沙拉传递健康的生活态度

胡桃、李春晖、Samantha

年饱过后，沙拉自然是消食的首选。沙拉的妙处在于，它能有无数你想象之外的搭配，你永远不会知道普通的几种食材交杂在一起会产生多么美妙的口感。无论你吃沙拉的目的是为了减肥或是其他，沙拉都是一种纯粹美好的存在，传递着健康的生活态度。

沙拉（SA_AD）源于拉丁文，意思是SALTED——加了盐的意思。传说沙拉最早出现于古罗马时期，当时主要是以盐来调味，盐在最早期的沙拉中扮演了至关重要的角色，盐让各种原始食材变成了一道真正意义上的菜。据说沙拉最开始是作为米兰小吃传播开来的，后来在神圣罗马帝国皇帝的婚礼上大受欢迎。到了中世纪，人们开始用油或醋来做汁拌着吃，这也是现代沙拉的原形。

最早期的沙拉是指未经过煮熟的蔬果加上汁拌成的头盘，但是继续发展起来，沙拉已是千变万化，逐渐加入了海鲜和肉食。现在只要有蔬菜或生果成分，且又有汁拌着吃的，都可以泛指沙拉。

沙拉大体上可分为蔬菜沙拉（GREEN SALAD）和水果沙拉（FRUIT SALAD），在此基础上可以添加肉类与海鲜。除了冷吃的沙拉之外，还有一种暖沙拉（WARM SALAD），是指那些材料经过煮熟或是暖着吃的沙拉，印尼的GADO GADO便是一例。

在饮食届，恐怕没有哪一道菜能够像沙拉这样如此“海纳百川”，蔬菜、肉类、水果、海鲜都可自由组合，看似随意的搭配却兼具了颜值、美味与营养。无论你是小清新还是重口味，是素食主义者还是肉食动物，总有一款沙拉能满足你的需求。

近几年，沙拉更是掀起了一场轻食“革命”，沙拉不仅仅是沙拉，更是一种对于健康生活态度的倡导。透过味蕾的传递，将简单的沙拉变成一份精致的生活态度，构建出健康的饮食习惯与生活态度。

常见的沙拉调味酱

沙拉的口味取决于食材本身以及沙拉的调味酱汁。为了保留沙拉本身的口感，调味料的味道也非常讲究。

酱料最基本的组成就是油、醋和蛋黄。沙拉酱中的油，可以选择淡色无味的植物油、玉米油或是橄榄油，不得选味道过重的油，比如花生油等，这样会使沙拉酱的味道不纯粹。醋在沙拉酱中的作用主要是防腐和去腥，常用的醋有白酒醋、红酒醋、苹果醋等。许多质地厚重的沙拉酱，例如蛋黄酱，都是以蛋黄为基础，利用蛋黄亲油亲水的特点，让原本不相溶的水油混合在一起，使质地粘稠。

经典油醋汁

2大勺红葡萄酒醋、2茶匙第戎芥末酱、半茶匙犹太盐、少许胡椒粉搅打均匀，然后边搅打边缓缓倒入1/3杯到半杯橄榄油。油醋汁是低脂酱料，适合口味清淡人群搭配蔬菜、肉类、海鲜沙拉食用，非常百搭。

蛋黄酱

在蛋黄中加入糖粉，打发，然后加入食用油和柠檬汁，调到合适的浓稠度为止。蛋黄酱的口感自然，非常香，回味是淡淡的奶油味。非常适合搭配蔬菜沙拉、海鲜沙拉，如金枪鱼沙拉等。

三合油

三合油是非常传统的一款调味汁，过去使用酱油、芝麻油和醋混合，现在可以选用几种不同的酱油来混合使用，醋也可以换成苹果醋、葡萄醋。用更多的材料，可以让酱汁的味道层次更丰富。在这些基础上还可以根据个人喜好适当加一些胡椒粉、蒜泥、姜末、柠檬、香菜等辅助的调味料。

牧场酱

牧场酱由蛋黄酱和酸乳酪混合而成，吸取了两者的优点，香气清淡。牧场酱适合搭配质地较硬且本身味道不强烈的蔬菜，如卷心莴苣等，由于牧场酱带有酸乳酪味，也有人用它来搭配炸鸡块、炸鱼块。

千岛酱

千岛酱大体上是美乃滋与番茄酱的混合体。因其味觉层次丰富，任何有海鲜元素的沙拉，都可以与千岛酱成为绝配。

蜜汁芥末酱

2茶匙蜂蜜、2茶匙第戎芥末酱、2大勺青柠汁、半茶匙青柠皮擦的蓉和半茶匙犹太盐搅打均匀，然后边搅打边淋入1/4杯橄榄油、1/4杯其他植物油，然后倒入2茶匙百里香碎和半个切碎的辣椒搅匀。这款酱汁适合各种肉类沙拉。

青柠芒果汁

1个芒果去皮剁碎，1個青柠皮擦的蓉以及果肉榨的汁、1茶匙第戎芥末酱、1茶匙糖、1茶匙犹太盐倒入搅拌机搅打成泥，然后边搅打边倒入1/4杯米醋和半杯植物油。适合水果类沙拉。

芝麻酱

芝麻酱、酱油各1汤匙，基本沙拉酱6汤匙，黑或白芝麻1/2汤匙拌匀即成。适合各类蔬菜沙拉。

沙拉中的常见蔬菜

沙拉虽是“大杂烩”，但也有食材的适配性。除了常见的黄瓜、西红柿之外，还有哪些蔬菜比较适合在简单的沙拉中使用呢，我们一起来看一看。

球生菜

球生菜是做沙拉最常用的蔬菜之一，口感爽脆，富含纤维与维生素，营养丰富。

苦苣

苦苣又名苦菊，其味微苦，有促进消化、增进食欲的功效。羽衣甘蓝

没有明显的味道，颜色明亮，适合点缀在沙拉之中，让沙拉既好吃又好看。

樱桃萝卜

红色的外皮，白色的内部，吃起来没有大萝卜的辛辣感。

彩椒

颜色亮丽，味微甜，是很好的点缀。

西芹

西芹独特的口感与清香也十分适合在沙拉中使用。

芦笋

将芦笋洗净去根，煮熟或煎熟后切成小段，放在沙拉中食用，既健康又饱腹。

甜菜

甜菜的根部与茎部都可使用，无论是做成沙拉或是将茎部打成蔬菜汁饮用都很不错。甜菜根有净化血液的作用。

芝麻菜

芝麻菜因有很浓的芝麻香而得名。叶片有棱角，叶色呈棕色，味微苦，带有一丝丝的辛辣。

香菇船沙拉

原料：香菇5个、胡萝卜1个、青椒1个、黄椒1个

做法：

1、香菇浸水泡发，用小刀在香菇表面切三刀不深的口;

2、蒸熟香菇;

3、将胡萝卜、青椒、黄椒切成细丝，并依次塞进香菇切好的刀口中：

4、选择喜欢的调味汁淋在香菇上即可。

紫薯柚子船沙拉

原料：紫薯1个、红薯1個、欧芹叶、蜂蜜柚子茶、核桃碎

做法：

1、红薯、紫薯沿长边切成两半，用蒸锅蒸熟;

2、把蜂蜜柚子茶加水稀释，并捞出其中的柚子渣;

3、把蒸好的红薯、紫薯掏空，注意保持形状。把掏出的红薯泥和紫薯泥混合在一起，备用;

4、把柚子渣和薯泥拌匀，重新放入掏空的红薯、紫薯中，撒上核桃碎;

5、将剩下的柚子汁淋在填好的红薯、紫薯上面，放入预热至180°C的烤箱烤5分钟;

6、烤好后，撒上欧芹叶装盘即可。

经典希腊沙拉

问世于20世纪中期，最初的希腊沙拉里面没有生菜。1815年番茄传入希腊后，希腊各地出现了许多种不同的番茄沙拉，万变不离其宗。然而“希腊沙拉”这个名字，则是一个世纪之后才出现的。

【做法】

1、洋葱横切片，泡在加了很多盐的冰水里15分钟。

2、泡洋葱的同时准备沙拉酱汁。柠檬榨汁，皮擦蓉。红葡萄酒醋、柠檬汁、柠檬皮蓉、蜂蜜、甘牛至、半茶匙犹太盐、1/4茶匙胡椒粉搅打均匀。然后边搅打边倒入橄榄油，橄榄油要呈现一条不断的细线，慢慢、均匀地倒进去，直到完全融合在一起，整个酱汁呈现不透明的云雾状。圣女果切8瓣，橄榄去籽切2半，与酱汁搅拌均匀。

3、黄瓜切掉两头，竖着隔一段刮一溜皮，把黄瓜刮成斑马状。纵向切2半，然后横切成1.2cm厚的片，倒入碗中搅匀。洋葱沥干，倒入碗中搅匀。

4、沥干菲达乳酪，切4片正方形。沙拉分到4个碗中，每碗上盖1片乳酪，再撒点新鲜甘牛至做装饰，最后淋上一点橄榄油，再撒点胡椒粉。经典凯撒沙拉

问世于1924年，虽然凯撒沙拉和墨西哥菜画风相差较大，但其实它的老家还真是在墨西哥蒂华纳。大厨凯撒·卡蒂尼为回避关于赌博的禁令而从加利佛尼亚州搬家到了墨西哥，在那里他发明了最早的凯撒沙拉。当时的凯撒沙拉里并没有加鲲鱼。

【做法】

1、预热烤箱到200度。鲲鱼沥干后泡水5分钟，之后再沥干，用厨房用纸蘸干，然后细细剁碎碾成糊。

2、接下来准备面包丁。黄油倒锅里，加入蒜末，中低火煎5分钟之后离火，倒入碗中。再倒入法棍切的丁、欧芹碎搅匀，撒盐和胡椒粉调味。把面包丁在烤盘上铺一层，烤10分钟左右，变成金棕色就取出放凉。

3、与此同时准备酱汁。煮开一锅水，小心翼翼滑进一个蛋，然后立刻离火，让蛋在开水里泡5分钟后沥干过冷水，然后敲碎倒在碗里。把鲲鱼糊糊、红葡萄酒醋、辣酱油、柠檬汁、芥末粉倒入鸡蛋糊中搅打顺滑，然后边搅打边倒入橄榄油，橄榄油要呈现一条不断的细线，这样慢慢、均匀地倒进去，直到完全融合在一起，整个酱汁呈现不透明的云雾状。撒盐和胡椒粉调味。

4、生菜撕碎，倒入面包丁、1/3的帕尔马干酪碎和酱汁搅匀，然后分到4个盘子中，每个盘子顶上再撒上剩下的干酪碎。

经典考伯沙拉

问世于1 934年，这道经典沙拉源于罗伯特·考伯的一道午夜零嘴。考伯是好莱坞布朗德比餐厅的老板，这是迪士尼乐园同名著名餐厅的复刻版。

【做法】

1、培根剁碎，倒入锅中中火干煎15到20分钟，不时搅拌，直到培根变得香脆，盛出后铺在厨房用纸上沥干。

2、将鸡蛋放进锅里，倒入大约2.5cm深的冷水，中高火煮到微沸后盖盖离火焖10到12分钟，之后沥干过冷水，边;中冷水边剥皮，之后剁碎，撤盐调味。

3、柠檬榨汁，皮擦蓉。鸡胸肉进锅，倒入柠檬皮蓉、柠檬汁、香叶、黑胡椒粒、一大撮盐，再倒入冷水，没过鸡胸肉1cm深，中火煮到将沸未沸（别煮开），然后插一根厨房用温度计进鸡胸肉中，保持鸡胸肉在70度，煮7分钟后转到案板上晾5分钟。

4、准备酱汁。苹果醋、葱花、芥末酱、半茶匙盐搅打均匀，边搅打边倒入橄榄油，撒胡椒粉调味。鸡肉切丁后装碗，舀1大勺酱汁倒进鸡肉碗搅匀。

5、牛油果切两半，去核切丁。番茄剁碎，撒盐调味。碗底先倒入姜汁，然后将比布莴苣和奶油生菜撕小块，铺在碗底。顶上按顺序排列一溜培根碎、一溜熟鸡蛋、一溜鸡丁、一溜牛油果丁、一溜番茄、一溜捏碎的蓝纹芝土。到上桌吃的时候，搅乱了再撒点盐和胡椒粉就可以了。

经典尼斯沙拉

问世于20世纪60年代，这道法国沙拉的发明者已不可考，但它在美国的流行，则确定是美国名厨茱莉亚·柴尔德的功劳。Nicoise在法语中意为“尼斯风范”，尼斯是法国的著名海滨城市。

【做法】

1、土豆切1cm厚的片，倒锅里加冷水没过，再撒点盐，中高火煮到微沸，然后煮5分钟左右，煮到中心变软，就沥干后装碗，淋上干白放凉。

2、煮土豆的同时另取一口锅，烧一大锅加盐的开水，再用一个大碗装满加了盐的冰水。将四季豆倒入开水中煮到刚刚熟、但还保留脆口的地步（2到4分钟），沥干后立刻倒冰水中淬凉，凉了就沥干后倒厨房用纸上蘸干。

3、把鸡蛋放进刚才煮土豆的锅中，加入冷水，没过鸡蛋大约2.5cm。中高火煮到微沸后盖盖离火焖10到12分钟，然后沥干并过凉水，边冲凉水边剥皮。

4、接着做酱汁。白葡萄酒醋、葱花、芥末酱、百里香、半茶匙盐、少许胡椒粉搅打均匀，边搅打边倒入橄榄油，直到完全融合在一起，整个酱汁呈现不透明的云雾状。

5、番茄切两半，加盐和胡椒粉搅拌。往土豆碗里倒入1/4杯酱汁搅匀。鸡蛋切8瓣。

6、生菜撕小块，分别铺在4个盘子底。然后分别铺上土豆片、四季豆、水萝卜切块、鸡蛋、沥干的吞拿鱼，然后淋上刚才腌出来的番茄汁，接着把番茄摆盘。最后淋上剩下的酱汁、撒上橄榄即可。

鱼子酱沙拉

鱼子酱沙拉是西餐中比较常见的头盘菜。鱼子酱营养丰富口感上乘，很多人接受不了鱼子酱略带咸腥的味道，但是制成沙拉后口感清新润滑，很是开胃。

普罗旺斯海鲜沙拉

脆嫩的魷鱼，鲜美的大虾，略带韧劲的带子，多种原汁原味的海鲜集于一盘，色彩清朗，鲜美无比，带着普罗旺斯优雅而别致的浪漫风情，让人满足而惬意。

龙虾锦蔬沙拉

未入口就能感受到的初春色彩，波土顿龙虾肉质鲜甜紧实，牛油果粒和苹果片增加多层次的口感，清香爽口。打底的圆生菜缝隙中填入主厨特制的香菜泥，非常特别。椰奶和少许芥末打成沙拉酱汁，龙虾油及莳萝油点缀其上，包裹住食材入口，微微呛辣却让人回味无穷。

3月减脂，从沙拉开始

沙拉是减脂的代表性食物。它简单易操作，食物内容可丰富多样，是一种非常营养健康的饮食方法。沙拉大多不必加热，这样会最大程度地锁住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。同时因为沙拉少油少盐低脂肪，所以十分的健康。

南美藜麦嫩鸡沙拉

原料：秘鲁三色藜麦、烟熏鸡胸肉、水煮蛋、黄瓜、樱桃番茄、红腰豆、核桃、杏仁、腰果

藜麦是联合国粮农组织认定的唯一全营养食物，单一食品就可以满足人体基本营养需求。藜麦的营养价值极高，是一种全蛋白食品。它也是碱性食物，有助于维持人体内的酸碱平衡。同时，藜麦中不含胆固醇，在人体内的代谢时间比较长，所以容易产生较长时间的饱腹感，减少了对其他食物的摄入量。最后，藜麦中不含麸质，麸质过敏人群可以食用。

莓柚鸭梨沙拉

这是一盘名字很有意思的沙拉：莓油鸭梨，对应“没有压力”，旨在希望吃到这盘沙拉的人们都可以享受当下的轻松一刻。吃沙拉，其实是给身体的一种断舍离，吃一大盆沙拉，也不会觉得有负罪感。秘制的姜汁卤鸭柚胸，淋上少许香油的西兰花，原来这道沙拉是有很多中式元素的。红心蜜柚和雪梨补充水分和维生素，再撒上酸酸甜甜的蔓越莓黑加仑果干与核桃碎，口感层次丰富又充满趣味。“南瓜味增酱”用新鲜南瓜和芝麻等手工熬制，完全没有添加浓厚的油脂和起司等，保证了真正的“没有压力”。

牛油果烤鸡腿凤梨藜麦沙拉

墨西哥口味混合香草盐腌制的去皮鸡腿，加少许橄榄油烤得刚好，入味但却丝毫不觉得重口。凤梨的清香，牛油果的丝滑，小番茄的酸甜，香菇的Q弹，最后还有超级谷物藜麦增加了饱腹感。下层不是生菜的单纯堆砌而是各式当季混合橄榄油烤蔬菜。一盘沙拉可以吃到多达20种新鲜水果、蔬菜、谷物和蛋白质，再搭配上秘制低卡路里酸辣优格酱汁，好吃又营养。

鲜润的三文鱼沙拉

烟熏三文鱼沙拉

三文鱼色泽红润，经过烟熏处理，不仅保持了新鲜三文鱼原有的色彩，而且三文鱼上那股独特的芳香，是烟中含有大量的木质素所致，由于在烟熏间这种封闭的环境下，木质素会依附在三文鱼之上，就散发出一阵阵迷人的味道。

三文鱼牛油果沙拉蛋筒

三文鱼牛油果沙拉蛋筒是一道营养价值很高的轻食，三文鱼、牛油果含有丰富的不饱和脂肪酸，富含多种维生素及矿物质。香脆的蛋筒与沙拉的柔软融合，口感丰富。

法棍切片牛油果三文鱼沙拉

法棍中间抹上打发好的黄油，放入三文鱼、生菜、牛油果、洋葱，即可尽情享用了，简单易做又不失风味。

清爽酸甜的水果沙拉龙虾水果沙律

出品酒店/南京华泰万丽酒店

用小龙虾与水果做成沙律，一阵清爽气息扑面而来，色彩鲜艳诱人，味道酸甜鲜美，极为开胃越南芒果大虾沙拉

用料：

大虾、芒果、橄榄油、红醋、盐、黑胡椒粉

做法：

1、大虾去黑线洗净，用盐、料酒、黑胡椒粉腌制半小时;

2、做少量开水，把腌好的大虾快速焯一下，捞出备用;

3、新鲜芒果切小块;

4、大虾、芒果放到碗里加入橄榄油，红醋、盐、黑胡椒粉拌匀即可。

礼赏限定沙拉

这道什锦佳肴融合了多种风味。有别于传统法式水果沙拉酱使用的糖酒调酱，这款限定沙拉酱汁精心搭配薄荷茶与绿茶，并辅以独特香料入味。沙拉甄选新鲜的无花果、橙子、开心果、焦糖核桃仁与干无花果，打造营养丰富的自然飨宴，更添加了清新明目的枸杞，为食客带来健康鲜艳的味觉、视觉双重享受。

泰式柚子沙拉

用料：泰式辣椒膏、椰浆、鱼露、香茅、鸡肉、青柚

做法：将调料调成酱汁，淋在青柚和烟熏鸡肉上拌匀，泰式传统的辣椒膏传递出浓郁正宗的泰国风味。

在意大利，什么沙拉最好吃？在南京金奥费尔蒙酒店的行政总厨ivlatteoivloretti看来，最好吃的沙拉是祖母的味道。儿时的每个星期六，是全家聚餐的日子，能品尝到家人的各种拿手好菜。一天的大餐生活过后，到了星期日，Matteo的祖母为了让大家解腻消除胃负担，并且可以吃得营养丰富又健康可口，便自创了一道沙拉做给家人吃。祖母的味道里不光有美味，更有关怀，让旅居中国的Matteo久久不能忘怀这道菜。小土豆、花菜、西蓝花、鲭鱼、干番茄、黑橄榄、帕尔玛火腿、青葱、蒜粒、蛋黄酱、特级初榨橄榄油、香脂醋、柠檬汁、蜂蜜、烤核桃、盐、黑胡椒粉、姜黄粉、水煮蛋、水瓜柳

1、西兰花、花菜、生菜，加入煮熟的小土豆;

2、切蒜粒、洋葱粒、核桃仁、罗勒叶，加入蛋黄酱充分搅拌均匀备用;

3、加入调好的蛋黄酱，淋上蜂蜜，搅拌均匀;

4、加入黑橄榄、番茄干、核桃仁、水瓜柳、蛋黄粒、蛋白粒，再次搅拌均匀，撒入罗勒叶;

5、装盘，撒上姜黄粉;

6、摆上帕尔玛火腿、烤鲭鱼柳;

7、撒上橄榄油、盐、胡椒粉、香脂醋即可。