浅析中长跑提高专项素质的训练方法

李秀花

摘要：中长跑对运动员的速度和耐力都有极高的要求，而运动员因为经常中长跑，其呼吸系统以及心脏系统免疫能力都较好。对于一些慢性病能够有效预防，同时也可以提高自身的身体素质。可是，大部分运动员的成绩在一定水平之后都会出现瓶颈期，需要专业的人员对其进行中长跑专项训练，才能够获得提高。在此基础上，本文探讨了提高中长跑的训练方法。

关键词：中长跑;运动员;专项素质;训练

目前，我国致力于中长跑专项素质训练方法的创新，因为运动员的先天优势能使其比一般人更加善于进行中长跑的运动，可是如果想在中长跑运动的竞赛场上获得更多成绩，或是对个人职业运动生涯有进一步的提高，就需要进行更加专业合理的素质训练。中长跑运动员需要以速度为主要任务，改进传统训练方法，培养中长跑运动能力。不仅如此，还需要提高自身耐力和心脏等器官的负荷能力。

一、速度训练

（一）反应速度

虽然中长跑的速度并不是最重要的，但一旦中长跑运动员的职业生涯出现瓶颈，他们必须使用速度训练才能取得很多的突破。根据实际情况可以知道，使用重复法可以有效的让中长跑运动员的反应速度提高，也就是对运动员传递重复并且突然的刺激，运动员立即对视觉和听觉立即作出反应，因此骑车训练可以有效地提高运动员的反应速度。

（二）动作速度

行动速度一般情况下，通常表示运动员的身体，为某些单一或连续动作，所完成的时间长度。提高中长跑运动员的速度，需要从他们的能量供应系统，所需的时间进行训练。有必要根据不同运动员，结合实际需要，改进运动项目，来定制训练时间的长短。

二、专项素质训练

中长跑运动员需要具有，高耐乳酸性。而这些能力，能够直接影响其成绩，所以，在进行训练的时候，对运动员，有氧无氧的训練，是需要重视起来的。中长跑运动，所包含的项目，有很大的差异，而项目中的，有氧和无氧，所需要的训练，也有很大不同，距离越长，进行有氧训练，就越重要。在开展这方面训练时，还需要明确另一个概念——“无氧阈速度”，中长跑运动员的血乳酸值，约为4mmol/L的速度，可定义为“无氧阈速度”。由于运动员的身体状况不同，这个速度值，会发生变化。快慢跑的长短，以及持续时间，由运动员的训练水平，以及特定阶段内的训练任务来决定。科学开展训练，对提高运动员的有氧能力，能够产生积极的作用，因此教练员在日常工作训练过程中，要提高对于上述问题的关注度。

三、对传统的训练方法进行优化改革

（一）把握中长跑运动项目的根本属性

目前，大部分的中长跑比赛，已经不仅是单纯的耐力比赛，很多运动员，在竞赛中的表现，让教练们对于速度，也重视了起来。比赛期间，大部分运动员，在高速运行期间，完成了中长跑项目。因此，在训练时，教练需要结合具体人员的耐力，和速度进行训练。教练需要大量训练学生，保持速度的水平，并且，结合一些恢复手段，让运动员，能够在短时间内，恢复运动状态。同时，要掌握中长跑的基本属性，才能有效发挥中长跑运动员的训练效果。而这一环节的训练，需要间隙的超负荷训练。可以使用估计分数，或计算平均速度来获得结果。教练需要为运动员，进行短到长的分区练习，以便运动员在保持速度的同时，在竞争中取得更高的成绩。

（二）提高竞技状态的培养以及战术训练

中长跑项目有其自身的特殊性，运动员的竞技状态，对其在比赛中具体情况，有着很重要的影响。因此，中长跑运动员，在实施训练过程中，需要更多的动力。因此，教练在大周期训练的时候，也需要结合小周期进行训练，根据运动员对手的特征，对运动员量身打造出，更加符合其实际情况的，作战方案。这将有效地使运动员取得成果。而这一环节的训练，需要运动员对自身速度，和耐力结合进行训练，并且用高负荷，来弥补运动员连续负荷的不足。教练要根据实际情况，来制定相关的训练计划，对于运动员不同的时期，要有不同的计划进行，使运动员每天都要完成当天的运动训练内容以及负荷。

四、中长跑运动员专项素质训练

（一）确定合理的运动负荷以及运动

最初，训练的运动员，倾向于使用更高的训练方式，来训练他们的核心肌肉群。虽然这样的方法，能在一定情况下，快速的提高运动员的肌肉情况，但是，很容易让运动员肌肉，过于疲劳，存在肌肉拉伤的问题，因此这种做法，往往会产生不良影响。运动员必须谨慎训练他们的核心肌肉群，并符合科学合理的规则。由小到多，使肌肉有一个适应的过程，这样，才能够有效的进行训练。

（二）核心训练次数以及组数的选择与确定

在特殊合理性的有关培训的情况下，运动员需要对训练的具体措施有正确的理解。如果对于组数训练过多，很容易使肌肉发声过于疲劳的情况。在中长跑力量训练过程中，还需要在合理的范围内，控制基本训练量。对于同一块区域的肌肉群训练，需要重复四组以上训练动作，才能够有效的全面的刺激肌肉纤维。一开始进行训练的运动员，需要提升身体素质，在确定训练次数，和组数的时候，需要根据一些合理的计划进行，以及在日常生活中，也需要重视训练。

五、结语

中长跑运动员的特殊素质训练，在基础的训练中，可以有效提高他们的表现，因此教练，需要注意中长跑运动员的特殊素质训练。对于传统的训练方法，教练有必要结合科学的方法，全面训练运动员的速度和身体素质，这样才能够在科学的方法之下，以有效提高中长跑运动员的水平。

参考文献：

[1]董振勇，王金霞，董泽华.青少年2000m障碍跑专项技术训练的探索[J].运动，2016（01）：23-25+53.

[2]李发勇.感悟人生重新认识中长跑体能训练和恢复之我见——中长跑体能训练的主要手段及恢复措施[J].田径，2019（05）：27-28.

[3]李栋.对中外男子中跑运动员专项素质特征的比较研究[J].肇庆学院学报，2010，31（05）：64-67.

[4]王万忠.对青少年中长跑运动员力量训练的认识[J].教育教学论坛，2014（50）：190-191.