真的有抗炎饮食吗

郑飞飞

牙龈发炎、扁桃体发炎等，这些都是常见的炎性反应，那么，可以通过饮食来抵抗炎症吗？

想通过饮食来抵抗炎症，首先，要会识别哪些属于促炎食物，哪些属于抗炎食物。

哪些饮食易引起炎性反应呢？

1.高脂饮食。研究表明，高脂饮食可导致免疫系统的有害激活，且高脂饮食本身也容易造成肥胖，而肥胖是一种促炎状态，是一种关键性的低度周身性炎症的促进剂。另外，含饱和脂肪酸丰富的食物、含欧米伽-6脂肪酸较丰富的烹调油摄入偏多，也会增加炎性反应。

2.高糖饮食。甜食、精白米面、膨化食品等各种富含糖类且血糖吸收速度较快的食物，会使餐后血糖忽高忽低，这也是造成氧化应激和炎性反应的因素。

3.其他不安全的饮食因素。对有些看不见、摸不着的“食物变质”一定要严格把控，储存不妥造成了轻度受潮霉变的米面，有污染真菌或其毒素的风险;长时间没有吃完的烹调油，没及时吃掉的剥开的坚果，可能脂肪早已开始氧化;质量并不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量过高等。这些因素都是造成炎性反应的危险因素。

哪些饮食有抗炎作用呢？

1.欧米伽-3脂肪酸可以缓解、抑制炎症的发生，目标食物为深海鱼、亚麻籽、坚果等。

2.有助于平稳餐后血糖的粗粮、薯类也能减缓炎性反应，如燕麦、紫米、黑米、小麦粒等各种谷物，红小豆、绿豆、豌豆等豆类，以及各种薯类食物。

3.各种蔬菜富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂，是很好的抗炎食物，如菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜;西蓝花、卷心菜等十字花科蔬菜;胡萝卜、番茄、南瓜等。

4.颜色鲜艳的各种新鲜水果富含具有抗氧化作用的多酚类物质，如蓝莓、橘子、葡萄柚、石榴等。

5.含有茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质等抗氧化物质，如绿茶、大豆、巧克力等。

因此，我们要均衡地摄入膳食，以达到机体的平衡。

抗炎饮食可遵守以下原则：

1.尽量选择加工程度轻的食物，以种类丰富的植物性食物为主，包括大量蔬菜、水果、五谷杂粮、坚果等。

2.烹调时尽量选择橄榄油、花生油等欧米伽-6脂肪酸比例更低的植物油，每天不超过30克，并时常变换种类吃，避免食用动物油和各种人造黄油。

3.每天吃些酸奶、牛奶等乳制品，大约300克。

4.每周吃两次鱼或者每天吃50克左右的鱼肉。

5.每天一个鸡蛋全蛋，尽量不用油炒或者煎。

6.用新鲜水果替代甜品，用白开水或者淡茶水替代甜饮料。

7.每天吃500克左右的蔬菜，深綠色蔬菜尽量占一半以上。

8.每天吃红肉，大小不超过掌心即可，不要一次性吃很多。

饮食可以辅助抗炎，但有了炎症，还是需要用药物治疗。