核心力量训练在高校篮球教学中的有效应用研究

鲁娇娇

摘  要：篮球运动是目前多数高校开设的体育教学课程，在教学中开展核心力量训练，对于学生的基本运动素质发展有重要影响。本文首先对高校篮球教学中的核心力量训练内容及作用进行分析，进而探讨开展核心力量训练的有效方法，以期促进高校篮球教学水平的提升。

关键词：核心力量训练  高校篮球教学  有效应用方法

中图分类号：G841                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）08（a）-0026-02

篮球是一项综合性较强的体育运动，在比赛训练过程中，身体对抗较为激烈，对运动员的核心力量素质有较高要求。如果核心力量素质水平较低，不仅难以支撑正常比赛，而且容易出现运动损伤。因此，在高校篮球教学中，核心力量训练占有重要地位，需要掌握开展核心力量训练的有效方法。

1  高校篮球教学中核心力量训练的主要内容

核心力量训练具体是指对人的肌肉力量进行集中训练，达到对身体各部分肌肉群的强化效果。在人的身体结构中，力量主要来自于腰部和四肢的肌肉群，优势需要将力量集中一点释放，此时身体会承受较大的运动负荷。在篮球运动中，急停跳投、变向突破等技术动作，都对运动员的核心力量素质有较高要求，如果对应部位的肌肉群还未做好准备，容易出现运动损伤。具体而言，核心力量训练就是针对人的腰、髋、骨盆等核心肌群进行集中训练，以保证人在运动过程中的身体平衡性，优化力量传导机制。人的核心肌群具体由快肌纤维和慢肌纤维组成，并由两者的比例不同而表现出不同的运动功能。其中，四肢肌群中的会计纤维占比较高，动作较为灵活，腰、髋等部分的慢肌纤维占比较高，主要起到身体平衡的作用。在一套篮球技术动作中，最先收缩的就是核心肌群，不仅关系到运动员的运动能力，而且具有对脊椎等躯干中心的支撑作用，使运动负荷合理分配，避免出现运动损伤。因此，在篮球教学过程中，开展核心力量训练是十分必要的[1]。

2  核心力量训练对于篮球运动的作用

在高校篮球教学中开展核心力量训练具有多方面的作用，具体表现为：（1）帮助学生顺利完成篮球技术动作。在篮球运动中，身体反应能力、灵敏度等都与核心力量有直接关系，根据解剖学研究表明，核心力量组织可以稳定人和脊柱和骨盆，使人保持重心平衡，而且能够帮助人完成一个完整的动作连，为肢体的运动提供支点。（2）提高篮球运动效率。在篮球运动中跑动量较大，而且跳跃动作频繁，需要借助躯干和肢体力量协调各种技术动作，通过进行核心力量训练，可以改善肌群能量传递，使篮球技术动作的施展更加流畅。同时，开展核心力量训练也可以帮助学生提升体能素质，减缓运动中的体能消耗速度，使其保持良好的运动状态完成篮球比赛。（3）预防运动损伤。篮球运动伴随着激烈的身体对抗，在抢篮板球、贴身防守的过程中，难免会产生一些身体冲突。而且运动员为了摆脱防守，需要作各种急停、变向动作，都有可能引发运动损伤。通过开展核心力量训练提升身体稳定性和平衡能力，改善身体负荷承受能力，能够起到预防运动损伤的作用[2]。

3  核心力量训练在高校篮球教学中的有效应用方法探究

3.1 明确核心力量训练目标及要求

基于上述分析，在高校篮球教学过程中开展核心力量训练是十分必要的。在核心力量训练过程中，需要明确训练目标和要求，合理组织训练过程，从而充分发挥核心力量训练的作用。目前核心力量训练的重要性已经得到了认可和重视，高校体育教师应以改善学生体能素质、提高学生运动能力为出发点，合理安排教学时间，设计核心力量训练环节。同时也在课前准备过程中，根据核心力量训练的内容，完成场地和器材等方面的准备工作，为开展核心力量训练创造条件。此外，还需要提前编制核心力量训练方案，明确开展核心力量训练的方式，确保训练内容能够起到应用的锻炼效果。为了确保核心力量训练在高校篮球教学中的顺利开展，应制定具体要求，明确核心力量训练在正常教学活动中所占的比例，并对其训练标准进行统一制定。通过有效开展核心力量训练，可以弥补传统篮球训练内容的不足，使学生得到全方位的锻炼，更适应篮球运动的开展。

3.2 丰富核心力量训练形式

在高校篮球教学开展核心力量训练的过程中，需要采用多种训练形式，满足学生各部分肌肉组织的锻炼需求。核心力量训练总体分为器械训练和非器械训练两种形式。其中，器械训练是通过使用各种训练器材，達到对学生目标肌肉组织的强化效果。目前在高校篮球教学核心力量训练中，使用较多的训练器械包括单脚转盘、瑞士球等。利用这两种器械可以通过力量不平衡训练，对学生身体部分肌肉组织进行有针对性的锻炼。经过一段时间的训练后，肌肉收缩能力可以得到明显改善，从而帮助学生提高运动能力和持久力。在训练过程中，也可以将器械训练和非器械训练内容穿插进行，比如利用特制长凳和杠铃片，让学生双脚勾住滚轴，大腿小腿保持直角，然后通过双腿用力，收紧股四头肌，同时伸直膝关节，让小腿向上运动，保持1s后放下小腿，重复该动作。进行几组练习后，再让学生单手曲臂侧躺在地面，太高与手臂相反的腿，然后在更换另一侧方向。通过开展多种形式的核心力量训练，可以使学生不同部位的肌肉组织得到锻炼，而且可以避免训练的乏味性。

3.3 掌握核心力量训练要点

在开展核心力量训练的过程中，掌握训练要点，可以达到事半功倍的效果，在此方面，学生的训练经验较少，在初期训练过程中，难以掌握核心力量训练的精髓，因此训练效果较差。需要充分发挥教师的观察和指导作用，在学生的训练过程中对其进行一对一指导。比如在悬吊训练过程中，其主要训练目的是提升人的身体平衡性，并改善局部肌肉力量强度。在训练过程中，要注重身体平衡和各部分肌肉组织的协调法理，从而获得较为稳定的发力输出。在进行多器械力量训练的过程中，也需要合理搭配各种器械工具，明确每个训练项目的目标，掌握训练要点。比如利用瑞士球开展训练，主要是为了模拟比赛中带球、突破、转身等各种持球动作，锻炼学生的运球灵活程度。需要在训练过程中代入到具体的情景中，有意识的锻炼自己的控球能力，掌握发力技巧。还有对抗阻力练习等，都需要把握好训练要点，才能达到预期的训练效果。

3.4 改善核心力量训练评价管理

在开展核心力量训练时，需要采取有效的训练管理和评价方法，循序渐进的帮助学生改善体能素质，避免训练强度过高引发运动损伤问题。在此方面，首先要合理设计每组运动的具体形式和内容。比如对抗阻力练习要求学生分组进行，在训练过程中，2名学生持球多向支撑，保持身体笔直，上至匀速屈伸，每个动作重复两组，每组持续40s，间隔2min。在进行双膝夹球训练时，学生要面对面站立，进行发力对抗，每个动作重复3组，每组持续40s，间隔时间2min。单人支撑训练则由学生独自在场地箭头的指示下完成训练，每个动作重复3组，每组持续时间40s，间隔时间2min。通过明确这些训练要求，可以确保核心力量训练效果。教师可以通过在监督过程中对学生进行过程性评价，帮助学生提高训练质量。

4  结语

综上所述，核心力量训练对于提升学生的篮球运动水平有重要帮助，通过合理开展核心力量训练，明确其目标及要求，掌握训练方法和要点，可以最大化的发挥开展核心力量训练的作用。在此情况下，能够改善学生的身体平衡力、运动协调能力以及运动持久性，帮助其更好的完成各项篮球训练任务。

参考文献

[1] 张亚龙.核心力量训练在高校篮球运动训练中的应用研究[J].当代体育科技，2019，9（2）：37-38.

[2] 王飞.高校篮球教学中的核心力量训练及影响阐述[J].智库时代，2017（12）：187-188.