十条建议 助您练就完美身材

杜亦璞

无论是为了锻炼身体还是塑造身体曲线，健身都不失为绝佳选择。健身过程中有哪些需要注意的地方？如何科学合理地健身？法国健身教练爱玛·弗兰在美国《时尚》杂志上与各位健身爱好者分享了她的十条健身建议。

1.健身者不必害怕变成“大块头”

部分健身爱好者对力量训练存在误解。事实上，力量训练并不会使肌肉变得过度发达。弗兰解释道，女性健身者想要拥有极度发达的肌肉，需要长期复杂的训练。比如一周进行3～4次高强度健身训练，并且吃健身餐。

2.健身有助于减重

进行力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式，尤其是进行循环训练和高强度间歇运动。

弗兰表示，健身者能够在锻炼肌肉的同时消耗热量。即使在休息时，肌肉也会消耗比平时更多的氧气和热量。

3.多种训练结合锻炼全身肌肉

健身的优点之一在于健身者可以随时改变训练动作，锻炼全身不同部位的肌肉。弗兰建议，当一组动作重复8～10次、10～12次或15～20次后，健身者可以开始另一组重复动作的训练。在身体可承受范围内，每组训练动作重复次数越多，有氧运动进行得越充分。

4.量身定制一份健身餐

为了有效增肌，健身者应该吃富含蛋白质的食物。弗兰认为，健身者应摄入更多热量。如果饮食不合理，新陈代谢过程会减慢，从而阻碍增肌过程。

5.健身有益于身体健康

除了能够锻炼肌肉，健身还能保持骨骼健康，减轻衰老对骨密度的影响，降低健身者中老年时期患骨质疏松的可能性，避免骨折的发生风险。

6.不要过度锻炼特定部位

训练动作的多样化是高质量健身的关键。为了避免肌肉分布的不均衡，健身者应锻炼全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

7.热身运动不可或缺

运动之前完全热身至关重要。低强度的热身运动，能够帮助身体做好适应高强度运动的准备，减少受伤的概率，并使健身者在训练中更加游刃有余。

8.疼痛不等于有效健身

身体的疲劳和疼痛并不代表健身训练成功有效，甚至表达了完全相反的含义。

增肌过程完成于肌肉的自我修复过程。健身者的身体酸痛很可能是由其他因素，如缺乏睡眠、饮食不当、过度重复训练动作，甚至错误训练动作引起的。

9.健身后及时补充热量

蛋白质饮料是健身者快速恢复体力的较佳选择。而训练结束后的30分钟内，肌肉恢复效果较佳。除了在训练间隔吃含蛋白质零食、喝蛋白质饮料之外，健身者也可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄入优质蛋白质。

10.训练放松完美结合

健身者无须不断地进行肌肉训练，放松身体也是肌肉训练过程中一个至关重要的环节。但放松不等于完全不动，健身者可以根據自己的喜好，进行一些强度较低的伸展运动和轻柔运动。

弗兰强调，健身者在肌肉训练过程中必须得到充分的放松和休息。每次训练结束后，应进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠，降低免疫力，损害身体健康，还会使健身者对肌肉训练产生心理抗拒，从而中断训练。