹跳反应力量练习，强化学生的力量训练效果[3]。

3.3 反应力量训练

肌肉群在人体运动时影响其速度，可以导致牵引反应，通过反射运动确保人体保持较高的运动加速度，使其向相反的方向运动。当运动员在制动离心阶段时，人体肌肉拉长，当运动员处于加速度向心运动阶段时，人体肌肉收缩。在反应力量训练过程中应采用各种表现动作，一是进行跳跃运动，增强弹跳反应力量；二是通过踢踹、击打以及鞭打等方法进行击打训练。这两种训练采用了不同的刺激关系，比如在跳深运动中，身体在重力影响下进行向下刺激运动，此时机体肌肉被拉长，这也被称为超等长练习。而在击打反应训练中，对抗肌肉力量也会导致肌肉拉长，此时肌肉用力，拉伤并不属于积极运动行为，相较跳深运动，其收缩速度较慢，收缩周期较长。

反应力量训练有多种形式，一是跳深运动，一般为70-110 厘米的下落高度，当高度较低时可以促进发展机体速度；当高度较高时则可以发展最大力量。运动员应尽量保持高跳，跳下后立即向上跳起，每周应训练 2 次，每次 4组，每组进行8-12 次，期间应注意休息时间，疲劳时不易进行练习，一般休息2 分钟。二是进行跳跃练习，比如跳台阶、负重连续跳、上下跳以及跨步跳等，此时短跑运动员通过短跳练习提升自身的反应力。三是手持哑铃蹲跳起，包括负重杠铃快速分腿跳以及负重杠铃蹲跳起等运动。

3.4 击打反应力量

击打、踢踹以及鞭打等在很多竞技项目中均有所体现，且训练期间应增强运动员对抗肌力量。对此，高中体育教师在短跑力量训练期间应采用以下练习方法，一是发展对抗肌的退让练习，增加助力进行卧推，负荷量为人体最大负荷量的10%-50%，期间应慢放下，避免损伤。同时，还应利用上述方法进行深蹲，运动员两手持有哑铃，保持仰卧状态，进行直臂下压。且下压时应保持较快的速度，后摆时应减缓速度。而是进行对抗肌与击打速度的模仿训练，期间应注意保持合理的动作幅度。在完成动作前，应充分保障拉长动作的鞭打性，肌肉保持紧张状态。且开始位置英语比赛中的位置保持一致，之后教师根据高中短跑运动员的训练状态选择练习次数，一般为5-8 次。

4 高中体育短跑力量训练对策

4.1 充分注重力量训练的重要性，高中短跑运动员在进行短跑力量训练时应充分认识到力量训练的关键作用，并在日常训练过程中进行落实，强化训练。

4.2 合理选择短跑力量训练的方法与手段，在实际训练期间融入核心力量训练方法，且教师应根据运动员的实际情况合理确定各项训练的比例，并在结合短跑特点的基础上，合理选择力量训练的方法与手段，保证效果。

4.3 在短跑力量训练期间应注重遵循基本原则，短跑运动员在利用力量训练活动时，应循序渐进进行，并逐级递增，以符合基本的训练要求。男子与女子短跑运动员具有不同的身体素质，身心发展规律也各不相同，因此在实际训练过程中，教师应针对性的制定不同的训练模式，做到因人而异。

4.4 在短跑力量训练时应结合专项运动的特点，教师在短跑运动训练期间引入力量训练方法时，应尽量结合短跑专项运动与力量训练的核心运动轨迹，从而充分发挥力量训练在短跑项目中的作用，获得预期的训练效果。

4.5 在短跑力量训练期间，教师应结合学生的训练现状构建完善可行的力量训练检测评价体系，及时测评具体的训练效果，以保证高中短跑运动员可以合理高效的运用力量训练方法。为了获得预期的效果，提高短跑运动员的技能水平。教师应针对性的构建力量训练的检测系统，保证训练方法的科学化与合理化，帮助学生及时发现自身训练短板，并结合教师的指导进行针对性解决，从而获得较为优异的短跑成绩。

5 结语

力量训练可以有效增强肌肉的收缩力，提高人体神经肌肉对外界活动的抵抗力，有效锻炼人体的骨骼系统。高中体育教师应不断引导学生进行力量训练，通过爆发、反应以及起动力量的训练保证肌肉群的爆发力，强调完整性与连续性，并建立完善的评价监测系统，及时指出学生的训练不足，完善改进，提高短跑训练效果，使学生养成良好的体格，促进身体健康。