微波瘦身菜甩油享瘦

胡茂芹

春节期间大鱼大肉吃不停，导致身上累积过多脂肪，控制体质量要尽量减少油的分量，1 g的油脂会产生37.67 J热量，等于1匙油就有565 J，运用水烹调能吃得较健康。这儿设计4道用微波炉就能做的低卡菜色，让你愈吃愈健康。

一、豆腐箱子674 J/份

材料（2人份）：板豆腐1塊、鸡腿1支、鲜香菇20 g，辣椒末、葱丝各少许。

腌料：酱油10ml、蛋白1颗、豆腐乳1/2块、糖少许

准备：板豆腐切成2小块，挖洞备用。鸡腿去骨切小丁;鲜香菇切小丁。

腌渍：鸡腿丁加酱油、蛋白、豆腐乳、糖腌渍10 min备用。

填馅：将腌渍后的鸡腿丁填入豆腐里，加香菇、撒辣椒末、葱丝，微波2 min。

Tips：每100 g鸡腿热量313.9 J，含维生素B群;每100 g豆腐热量368.3 J，热量低，易有饱足感。

二、蛤蜊冬瓜鸡肉汤674 J/份

材料（2人份）：冬瓜300 g，鸡腿2支、蛤蜊6颗，姜丝、枸杞、盐、米酒、冷开水各少许。

准备：冬瓜削皮切小块;鸡腿去骨切小块;蛤蜊泡盐水吐沙4 h;枸杞泡软备用。

焖熟：冬瓜、鸡腿、蛤蜊分别加水微波2 min，取出沥干水分。

煮熟：冬瓜、鸡腿、蛤蜊、姜丝、枸杞加水、盐、米酒，微波3 min。

Tips：每颗蛤蜊热量29.3 J，能促进身体排毒功能;每100 g冬瓜热量55.4 J，能消除水肿。

三、素什锦115大卡/份

材料（2人份）：小黄瓜、玉米笋各50 g，黑木耳25 g，百页豆腐80 g，红萝卜30 g，葱段10 g，蒜末、热水、香油各少许。

酱汁：冷开水、盐、白胡椒粉各少许。

准备：小黄瓜、黑木耳、百页豆腐、红萝卜分别洗净、切片备用。

加热：玉米笋切小段，加热水微波2 min，取出沥干水分。

调味：玉米笋、黄瓜、黑木耳、豆腐、萝卜加酱汁拌匀，微波2 min，取出淋香油，撒葱、蒜。

Tips：每100 g小黄瓜热量104.6 J，能减少脂肪堆积;每100 g木耳热量130 J，含丰富膳食纤维。

四、丝瓜芽菜清汤155 J/份

材料（2人份）：丝瓜100 g，魔芋丝80 g，绿豆芽30 g，红萝卜20 g，姜丝、热水、冷开水、盐、香油少许。

准备：丝瓜削皮切成片;红萝卜切片;魔芋、绿豆芽洗净备用。

汆烫：丝瓜、红萝卜、绿豆芽加热水微波2 min，捞出沥干水分。

煮熟：丝瓜、红萝卜、绿豆芽、魔芋、姜丝、冷开水加盐调味，微波1 min，取出淋香油。

Tips：每100 g丝瓜热量8大卡，可消水肿;每100 g绿豆芽热量105 J，含膳食纤维，助排便顺畅。

小提醒：本食谱以功率800瓦的微波炉示范，若家中微波炉的功率不同，每减少100瓦，烹调时间需增加5 s。