雾霾天 饮食清肺的建议

文·范志红（中国农业大学食品安全与工程学院副教授）

通过搜索文献，对肺癌和饮食行为习惯进行汇总分析，从1974—2016年期间国内发表的600多篇与营养、肺癌、饮食等关键词有关的文章中发现，合理饮食可以有效减少肺癌的发生率。

灰蒙蒙的天，呛鼻子的味道，让人心情低落、情绪烦躁。更让人担心的是，雾霾还可能导致呼吸道疾病，增加罹患肺癌的风险。同时，室内也有很多可能导致肺癌的因素，比如香烟的烟气、烹调的油烟等。除此之外，精神压力、坏情绪、熬夜、缺乏运动、饮酒过度等都会影响人的抵抗力。其实，预防肺癌，最直接可控又有效的方式是合理饮食。具体如下：

蒜类食物

蒜类食物能阻断或减少亚硝酸盐转换成致癌的亚硝胺化合物，其富含硒和锗等微量元素，能预防和抑制癌症。因此，在不过分刺激胃肠和黏膜的前提下，不妨在做凉菜的时候加点蒜泥，吃面食的时候配点生蒜，炒肉、炒菜的时候加点蒜苗和青蒜。

新鲜蔬菜水果

新鲜蔬菜水果中的维生素、类胡萝卜素和多酚类物质具有抗氧化作用，有利于防止氧自由基对人体的伤害，对预防慢性病和部分癌症有重要作用。据流行病学研究表明，每增加1份蔬果总量、水果和蔬菜，分别可以降低肺癌风险3%、5%和3%。在此基础上，每天吃深绿色的蔬果尤其有利，比如深绿色的小白菜、芥蓝、油菜等，以及草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果。

富含ω-3的鱼类

鱼类食物中的ω-3脂肪酸有降低炎症反应的作用。国外研究发现，增加ω-3脂肪酸之后，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以调整鱼和肉的比例，多吃点鱼类。建议每周吃2次鱼，1次其他海鲜、河鲜，并尽量用清蒸、炖煮、烤箱烤制等方式烹调。

茶水

喝茶有抗氧化作用，对肺癌发病具有保护作用。南方医科大学的研究证明，食用含亚硝酸盐的食物后，早期饮茶可以显著减少胃内亚硝酸盐的含量，但当亚硝酸盐的成分经过胃的吸收进入血液后再饮茶，效果会大打折扣。因此建议每天都喝茶，用茶水替代甜饮料和加糖咖啡。

豆类和豆制品

国外流行病学研究表明，摄入豆类和豆制品有利于降低患肺癌风险。用豆类和豆制品替代一部分红色肉类的食物，可以降低炎症反应，增加抗氧化物质和膳食纤维的供应。建议每天吃相当于25克大豆（黄大豆、黑大豆）的豆制品（1碗豆浆或半碗水豆腐）。

除此之外，不利于预防肺癌的吃法也需注意，包括奶类吃太少，常吃煎炸、烟熏和烧烤食品，爱吃高胆固醇、高盐、腌制食物，有饮酒习惯（不论保健酒、护肝酒、红酒，只要摄入酒精就会增加患癌症的风险），等等。特别提醒，服用膳食补充剂不一定有益处，甚至还会有害。大量服用β-胡萝卜素和维生素E补充剂，可能会增加患肺癌风险，吸烟人群尤其需要注意。