体育训练中准备活动研究

2019-09-10赵铭静斌王琦文杨维松

拳击与格斗·下半月 2019年2期

赵铭　静斌　王琦文　杨维松

准备活动主要用于提高身体温度和兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加其弹性和伸展性，增大关节活动度，预防训练损伤。准备活动，对于提高运动成绩，避免运动损伤，具有重要的作用，思想必须引起足够的重视，组织训练时应认真对待，真正实现体能训练的科学化。

准备活动;伸展放松;静力拉伸

准备活动是体育训练中为达到训练目标而进行的各种身体练习，是不可缺少的一项内容，人体是由静态到动态的过程。准备活动的作用是使身体加快内循环让机体发热，促进呼吸和血液循环，降低肌肉韧带的黏滞性，增加肌肉韧带弹性和伸展性，使关节的活动幅度加大，提高内脏器官的运动能力，这样可使参训人员在生理、心理上获得最好运动状态。

准备活动由一般性准备活动与专项性准备活动组成。

2.1一般性准备活动

一般性准备活动分为慢跑与动态拉伸两部分。慢跑距离根据气候和训练课目确定，通常夏天跑距约400m，冬天跑距约800m。动态拉伸由7个动作构成。

2.1.1爬虫式拉伸，准备姿势为身体自然站立，两臂置于体侧。上体前屈，双膝稍屈，双手平放于地面与同肩宽;两手向前爬行，直到身体呈俯撑姿势;两脚向前小步挪动，至接近双手;还原成直立姿势。重复动作依次进行3～4次。

2.1.2弓箭步走，准备姿势为身体自然站立，两手交叉，抱于脑后。左腿上抬，钩脚尖，向前迈出一大步，成左弓步，膝不过脚尖;同时，微屈右膝，距离地面3～5厘米，右脚前脚掌着地;而后右腿上抬，向前迈出一大步，成右弓步。重复动作。依次进行4～6次。

2.1.3左右侧弓步，准备姿势为身体自然站立，两臂置于体侧。左腿向左侧迈出，成左侧弓步，膝关节不超过脚尖，上体正直，两臂前平举，半握拳拇指向上，右腿伸直;而后，以左脚为轴，左转180度，成右侧弓步，左腿伸直，重复动作，依次进行4～6次。

2.1.4最伟大拉伸，准备时身体自然站立，两臂置于体侧。左脚向前迈出一大步，成左弓步，膝关节不超过脚尖，右腿膝关节微屈，距离地面3～5厘米，屈体向前，右手撑地，左臂屈肘下压，并尽量触及左脚内侧地面;左腿膝关节朝前，腰部向左上方转，左臂上举，目视手指方向;身体右转，双手撑地，手脚协同用力，身体重心后移，左膝伸直;右脚靠左脚，还原成直立姿势。换右腿重复动作，依次进行4～6次。

2.1.5行进间燕式平衡，准备姿势为身体自然站立，两臂置于体侧。左脚向前迈出一步，上体前倾，两臂侧平举，半握拳拇指向上，同时右腿伸直向后抬起，与臀部同高，髋部保持水平，左膝微屈;右脚靠拢左脚，还原成直立姿势。右脚向前迈出一步，重复动作，依次进行4～6次。

2.1.6徒手深蹲，准备姿势为身体自然站立，两臂置于体侧，左跨一步，屈膝下蹲，大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖，同时两臂前平举，半握拳拇指向上。还原成直立姿势，右跨一步，重复动作，反复进行4～6次。

2.1.7仰卧顶髋，准备时仰卧，膝关节弯屈，小腿与大腿约成90°，两手置于体側。髋部上顶，躯干呈斜直线，保持核心收紧。而后还原成预备姿势;重复动作，反复进行4～6次。

2.2专项准备活动

专项准备活动是准备活动的专项递增活动，分为力量类、耐力类、速度类和技能类专项准备活动。

2.2.1力量类专项准备活动，是为了进一步激活神经肌肉兴奋性，使各肌群适应练习需要。上肢力量训练时，根据训练内容可选择小重量卧推、跪姿俯卧撑，高姿俯卧撑和辅助引体向上等进行肌肉激活练习，动作重复5～8次。

2.2.2耐力类专项准备活动，是为了进一步激活心肺机能，使各器官、系统适应耐力练习的需要，通常根据不同耐力项目，以接近比赛的速度跑400～1000m左右。

2.2.3速度类专项准备活动，是为了进一步激活神经系统，使神经肌肉适应速度练习的需要，主要采取小步跑、高抬腿、后蹬跑等短时间、快频率的练习形式，重复1～2组。小步跑时，脚跟提起，髋关节发力，带动大腿下压，前脚掌向前做“扒”地动作，配合另一腿屈膝前摆，两腿交替进行，两臂屈肘前后快速摆动。高抬腿跑时，躯干正直，大腿高抬至与地面平行，另一腿向上蹬伸，前脚掌着地，两腿交替进行，两臂屈肘前后快速摆动。后蹬跑时，躯干前倾，后侧腿充分蹬伸，前侧腿前摆送髋，身体腾空，前脚掌着地，两腿交替进行，两臂屈肘前后快速摆动。

2.2.4技能类专项准备活动，主要根据不同项目特点，进行针对性的身体准备活动。障碍类准备活动，可进行单个障碍物的体会练习或小强度连续障碍物的练习。

2.2.5攀爬类准备活动，一是进行手指屈伸、指卧撑等身体动作练习，动作重复5～8次;二是进行绳、杆攀爬等技术动作练习。

2.2.6器械体操类准备活动，一是进行低单杠斜身引体向上或双杠支撑走等身体动作练习;二是可进行单杠摆浪或双杠摆浪等技术动作练习。

2.2.7核心力量训练时，可选择腹桥、背桥等肌肉激活练习，动作持续10～20秒。下肢力量训练时，根据训练内容可选择负重深蹲，负重弓箭步走等肌肉激活练习，动作重复5～8次。

2.2.8游泳类准备活动，主要分为动态俯卧平板、坐姿臂屈伸、仰卧腿蹬伸、俯卧肘撑侧转体和踝关节运动。

3.1准备活动必须遵循从一般准备活动到专项准备活动的顺序进行，一般准备活动动作应缓慢，强度适中;专项准备活动应以不引起肌肉疲劳为原则。

3.2准备活动时间通常为15～20分钟，其中一般性准备活动8～10分钟;专项准备活动7～10分钟。准备活动结束后，应休息3～5分钟，再进入训练环节。

3.3应掌握准备活动的动作要领和练习方法。保证动作的完成质量和练习效果，练习负荷，依个人能力进行选择。

[1]王立怀.论体育活动中准备活动的重要性[J].赤子.2018（1）.

[2]何文军.青少年体育训练准备活动有效性提高途径探讨[J].青少年体育2018（3）.

赵铭（1984—）男，硕士，海军潜艇学院潜艇兵训练基地军事体育与技能教研室，军事体育，讲师。

静斌（1984.10—）男，本科学士，海军潜艇学院潜艇兵训练基地军事体育与技能教研室，军事体育，讲师。