引导法在立定跳远教学过程中的运用

安光亮 陈曦 王永萍

摘  要：立定跳远项目在体育教学中是最为常见和基础的项目之一，它贯穿于大、中、小学各类达标、测试、考试等过程中，那么足见它作为基础运动的重要性。然而在我们接触立定跳远时，却多数因为它的技术简单而忽略它的教学过程，在教学训练中我们更多地听到老师说“跳高一些、跳远一些”等的语言传输信息，来完成教学训练过程，那么具体如何跳的高、跳得远，对于学生而言真的无从下手，不知该如何实施练习。那么，本文作者将用“引导法”为大家解答如何跳得高一些和跳得远一些的问题。

关键词：立定跳远  引导法  器械

中图分类号：G823.3                                文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）03（b）-0039-02

何为“引导法”？“引导法”直言之就是通过一些简单的方法、动作或者是运用器材、媒介，使得青少年能够更加容易理解动作，更容易完成较难而不易模仿的动作，更容易完成且细节动作的记忆等。本文将介绍一些引导方法，希望为大家将来的立定跳远教学训练会有一定的帮助。

1  立定跳远基本技术

立定跳远全过程可以分为4个技术动作和3个距離。4个技术动作分别是预摆、起跳、腾空和落地;3个距离分别是起跳距离、腾空距离和落地距离。接下来我们将用“引导法”为大家分析每一项技术的细节。

2  预摆技术

在立定跳远预摆技术中，练习者要体会的是两臂摆动的节奏、发力与放松的区分和屈蹲角度的固定等方面的问题。主要引导练习方法有手持重物下摆练习、手持重物下摆脱手练习、臀后海绵垫支撑等方法。

2.1 手持重物下摆练习

这一练习方法的目的是让练习者体会肩关节放松双臂自然下摆，双臂以肩关节为轴向下后摆动自由落体的感觉，随着躯干部前屈、屈膝动作双臂自然摆到的角度。

2.2 手持重物下摆脱手练习

这一练习方法的目的是让练习者体会随着躯干部前屈、屈膝动作双臂摆到一定角度后转入发力状态的时机感受。

2.3 臀后海绵垫支撑练习

这一练习方法的目的是让练习者体会屈膝下蹲的角度，通过重复练习固定练习者屈蹲起跳角度。

3  起跳技术

在立定跳远起跳技术中，练习者要体会的是双臂斜上摆、伸膝、伸髋、发力统一，以及身体离地后的目标角度。主要练习方法有手持重物斜上摆练习、手持重物斜上摆脱手练习、纵跳摸高（伸膝、伸髋、摆臂向上一致性引导，蹬地起跳的引导）皮筋跳（发力加力引导）、斜摸跳（蹬地、探手角度引导）、扶墙跳（躯干角度引导）、斜坡上跳（前脚掌蹬地发力角度引导）等。

3.1 手持重物斜上摆练习及手持重物斜上摆脱手练习

这一练习方法的目的是让练习者体会双臂发力上摆的感觉及双臂延起跳角摆动的角度。在立定跳远起跳时大家往往会感觉摆臂发力不足，或者经常会有练习者双臂摆动不到位而影响起跳效果，我们可以用这一项练习来进行引导。

3.2 纵跳摸高

这一练习方法的目的是让练习者体会摆臂向上伸膝、伸髋、起跳发力统一及蹬地起跳的方法。起跳时，伸膝、伸髋、摆臂发力统一是一个关键点;起跳选择蹬地、扒地、分腿等哪一种方法也是一个很关键的点。我们选择蹬地起跳的引导是因为蹬地起跳能够制造更好的腾空。

3.3 斜摸跳及扶墙跳练习

这一练习方法的目的是让练习者体会身体整体发力斜向上的感觉及熟悉起跳身体斜向上的角度。

3.4 斜坡上跳

这一练习方法的目的是让练习者体会前脚掌斜向上蹬地发力起跳的感觉，在进行此项练习时如果起跳习惯为扒地身体就容易前倾过大，从而导致无法完成练习，因此我们通过此项练习来纠正起跳发力角度问题。

4  腾空技术

在立定跳远起跳技术中，练习者要体会的是膝关节抬高、小腿自然回收放松的感觉。主要练习方法有台阶上跳练习，起跳顶膝触高练习、跳跃高障碍物练习等。

4.1 起跳顶膝触高练习

这一练习方法的目的是让练习者体会腾空动作中膝关节上提动作。

4.2 跳跃高障碍物练习

这一练习方法的目的是让练习者体会腾空动作中通过膝关节上提超越障碍物后，自然放松滑行及自然下落的感觉。

5  落地技术

在立定跳远起跳技术中，练习者要体会的是保持大腿角度收腹举腿（摆腿）、双臂前压下摆以及双脚落地滚动和团身动作。主要练习方法有台阶下跳练习、斜坡下跳练习、单杠摆浪落地练习、跳跃远障碍物练习、站立摆送沙包练习、仰卧摆送沙包练习等。

5.1 台阶下跳练习及斜坡下跳练习

这一练习方法的目的是让练习者体会脚跟滚动落地的感觉，培养落地动作的正确性，防止落地受伤。

5.2 跳跃远障碍物练习

这一练习方法的目的是让练习者通过目标练习法有目的使用小腿摆动超越障碍物，从而培养小腿摆动的主动性。

5.3 背手站立摆送沙包练习及仰卧摆送沙包练习1

这一练习方法的目的是通过夹沙包、丢沙包使练习者放松膝关节，加大小腿在腾空过程中的摆动幅度，有意识的加快小腿的摆动速度，从而达到加长落地距离的目的。

5.4 仰卧摆送沙包练习2

这一练习方法的目的是通过夹沙包、丢沙包使练习者放松膝关节，加大小腿摆动幅度和固定摆动幅度，有意识的加快小腿的摆动速度，并配合有上肢摆动及躯干部的前屈，激发腹肌与全身肌肉的协从用力，从而达到加长落地距离的目的。

5.5 仰卧手脚触高练习

这一练习方法的目的是通过手脚同步触及高点器械，使练习者熟悉上下肢与腹肌肌肉协同用力的习惯，增强动作的统一性。

5.6 单杠摆浪落地练习

这一练习方法的目的是通过练习者单杠摆浪落地熟悉全身肌肉协同用力，进一步强迫腹肌回缩，加强落地的缓冲技术适应等。

本文与大家分享了多种有关立定跳远专项技术的引导方法，有的是运用器械，有的是运用固定物等来引导练习者完成动作，一是增加了学习锻炼的趣味性摆脱了传统练习的枯燥，二是增强了技术学习的细腻程度，三是有利于练习者更加生动的理解技术动作，四是更加有利于练习者准确掌握技术。这些方法虽然是作者通过多年来教学训练的经验总结，但是一些方法难免有不合理之处，希望同行予以提出建议。

参考文献

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