初中生短跑途中跑技术训练研究

王建明

（临淄区皇城镇第一中学，山东 淄博 255400）

作为初练短跑的初中生，首要的任务是先解决好途中跑技术问题。途中跑技术的好与坏直接决定了运动员的运动成绩和发展前途。

1 技术方面要讲规矩

1.1 第一阶段：后蹬与前摆阶段

当身体的重心已过支撑垂直面时，便进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿的膝关节要求大小腿充分折叠，折叠角约35°超越支撑腿，积极主动向前摆出，并且带动髋关节自然向前送出，大腿摆至水平夹角约5°。支撑腿在摆动腿前摆的同时充分有力的伸展髋、膝、踝三关节，后蹬结束时两腿的最大夹角达110°左右，支撑腿的支点的连线与地面的夹角约60°。这就是第一阶段的规矩。蹬与摆的协调配合是途中跑技术的关键。

1.2 第二阶段：腾空阶段

在此阶段时支撑腿刚蹬离地面而摆动腿又未着地，虽极为短瞬，但它在整个技术方面是又一重要环节。在这一环节中要求支撑腿小腿随惯性有意识地随大腿折叠前摆。摆动腿则有意识地积极下压，同时膝关节要放松，小腿随惯性自然向前下方做鞭打式扒地动作，整个动作要求自然协调。

1.3 第三阶段：着地缓冲阶段

此阶段起始于摆动腿的前脚掌触地。塑胶跑道的广泛使用使这一运动理论进一步发展。实验表明，脚掌着地后的扒地动作便开始了对人体的向前加速直至后蹬结束。此阶段是运动员取得优异成绩的决定阶段。

2 训练要讲整体性

2.1 初中生特点

初中学生由于年龄和身体的原因，他们的可塑性极强，且极具有模仿能力。这一时期所学的技术和训练将会影响他们的一生，所以途中跑技术教学一定要科学。

2.2 制订方案

2.2.1其一，教会他们所必需的跑的专门性练习，如高抬腿跑、车轮跑、小步跑等。其二，看运动录像每次15min，然后上跑道练习，教师在旁边指导，1周至少4次，其他训练课上素质。1个月后教师给运动员录像并与学生共同分析，结合短跑明星的影像动作不断地修正。其三，3个月后学生的动作基本成型，这时才是关键的。先让运动员自我感觉，然后是队友和教练的评价，继续剔除不合理的动作。所谓不合理的动作就是自己感到别扭，别人看到也觉得不舒服的动作，从生物力学上分析也不符合力学规律的动作。

2.2.2促进素质提高是关键。技术的形成需要素质作基础，如果没有好的身体素质也不可能有完善优美的技术。根据青少年的发展特点可知，一般耐力要比快速力量、最大力量来得早，这也是敏感期发展的先后顺序。途中跑的教学，女生最好在11岁之前，男生在12岁之前学习，此阶段学生具备了一定的素质且又是速度发展的敏感期。在基本掌握了途中跑技术后，素质的提高对技术的进一步完善有很大的辅助作用。柔韧性的提高会使动作幅度加大和关节灵活性的提高，使动作更趋于完美，还能减少运动的损伤。快速力量练习是途中跑技术必不可少的，没有好的快速力量，只凭良好的柔韧性是无法完成后蹬和前摆腿的扒地动作的。另外，协调性和灵敏性素质也是至关重要的。要想运动员有好的技术，必须使他们全面的发展。

2.3 训练思路

2.3.1 氧耐力训练开始阶段占训练比例的30%，甚至将来也不能低于20%。心肺是整个人的发动机，发动机一定要发展好、保养好。

2.3.2 力量训练（1）主动肌与被动肌的协调发展。在训练中，被动肌的加强既可减少运动损伤又可提高运动能力。（2）肢肌与下肢肌的协调发展。如果有跑10.5 s的腿和10.8 s的臂，那么最好只能跑10.8 s；如果有10.5 s的臂，就可能跑出10.5 s了。（3）着重发展小肌肉群和肌肉群的爆发力，特别是躯干肌群和躯干连接下肢的肌群。

表1 运动员示例对照

3 放松的训练

3.1 完善技术阶段

运动员学会了技术，仅仅表现在外表上的像而已。要想完全地掌握途中跑技术就必须学会放松，这也是该项技术的核心技术。何谓放松？放松不是松懈、疲沓、烂泥一摊，更不是松松垮垮。松是松开、舒展开放的意思，全身上下内外要彻底的解放。其作用有二：其一，使人体隐性系统信息通达，肌肉内部所蓄积能量更有效的利用，减少阻滞。其二，增强关节的灵活性和神经系统的灵敏性。放松是灵敏素质与协调素质的集中体现。还有就是人体内部的修炼，气息与意识，这就是内家拳所说的内功。例如，采用逆复式呼吸，当吸气时，重心会自然地提高，呼气时重心会下降，眼神前追，就会自然地向前迈步，两肾相磨身体会自然的转动等，说白了就是放松，该紧张的肌肉紧张，该放松的肌肉要彻底地放松。放松技术是贯穿训练始终的，只不过当达到一定程度后要专门的训练，它能使运动员在途中跑过程中保持长距离的高速。放松训练可借鉴太极拳和形意拳的功法练习，当然这要真懂才行，入门引径须口授，功夫无息法自修，否则，不会起作用的。

3.2 实例佐证

刘易斯曾说：“我前50m尽量加速，后50m尽量放松，到70m后就没有人超过我了，越是放松速度就下降越慢。”美国著名教练温特也曾说过：“只要教会任何一个短跑运动员放松技术，都会取得好的甚至惊人的成绩。”例如，开始前30m陈文忠是领先的，可惜的是他的最高速度保持了30m，而贝利的最高速则是40m（表1）。当然绝对速度上也有差距，但从技术上就高我们一筹。当前的苏炳添与博尔特在世锦赛的比拼也出现了这一幕。

3.3 常用放松训练手段：

放松大步跑80～120m，80%左右的强度；采用阶梯式段落重复跑；加速——放松——再加速——再放松；定格跑；顺风跑或下坡跑；高悬或两臂支撑快摆腿练习；以三体式为重点的桩法练习。在以上的练习中都应渗透意识的练习。比如，忘掉部分肢体，强调部分肢体，会使忘掉的部分充分放松，这就是太极思想。

4 结 语

途中跑技术训练是整个短跑技术训练的核心。途中跑的训练就是规矩、整体、放松。科学合理的训练不仅会使刚开始训练的运动员快速提高运动成绩，增强自信心，而且还会为其以后的发展打下良好的基础。