我和中考有一场约会

【班会背景】

考前焦虑是很普遍的现象，但是过去对此一直停留在空洞的说教和低效的抚慰上。在这届学生中考前，我查阅了大量的心理学书籍，咨询了心理学教授以及一线心理老师，想用专业的心理学技术进行干预和引导，未雨绸缪，防患于未然，做学生专业的心理咨询师，有质量地陪伴学生平稳度过中考。

【班会目标】

1.知识与认知目标：认识到考前焦虑是正常且普遍现象，适度紧张有助于考场发挥，并能够积极面对自己的情绪和问题。

2.方法与能力目标：学会运用肌肉放松法、腹式深呼吸放松法、想象放松法等方法自我调整考前状态;学会考前和考中的应试技巧。

3.情感与态度目标：感受和体验三种放松法带来的轻松感和愉悦感，增强面对考试的自信心。

【课前准备】

1.咨询心理老师，查阅有关考试焦虑的书籍和文章，掌握三种放松法的流程。

2.在“问卷星”中查找调查问卷题目，并咨询心理老师问卷的可信度。

3.做调查问卷，核算总分，按照总分由高到低排序，统计出镇定、轻度焦虑、中度焦虑、重度焦虑的人数。

【班会过程】

一、问卷反馈，打消顾虑

【屏显】全班40人;0-24分，镇定，6人;25-49分，轻度焦虑，30人;50-74分，中度焦虑，4人;75-99分，重度焦虑，无。

总结：临考前，你以为只有你一个人紧张，其实大家和你一样紧张。镇定或轻度焦虑属于正常情况，轻度焦虑有利于发挥。

【屏显】

“耶克斯-多德森定律”指动机的最佳水平随任务性质不同而不同：在比较简单的任务中，工作效率随动机的提高而上升;随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。为了便于学生理解，我直接简化为“学习成绩”与“焦虑程度”的关系，如图所示。

师：学习成绩与焦虑程度呈倒U形关系。焦虑水平过低（动机过弱）不能激起学习积极性，导致成绩较低;轻度焦虑（动机强度处于中等水平）时，学习效率最高，成绩最好;重度焦虑（动机过强）会影响考试发挥。我班同学都在接近巅峰的位置，状态非常好。有的同学69分，觉得自己的焦虑很严重，担心考不好，但看了图就会明白，69分相当于31分，刚刚好，无须担忧。

【设计意图】通过问卷情况反馈，把特殊问题普遍化、个体问题大众化，让学生意识到考试焦虑是正常的、普遍存在的情况，轻度焦虑有助于考试发挥。再出示“耶克斯-多德森定律”，用看似“专业”的知识，减轻中度焦虑学生的心理负担，打消学生的顾虑。

二、活动体验，直面焦虑

1.体验活动：不要想水怪

（活动目的：让学生明白“焦虑很多时候是想象出来的”）

【屏显】图片：水怪

师：在喀纳斯成立自然保护区时，考察队员们为寻找水怪，在湖面上布置了一个上百米长的大网。第二天早晨，大网消失了。三天后，在撒网处上游两公里的地方，发现了这张渔网已被搅成了一团，还撕开了一个大口子。科考队员用特大号鱼钩挂上一只大羊腿做饵，一根长约2.8米的原木做浮漂。没多久，他们就看到水面下影影绰绰有鱼游过来，但没有一个咬钩，只见一条大鱼经过浮漂旁边并游过去，长度是浮漂的三倍，也就是说那条鱼将近9米长。

请学生看屏幕上的图片10秒钟，10秒钟之后，闭眼。

师：不要想水怪，不要想水怪，不要想水怪……（不断重复）10秒钟后，问学生：你忘记水怪了吗？

学生：满脑子都是水怪。

总结：越是想要忘记，越是记得深刻。越是告诉自己不要焦虑，越是会焦虑，不如直接面对焦虑。

2.认知矫正法：打败焦虑小人儿

（活动目的：让学生学会“用正念暗示的积极能量来缓解或者替代焦虑的负面影响”）

师：你有哪些焦虑或担忧？请在一张白纸上写下来。

师：请你与自己辩论，逐一反驳自己刚刚写下的担忧，或指出担忧的不必要性和危害性，用你身体里的“积极小人儿”打败“焦虑小人儿”。

【屏显】

焦虑小人儿：考不好就完了。

积极小人儿：人生那么长，不是百米赛跑。奥巴马50岁退休，但是特朗普70岁才当上总统。

预留充分的时间给学生自我对话，不要着急赶下面的班会内容。这里需要提醒学生，积极的心理暗示不是“我能行”“我一定可以的”，而是换一种思维方式，换一个角度看问题。

小朱同学写道：“焦虑小人儿：担心考不上理想高中。积极小人儿：胜败乃兵家常事，不会因为一次失败而输了人生。”

岚岚同学写道：“焦虑小人儿：担心亲戚拿我的成绩和别人比较，让我的父母感到丢脸。积极小人儿：每个人都不一样，能力不一样，智商不一样，为什么在意别人的看法？每一个人的努力结果都应该被尊重。我尽力了，我问心无愧。”

师：请你与自己积极对话，看着积极小人儿的话反复强化记忆。

【设计意图】学生担心的不是考试，而是考试的结果：考不上理想学校、被家长和老师责怪、被同学嘲笑……我们不能让学生回避或压抑自己的情绪，而要直接面对这个问题，用认知疗法改变学生的不合理信念或消极想法：第一步，自我觉察，让学生写出自己的担忧;第二步，自我剖析，反驳自己的担忧，指出担忧的不必要性和危害性;第三步，与自己积极对话，不断强化积极心理暗示。

三、方法指导，克服焦虑

师：考前、考中分别有哪些应试技巧？且听慢慢说来。

1.考前睡不着怎么办

【屏显】

第一步：睡前洗个热水澡或者用热水泡脚。

第二步：与平时作息保持一致，不要刻意提前上床睡觉。

第三步：積极的心理暗示：我好困啊，我好累啊，我终于可以睡觉了……

第四步：肌肉放松训练。（现场演示，教会为止）

如果还是没有睡着，就可以体验第五步了。

第五步：想象放松法。（现场体验，直到催眠）

两分钟后，已经有学生睡着了。催眠到了最后，有的学生进入深度睡眠，催眠结束还没醒过来。

【屏显】

最后温馨提示：

（1）不要把睡觉当任务，睡不着也无所谓。

（2）即使睡不着，也不影响你正常发挥。

2.考前这两天怎么做

【屏显】

（1）紧张守恒定律告诉我们，考前不要刻意放松，保持原有的起居习惯和规律，避免疲劳和过度放松，保持紧张感，即平时像考试，考试像平时。

（2）认真复习，实力是克服考试焦虑的最好办法。

（3）适当运动，劳逸结合。

（4）和朋友或老师聊天，诉说自己的感受。

（5）写出自己的担忧，和自己辩论。

（6）降低期待值，不奢求完美。（重点讲）

师：根据你二模的成绩，可以考上最心仪的学校吗？

学生异口同声地说：不能。

师：是的，考不上。那你中考能考上吗？

学生可能是想给自己鼓劲，自信满满地说：能考上！

师：不，还是考不上。

学生哈哈大笑。

师：降低心理期待，抱着考不上心仪学校的心理准备，放松去考试，考好考差，爸妈都等你回家吃饭。

（7）熟悉考场。

（8）清点考试用品。

3.考中紧张怎么办

如果开考后紧张，可尝试腹式深呼吸放松法：

缓慢而用力地吸气，同时腹部收缩，吸到最大肺活量后呼气，同时腹部放松。这样为一组，重复十组左右即可。

【设计意图】根据课前调查问卷，发现十几位同学此前的大型考试出现过失眠的情况，担心中考前睡不着，所以课上有针对性地重点解决这个普遍存在的问题。教学生肌肉放松法和想象放松法，不仅是为了感受和体验，更重要的是通过老师的演示让学生记住自我放松的步骤，学会自我放松的方法，在自己失眠或焦虑的时候可以使用。这个环节的第二个重点就是降低学生的心理期待，如果考前两天学生的预期目标还是像一个月前那样，是一个“需要跳一跳才摘得到的桃子”，加上老师“你能行”的鼓励话语，就会导致学生的心理压力过大，如同背着包袱上战场，不利于自由发挥。所以老师说“考不上”，看似残忍，实则在给学生心理减负。

四、互赠“能量卡”，积极应考

同桌之间互赠“能量卡”，卡片书写格式：我认为你能在考试中正常发挥，因为你……（说出3点与考试相关的优点）

总结语：等了那么久，你的中考女神和男神终于来了，为了有一场圆满的约会，你已经做了很充分的准备，无论最后结果如何，我们都可以无悔地说：“我尽力了。”

最后一起合唱范玮琪的《终于等到你》：“终于等到你，还好我没放弃……”

整节课在轻松的氛围中结束。

【设计意图】中学生的“重要他人”是同伴，学生很在意同学对自己的看法。通过同桌之间互赠“能量卡”，获得同伴的鼓励，一方面是积极的心理暗示，另一方面有助于营造积极而有力量的班級氛围。

【反思与总结】

1.这节课的上课时间是考前两天，进入自由复习阶段，如果提前一周上，还要在此基础上做修改。整节课用时至少50分钟，为了达到更好的效果，可能需要一个小时。前半节的氛围较为轻松，教师语言幽默，尤其在应试技巧介绍时，幽默的语言本身也是在放松。

2.考前焦虑的调查问卷有两份比较权威：《考试焦虑问卷》（田宝，2001年，28题）和《Sarason考试焦虑量表》（TAS，37题）。但是这两份问卷都不太符合中学生的现状，我在“问卷星”查了很多份问卷，最终确定了这个33题的问卷，被广泛使用，反馈较好。

3.课前测完调查问卷后，发现有四位同学中度焦虑。对于这四位中度焦虑学生，最好不要单独谈话和辅导，这样会强化“你考试焦虑很严重，需要心理辅导”的意识，从而加重考试焦虑，而应该把特殊问题普遍化、个体问题大众化，让他们觉得大家的焦虑程度都差不多，所以就有了被简化过的“耶克斯-多德森定律”，以及“69分和31分是一样的”的善意谎言。

【导师点评】

考前心理焦虑是中小学生常见的现象，面临的考试越重大这种现象就越明显。因此，考前焦虑心理辅导也就成为班主任尤其是初高中班主任工作需要特别关注和研究的内容。张老师在实践中总结的肌肉放松法和想象放松法是根据积极心理暗示原理，通过指导学生学会用正念暗示的积极能量来缓解和替代焦虑的负面影响的有效做法。通过意念进行自我心理放松进而到达缓解紧张情绪是心理调适的常用做法，但这种做法有效与否往往取决于指导者是否具有权威性和学生对指导者的信赖感，而这正是张老师的风格和优势。（广东第二师范学院李季教授）

张玉石   广东省佛山市南海外国语学校教师，南海区首席班主任。广东省佛山市名班主任工作室主持人，广东省中小学德育班主任委员会副秘书长，广东省家庭教育研究会讲师团导师，第五届广东省班主任专业能力大赛初中组冠军。