燕麦的“不俗”吃法

李园园

作为谷物中营养与人气“双收”的燕麦，吃法自然少不了。除了常见的做成牛奶燕麦粥、八宝粥、酸奶燕麦杯等方式，燕麦的“打开”姿势其实还有很多，每一款都是时尚又不失健康的美食。

燕麦白玉鲈鱼汤

主要原料：燕麦米或燕麦粒、北豆腐、鲈鱼、金针菇。

做法：1. 燕麦米（粒）洗净，提前浸泡。

2. 鲈鱼提前处理干净、北豆腐切块、金针菇洗净。

3. 葱姜炝锅后，倒入清水，加入北豆腐、鲈鱼、金针菇煮开。

4. 然后转中火继续煮10～15 min，加入适量盐、胡椒粉即可。

营养点评：一个汤里面融入了谷、豆、鱼、菇几种食材，看似很“跨界”，实則很“和谐”，营养很“丰盛”，碳水、蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维样样齐全，矿物质钙、硒、维生素A、D、B族都能补充。且鲈鱼中的维生素D还能促进豆腐中钙的吸收，燕麦和金针菇中的膳食纤维还能抑制胆固醇的过多吸收，味道朴素的燕麦中融入了淡淡的鱼香，带来不一样的营养与味觉体验。

奶香燕麦蛋羹

主要原料：牛奶、燕麦片、鸡蛋。

做法：1. 燕麦片用适量牛奶浸泡。

2. 把鸡蛋打散，加入到牛奶燕麦的碗中。

3. 通过加牛奶调整到合适的稀薄程度。

4. 水蒸10～15 min即可（也可在碗上覆盖一层保鲜膜，并用竹签扎眼儿之后再蒸，这样外表更平整）。

营养点评：一碗看似简单的蛋羹，把三种营养价值都非常“优秀”的食物聚在一起，补钙、补充优质蛋白质、补充膳食纤维以及多种B族维生素等，如果再额外配一份蔬果，就是一道简单而营养不凡的早餐之选。

雪梨枸杞燕麦羹

主要原料：雪梨、枸杞、燕麦米或燕麦粒、银耳。

做法：1. 燕麦米或燕麦粒洗净，提前浸泡。

2. 雪梨切块、银耳去蒂泡发后撕成小朵儿。

3. 把燕麦、银耳放电饭锅内，加水蒸煮，中途加入雪梨、枸杞，继续煮熟即可。

营养点评：这款羹非常适合秋冬季节喝。燕麦中的β-葡聚糖等植物胶质，银耳中的银耳多糖，不仅有缓解干燥的效果，而且还有助于吸附肠道中的有害物质，对于缓解秋冬季节的干燥、雾霾等有一定帮助。再加上雪梨中的果糖，枸杞中的β-胡萝卜素等多种元素叠加，滋润身体效果更好。

高纤燕麦饼干

主要原料：燕麦片、鸡蛋、巴旦木、蔓越莓干。

做法：1. 巴旦木、蔓越莓干弄碎，与燕麦、鸡蛋混合均匀。如果比较干，可以用牛奶调节稀薄程度。

2. 取适量混合的食物，团成球，然后在案板上压实成薄圆饼状。

3. 烤箱180℃，20 min左右即可。

4. 如果喜欢甜口，可以在以上食材中加入适量木糖醇。

营养点评：燕麦片是谷物中的膳食纤维高手，与同样富含膳食纤维的巴旦木、蔓越莓干等“强强联合”，口感薄脆甜香，与市售的燕麦饼干相比油、糖含量大大降低，无论减肥还是增肌，都是不错的“扛饿”健康零食。

燕麦奶香发糕

主要原料：燕麦、小米面、黄豆面、面粉。

做法：1. 燕麦片80 g、小米面100 g、面粉100 g、干酵母5 g，混合均匀。

2. 加入牛奶，调成稀稠适中，稍微有一定流动性的糊糊。

3. 倒入耐热模具（提前抹点儿油），放在室温发酵至上面有许多大的气孔。

4. 蒸锅30～40 min左右关火，5 min后慢慢挪开锅盖即可。

营养价值：经过发酵的谷物消化吸收利用率高，但只用白面或者小米面做成的发糕，消化吸收速度太快，不利于维持餐后血糖的稳定，尤其对于需要控制血糖、血脂等人群不利。而加入燕麦后的发糕，膳食纤维含量提高，有利于平衡血糖上升速度，且发酵后还能降低燕麦中的植酸含量，有利于矿物质吸收。