浅谈体育特长生四项基本素质的训练与指导策略

张超

摘 要：体育特长生只有拥有良好的基本素质，才能够在高考中提高自己的体育成绩，但是良好的素质需要经过不断的训练，提高学生的力量、速度等，因此本文在进行研究时就是从这些方面出发提出四项基本素质训练的策略，以期能够为特长生训练提供指导意见。

关键词：体育特长生;四项素质;训练策略

1.力量训练

1.1最大力量训练

最大力量其主要是在球类、田径等项目中进行提高力量的一种训练方式，其在进行训练时主要采用的方式有：

（1）增大肌肉生理横断面的最大力量训练。在该训练方式写要求其运动负荷保持在最大负荷的60%到85%之间，要求每组4到8次，共做5到8次，每次的训练耗时4秒钟左右，然后休息2到3分钟的时间，继续进行下一次的训练。

（2）改善肌肉协调能力的最大力量训练。在该训练方式写要求其运动负荷保持在最大负荷的85%以上的范围内，要求每组1到3次，共做5到8组，每次的训练耗时2秒钟左右，然后休息2到3分钟的时间，当肌肉恢复到原始状态之后在进行下一次训练。

在进行最大力量训练时首先不适宜过多采用最大负荷量，如果经常在该负荷下进行训练很容易受伤，因此该负荷只能够进行一两次。其次在实际的训练过程中需要根据每个学生特点和能力的不同进行适当的调整。最后在进行最大力量训练时首先需要对大肌肉群进行力量的训练，然后才能够进行小肌肉群的训练，按照这样的训练方式才能够有效的提升学生的最大力量。

1.2快速力量训练

快速力量的大小会受到肌肉收缩的速度有关，其在一定程度上反映出肌肉克服外界负荷时的能力，其在进行训练时主要采用的方式有：

（1）负重训练。在该训练方式下主要是要求学生采用自身体重的10%到80%之间的负荷作为本次训练的强度，然后每组重复5到10次，共计完成3到6组的训练强度，在每次完成一组的训练之后可以休息2到3分钟的时间，继续进行下一组的训练，直到完成本次所有组的负重训练为止。

（2）不负重训练。该训练方式主要是为了让学生能够克服自身的体重负荷。具体来说可以采用蛙跳、台阶跳等方式进行训练。

1.3爆发力量训练

爆发力量要求学生能够在较短的时间内就能够调动尽可能多的运动单位参与到运动过程中，从而保持肌肉能够在瞬间产生最大加速度，从而产生最大瞬时爆发功率，其在进行训练时主要采用的方式有：

（1）大负荷训练。一般来说大负荷训练要求学生的运动负荷保持在75%～95%、100%、100%+1千克三个层阶，且在每一个层阶中重复的次数与组数保持在3次3组、2次2组、1次1组。每一个组间所休息的时间为5分钟，然后进行下一组的训练。在这样的训练方式下学生能够产生非常有力的收缩能力，而且该能力的强弱与学生运动中枢所发放神经冲动的频率以及冲动的强度有很大的关系。

（2）跳跃训练。该训练防护四主要是利用立定跳跃、蛙跳等不同重复跳跃的方式进行练习。在必要的状态下还可以保持负重跳跃进行训练。一般负重为学生自身体重的15%左右。

在进行爆发力量训练时不管采用何样的训练方式都要求其肌肉在收缩时与四项基本素质所要求的肌肉收缩的方式完全相同，这样才能够保证学生在四项考试时能够完美操作。同时要注重训练时肢体的运动幅度能够保证肌肉完全的伸展和收缩。

1.4力量耐力训练

力量耐力训练其主要的目的是为了保证机体工作肌能够处于正常的耗氧和供氧状态下，保证整个机体机能处于正常状态下，帮助体育特长生克服自己的疲劳，获得长久耐力，其在进行训练时主要采用的方式有：

（1）大强度间歇循环训练。利用该方式进行训练首先要求其速度要求，在瞬间爆发出50%到80%的最大力量负荷，然后重复10次到30次，休息時间要大于用力的时间内是其两倍到三倍之间。该方式进行最大力量耐力训练其主要是在100米等短跑项目中应用，能够快速的提升体育特长生的耐力。

（2）低强度间歇循环训练法。该方法主要是应用在负荷较低的运动项目中，其对动作速动的要求并不是很高，而且其休息的时间也比较的短，一般在体育四项中应用时800米长跑训练中。

在进行最大力量耐力训练时一般对其运动的时间、次数等都有一定的要求，但是在实际的训练过程中需要根据学生的能力和水平进行适当的调整，一般要求总的时间控制在10分钟到30分钟的范围内。

2.速度素质的训练

速度素质就是人的某一个部位能够在瞬间反应的能力，在该能力下能够对外界的变化做出快速反应，完成一系列的动作，对于体育特长生来说其速度素质十分关键，因此在进行训练时需要着重对其速度素质进行训练和指导。在一般状况下速度素质训练包括：反应速度、动作速度和位移速度三种。其中反应速度的快慢以及动作速度的快慢都可以在进行专项训练中进行练习，除此之外速度训练还可以与准备活动进行统筹训练。

2.1反应速度训练

当体育特长生听到信号之后就开始加速跑、转身起跑等进行起跑练习，经过反复的练习，反应速度会有一定提升。

2.2动作速度训练

（1）体育特长生采取快速小步跑15-30米的距离，在该快速跑中要求学生的频率尽可能的快，且小腿、膝踝关节都处于放松状态，同时双脚在落地时都要保持“扒地”动作。每次快步跑动作持续4-6次，然后间隙5分钟左右的时间就开始动作。

（2）通过跳起屈体的方式进行动作速度练习，在上跳时保持分腿动作，同时在上跳过程中要求体前屈手然后碰触到自己的脚尖方可。

（3）在进行铅球训练时要求采用交叉步推的方式进行动作练习。

结语：总之对于体育特长生来说其四项素质的训练主要是从力量、速度训练的基础上出发锻炼各项能力，同时在进行训练时还需要关注学生的灵敏性、柔韧性等等，这样才能够保证学生身体的各项机能都能够保持在一个较高且稳定的状态下，最终取得自己想要的成绩。

参考文献

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