睡眠—健康生活的基本保障

文/中日医院国际部主任医师 朱宇清 图片提供/壹 图

睡觉是人类与生俱来、必不可少的最基本的生命活动，对健康的影响甚至超过吃饭和运动。大量研究表明，长期睡眠不足、睡眠质量差的人患高血压、糖尿病等代谢综合征的比例更高。由于睡眠不好，免疫力下降，肿瘤的发生率会明显增高。睡不着觉、睡不够觉是抑郁、焦虑患者的主诉。在美国监狱，严厉的酷刑就是剥夺犯人睡觉的权利，一般48小时不能睡觉，大部分犯人的精神就会崩溃。

既然睡觉这么重要，那么睡多长时间合适？如何才能睡个好觉？这还真不是一两句话可以回答的。人一生的睡觉时间约占整个生命周期的三分之一，睡觉的生理意义不仅仅局限于体力和脑力的恢复和休整，更重要的是参与人体的情绪、记忆、新陈代谢、神经体液等多方面生理功能的调节。

睡多长时间合适？

美国哈佛大学马修·沃克教授从事了20多年的睡眠研究。他的研究结果显示，长期每天睡眠不足5小时的人群，健康状况明显低于睡眠时间超过5小时的人群。

在人的一生中，对睡眠时间的需求是随着年龄增长而不断变化的。刚出生的婴儿，一天的睡眠时间长达16小时，而后随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少。20岁左右的青年人一天的睡眠时间大约在8小时左右，而进入老年期，睡眠时间就会进一步减少。

但是，随着时代的变迁和社会的发展，睡眠时间受经济、文化、职业等综合因素影响，产生了非常大的变化，能否用同一标准来衡量不同人的睡眠呢？这显然尚缺乏科学依据。历史上最有名的例子就是达·芬奇和爱因斯坦。据记载，达·芬奇平均每晚睡觉时间仅90分钟，而爱因斯坦每晚则需要10小时的睡眠。我们身边也有一些人每天只睡三四个小时，醒后仍然精神焕发、神采奕奕；而另一些人明明晚上睡了八九个小时，白天上班时仍然无精打采，开车路上还不时打盹儿。因此，睡觉时间是否足够，还要看一觉醒来大脑是否清醒，精神体力是否得到应有的恢复，而不能以同一标准来要求。

爱做梦是不是睡眠质量差？

其实做梦是正常的睡眠现象，每个人都会做梦，一般每晚要做4～5次。梦的产生跟睡眠的结构密切相关。正常的睡眠结构分为非快速动眼期睡眠（NREM）与快速动眼期睡眠（REM）两个基本时相。正常情况下，人睡着后首先进入非快速动眼期睡眠，持续80～120分钟后出现快速动眼期睡眠，一次快速动眼期睡眠通常只持续几分钟，随后又进入下一次非快速动眼期睡眠，形成非快速动眼期睡眠和快速动眼期睡眠的交替循环周期。在成年人的整夜睡眠中，快速动眼期睡眠出现4～6次，时间占总睡眠时间的20%～25%，在快速动眼期睡眠时，往往就会做梦。因此，做梦完全是正常的生理现象，是睡眠过程中必不可少的一部分。可以说，只要睡觉，就会做梦，不会“一夜无梦”，也不会“整夜都在做梦”。之所以感觉一夜无梦，只是因为在清醒后迅速忘掉了梦的内容；而感觉整夜都在做梦，则是因为梦境在心理上留下了较深的印象，在清醒后留下了做梦时间很长的错觉。

怎样才能睡个好觉？

怎样才能睡个解乏的好觉呢？这是大家最关心的问题，也是从事睡眠治疗和研究者一直在努力探索的目标。

2017年获得诺贝尔奖的两位美国科学家揭示了生物钟对人体的调控作用。人体的睡眠-觉醒周期受体内生物钟的控制，形成规律的睡眠-觉醒周期节律。一般情况下，人的作息规律与生物钟内在节律同步。在某些特殊情况下，作息规律被人为强行改变，如交通的便捷、民航的发达，数以百万的旅客不分昼夜地在世界各地穿行，还有许多从业者手携笔记本电脑，通过互联网随时工作、开会，打破“朝九晚五”的工作规律，长此以往，作息规律与生物钟内在节律之间的同步被打破，就导致了睡眠障碍。一般当作息规律改变时，人体的生物钟会调整内在节律来适应新的作息规律，努力使二者再次达到同步。但如果作息改变过于频繁和杂乱，生物钟就无法调整和保持内在节律与作息节律同步了，久而久之就会导致难以纠正的睡眠障碍。这也就是养成规律的作息习惯对于睡好觉至关重要的原因。

值得注意的是，不同的人对作息节律适应性有较大的差异。大家可能知道，有的人更容易适应“昼行夜伏”的作息节律，这类人被称为“百灵鸟型”；而有的人则更容易适应“昼伏夜行”的作息节律，这类人则被称为“猫头鹰型”。研究发现，无论是“百灵鸟型”还是“猫头鹰型”的人都能获得良好的睡眠质量，可见重要的是作息要有规律，而具体遵循什么样的作息节律则可因人而异。

现代科技的发展打破了夜晚的宁静，丰富的夜生活“分享”了许多人的睡眠时间，玩手机、看电视、上网等等，使我们的睡眠环境难以安静。但是，人体生物钟内在节律的产生受一种叫褪黑素的激素控制，褪黑素只有在黑暗环境中分泌才会增加，在光照环境下，分泌就会减少。只有人体内褪黑素含量足够时，才能通过生物钟调控使人体进入睡眠。了解了这一点，在睡觉前首先要营造一个安静、黑暗的睡眠环境，促进褪黑素快速、充足地分泌，将我们带入梦乡。

此外，睡前大吃大喝，喝酒，饮浓茶、咖啡等生活习惯，都会影响睡眠质量。睡前吃得过饱会增加胃肠负担，使人难以入睡，减少非快速动眼睡眠期，造成多梦易醒；浓茶、咖啡会增加神经系统兴奋性，使人难以入睡。许多人都有睡前喝点酒助眠的习惯，但大量饮酒对睡眠有害无益。研究发现，酒精会干扰正常的睡眠结构，降低睡眠的效率。长期饮酒助眠会造成酒精依赖和蓄积，损伤肝脏，尤其对于患有冠心病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的人来说，大量饮酒后睡觉还可能会加重这些疾病，甚至发生更加严重的健康危险事件。