小体操垫在青少年田径训练中的运用

余江大

摘  要：在田径训练中，借助小体操垫来加强腰腹肌、大腿肌群的练习，以及身体的协调性、弹跳力、柔韧性素质的训练，从而增强各方面的运动能力，提高运动员的训练积极性，提高訓练课的效率。小体操垫在田径训练中有很大的作用，巧妙的利用体操垫来辅助田径运动技能的教学，可以充分提高运动员的练习的积极性更好的完成教学目标。

关键词：小体操垫  田径训练  身体素质

中图分类号：G82                                    文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（c）-0048-02

小体操垫在田径训练中有很大的作用，巧妙的利用体操垫来辅助田径运动技能的教学，对各项身体素质得到更好的锻炼，可以充分提高运动员的练习的积极性，提高训练的效率，更好的完成教学目标。

笔者在田径训练中经常借助小体操垫对学生进行身体素质的练习，并取得一定的效果，下面结合实际从以下几个方面来谈谈体操垫在田径训练中的运用。

1  发展腰腹肌、大腿肌群力量的练习

力量训练是比较枯燥的，也是容易出现训练损伤的，因此在练习时必须要注重由轻到重、由少到多的循序渐进原则，要重视做好准备活动和放松整理活动，尤其是腰腹部和髋部的准备。借助体操垫来练习，可以提高练习者的积极性。

1.1 仰卧起坐

方法：练习者平躺在体操垫上，两手抱头，两腿弯曲并拢，同伴压住踝关节，收复成坐立姿势，重复原动作继续练习。

要求：成坐立的时候两肘关节碰到大腿，回落时肩背要落在垫子上。

1.2 仰卧起坐扭腰

方法：练习者平躺在体操垫上，两手抱头，两腿弯曲并拢，同伴压住踝关节，收复成坐立姿势，再左右扭腰，重复原动作继续练习。

要求：扭腰时左右扭转的幅度稍微大些，回落时肩背要落在垫子上

1.3 仰卧成桥

方法：练习者平躺在体操垫上，两手反撑在头后，抬头，头往后看，反手推臂，直臂顶肩、蹬地挺髋，成背弓，停留10～20s，重复原动作连续练习。

要求：成背弓时髋要尽量往上顶，成最大背弓，回落时注意不能突然落地。

1.4 仰卧两头起

方法：练习者平躺在体操垫上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟触地面，然后按原动作继续做下去。

要求：收腹举腿时，四肢要自然伸直，膝盖不要弯曲，动作协调，不要有先后，两头起事吸气，腿放下时呼气，手臂和脚后跟要轻触地面。

1.5 仰卧举腿

方法：练习者平躺在体操垫上，两腿并拢自然伸直，两手头后抱住另外一人双脚，收复举腿，两腿伸直，不能弯曲，脚尖绷直，回落时脚后跟不能落地，然后按原动作连续练习，

要求：两腿伸直，不能弯曲，脚尖绷直，回落时脚后跟不能落地。

1.6 俯卧两头翘

方法：练习者俯卧于体操垫上，两臂前举伸直，两腿并拢自然伸直。头、肩用力上抬，背部用力成后弓，同时两腿用力后举，两手往后抓住脚踝，回放时手脚要轻触地面，然后按原动作继续练习。

要求：两腿后举要并腿，间隙不能大，头要平，后弓要有一定深度。

1.7 俯卧挺身

方法：练习者俯卧于体操垫上，胸部贴紧体操垫，两臂放在背后，一人压住腿，练习者挺身抬起上体到最大限度，静力保持10～30s，回落时胸部贴紧垫子。

要求：胸部贴紧体操垫，头肩用力往上抬，背部用力成背弓。

1.8 俯卧跪立

方法：练习者跪立在体操垫上，身前摆放2～3块体操垫，两小腿用一块体操垫压住，由其他队员踩住，两手放背后，前倒在垫上，腰腹用力，使上身抬起来成跪立，按原动作连续练习。

要求：两手放背后，前倒在垫上，腰腹用力，使上身抬起来成跪立。

2  躯体协调性练习

协调性是指身体快速、准确地完成动作及适应突然变化条件的能力，是田径运动员掌握正确技术的基础。对于田径运动员来说要在平常加强协调性训练，这样在比赛过程中才能发挥最好的技术效果，取得更优的成绩。

2.1 仰卧举腿转圈运动

方法：练习者平躺在体操垫上，双手侧放张开，把双脚微微抬起，双脚要合并在一处，然后用脚围着上体转动一圈。

要求：仰卧，固定身体姿势，转圈感到有困难时，可倾斜腰部，抬高双腿。

2.2 仰卧左右脚触左右手运动

方法：练习者仰卧在体操垫上，双脚并拢，把右脚抬起向左侧摆并触到左手，收回，然后摆另外一腿。

要求：身体要紧贴地面，固定身体，摆动的腿要伸直。

3  发展弹跳力练习

田径运动员弹跳力是最重要的身体素质之一，弹跳力是运动员的力量，速度，协调能力的综合表现。随着田径运动的竞赛的不断发展，对于运动员的综合能力有了更高的要求，在激烈的比赛中弹跳能力对于成绩的提高有着重要决定作用。

3.1 障碍跳

方法：地上放体操垫6～10块，每块距离1m左右（根据跳跃能力调整）。练习者站在垫子后面，两脚左右开立，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲（类似于立定跳）。

要求：跳跃障碍时两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲。

3.2 分腿跳

方法：地上放體操垫6～10块，每块距离2m左右。练习者在行进间跑动中，双脚蹬地起跳后，两腿前后分开，前腿尽量屈膝高抬，跨越过体操垫，落地时用前脚着地并屈膝缓冲。

要求：前腿尽量屈膝高抬，落地时用前脚着地并屈膝缓冲。

3.3 跪跳起

方法：练习者由跪立、两臂斜上举开始，上体前倾、臀后坐，两臂后摆、接着迅速向前上方挥摆，同时小腿和脚面用力压垫，并迅速提腰抬上体，提膝收腿成半蹲。即摆、提、压、收。

要求：两臂向前上方摆动，小腿和脚面用力压垫，并迅速提腰抬上体，提膝收腿

4  发展柔韧性素质练习

做柔韧性练习时应注意技巧，先做准备活动，不要过力拉伸。根据相关数据分析，静力拉伸比动力拉伸的效果更好。柔韧性练习时，拉伸到某一角度或位置时，停留几秒再返回原位，根据自身情况自由掌握，拉伸过程以不伤害自身为标准，不要刻意追求高度，以免运动损伤。

4.1 青蛙坐

方法：练习者小腿内侧与体操垫接触，大小腿成直角，两脚与小腿垂直，两前臂趴于垫上，两膝间距离越远越好。练习者臀部向后坐，当坐到极限时，不要立即返回，应保持几秒钟再返回，往复进行。

要求：练习者应在放松条件下进行练习，以充分的准备活动为前提，不宜使劲拉伸。

4.2 车轮跑

方法：练习者平躺在体操垫上，两手撑腰部，肘关节着垫，两腿抬起，屈膝做蹬“车轮”运动，保持姿势重复练习。

要求：做蹬“车轮”运动时，要屈膝，小腿和大腿的保持一定角度。

4.3 “V”型俯卧方法

在垫子上做各种压腿练习，分腿体前屈压腿，仰卧做两腿交叉摆动，左右腿交换做扫堂腿。

“V”形俯卧，上体后仰，挺胸两眼看前方，屈小腿，两臂肩后伸，两手握踝，充分拉伸体前肌和大腿肌肉群。俯卧，两腿分开，屈膝，两手握踝，挺胸展腹，向左右两侧滚动。

田径运动是各项运动的基础，是运动之母。而身体素质又是田径运动中的基础，打好这一基础，对青少年今后的运动能力发展起着重要的作用。青少年阶段是身心发展的关键阶段，也是对各项知识接受最快的阶段。在上好体育课的同时，通过业余训练来培养后备人才。

5  结语

通过多年业余田径训练的实践，结合青少年学生生长发育特点，素质训练的特点是加强学生的灵活性、柔韧性和协调性的训练，配合一定的轻快的小力量的训练。借助体操垫来加强身体素质的训练，恰好可以达到这样的效果。这样既增强了学生的体质，又培养了学生竞争意识和不怕苦，积极向上的精神，对学生的训练成绩甚至是今后的人生健康发展起到了很好作用。

参考文献

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