这个春节不长胖

文/郑西希 编辑/易可

每逢佳节胖三斤，这是过年过节很多人的焦虑，体重上涨幅度在一年之中是不均匀的，在过节的时候体重上涨尤为明显，在佳节美食的攻势下，一年的减肥成果往往就付诸东流了，比如在西方圣诞季人均体重增长0.5—0.8kg，占一整年体重增长的一半还要多。

◎ 控制喝进肚子里的热量

其实在观察了很多人的饮食习惯，笔者发现，饮料往往是最容易忽视的热量来源。比如很多人家吃饭的时候都会在饭桌上摆上一大瓶可乐或者果粒橙，有的老人认为王老吉、杏仁露更健康，然而这些饮料也都含有不少“糖”。

朋友聚会可能会随手点一杯焦糖玛奇朵或者奶茶三兄弟，这样的一杯咖啡热量250—300kCal，大部分热量来自于制作时加入的糖浆，一杯咖啡饮料中咖啡的量只有一个杯底。而奶茶除了糖浆、奶精外，其中的珍珠、布丁、奶盖，热量都很高，一大杯奶茶的热量一般都在400kCal左右。

如果早餐喝橙汁，上午朋友见面喝杯咖啡，中午吃饭喝杯可乐，吃完饭喝点益生菌饮料，下午出去再喝杯奶茶，晚上家人聚餐喝杯啤酒，一天从饮料中摄入的热量就有1 000多千卡，这可能是很多人一天的总热量摄入量，需要跑个半程马拉松才能消耗掉。那么，怎么才能减少喝进去的热量呢？其实饮料是最容易控制的，减少热量的同时不会太影响就餐体验，也不会扫家人的兴致，吃饭时不点额外的饮料，可以自己泡一些薄荷柠檬水招待客人，或者选择苏打水、健怡、零度这样无卡路里的饮料，外出可以选择绿茶、乌龙茶这些不加糖浆、奶精的饮料，在点咖啡的时候选不要糖浆、脱脂牛奶，而且大部分咖啡店会提供怡口糖、甜菊糖等无卡路里的“糖”。

◎ 很多热量是“蘸”出来的

还有一个容易被忽略的热量来源，就是餐桌上的酱汁，特别是外出就餐，为了让食物增加风味，很多菜中会添加大量的调味酱，中餐尤其如此。有很多人为了健康会吃拌菜、沙拉或者三明治，觉得自己已经吃的很健康了，但是拌菜和沙拉里一般都会加入了麻酱、甜酱、千岛酱、蛋黄酱等大量酱汁的。

1.麻酱。最常见的酱汁，虽然菜名不一定会写“麻酱”二字，但很多食物，比如凉皮、凉面以及很多凉菜等会加入很多麻酱。

2.淀粉。为了让肉口感好，去除腥味，很多肉在预处理的时候都会加入甜辣酱和淀粉。

3.沙拉酱。就算是一直以“健康”著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满，千岛酱是最常见也是热量最高的沙拉酱之一，1勺千岛酱的热量为65kCal（1个小苹果的热量），还有蛋黄酱、凯撒酱，凡是黏稠的酱料一般热量都比较高，应该选择酱油、醋等调味。

4.番茄酱。很多人点外卖会单要很多番茄酱（它们确实也是免费的），味道不足的时候就加，比如pizza蘸番茄酱（你身边肯定有这样吃的人），pizza和番茄酱基本完全是碳水化合物。

5.火锅调料。火锅中热量最多的不是肉，而是火锅底料。吃火锅不能没有底料，常见的辣锅、番茄锅、三鲜锅，都包含大量的油，一袋火锅底料200g左右，而热量能达到1 500kCal，虽然我们不会把底料直接都吃掉，但是涮的肉和菜都会蘸到底料，吃完一顿火锅，一开始放进锅里的底料也至少会有一半进入在我们肚子里。

减少酱料热量的方法：吃饭不额外蘸酱料，做饭的时候减少酱料的使用，尝尝火锅的清汤也许更能体会食材的鲜味哦。

◎ 过节吃坚果有学问

过年串门桌上总少不了一盘干果，一边聊天一边吃，很快一把瓜子或者花生就被消灭掉了。坚果是能量密度非常高的食物，这些小小的果实，是帮助植物种子过冬的屯粮，所以小小体积中热量一点都不少。30g杏仁（23粒左右）就有170kCal热量，相当于1.5碗米饭。而且坚果富含脂肪，同样重量的食物，脂肪热量最高（1g脂肪=9kCal，而蛋白质和碳水化合物1g=4kCal），所以坚果可以说是不折不扣的热量炸弹。虽然坚果也有很多有益健康的成分，但是吃坚果要适量。

◎ 别拿水果不当热量

说完坚果，再来说说过节另外一个招待客人的必备食物——水果，很多人觉得水果很健康，所以不需要限制吃的量。其实水果中的热量不可小觑，吃太多的水果，水果中大量的热量反而会成为身体的负担。所以，如果某一天的三餐已经非常丰富了，就不建议再额外吃水果。

虽然水果一般含水量都比较高，能量密度比坚果小很多，但它们也是有热量的！而且如果控制不好，热量还不少。一般热带水果的含糖量会比较高。另外，值得单独提出来的就是“枣”，只能说买枣的商人宣传做得好，枣的健康形象已经深入人心，枣好吃的原因是因为它很甜。正因为它甜，所以所含热量就很高，而且干枣因为去除了水分，只剩下糖分，如果控制体重则不建议多吃。

有些水果的血糖指数很高，家中有糖尿病患者的都知道得了糖尿病不能吃水果，因为它们的升糖指数高，吃一个苹果或者梨可能会使血糖飙升。热带水果和荔枝、哈蜜瓜、枣这些水果升糖指数更高，已经接近主食的水平。如果在三餐间再吃很多水果，就相当于又摄入了一次主食，这些多余的碳水化合物无疑会被身体吸收。

◎ 规律作息保证睡眠

春节总会熬夜守岁，之后开心玩耍，但也要注意规律作息，因为睡得好才能不长胖。熬夜之后想吃东西，而且总想吃高糖高脂的垃圾食品，这种体验相信大家都有。试验显示，如果连续2天每天只睡4小时，就可以让健康人的血糖调节发生异常，达到糖尿病前期的水平；如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%。睡眠不足，可以让人的交感神经兴奋性大大增加、肾上腺素分泌增加、糖耐量异常，换句话说，会让人的身体处在持续的应激状态。

总之，睡眠不足会让人吃得更多、吃得更不健康，同时身体会努力减少消耗进入低能耗状态，这样的综合结果就是体重增加。所以，过节七天除了开心玩耍之外还要注意休息。

最后还要提醒大家，做好心理准备，允许自己有一些小放肆。在节日期间的饮食肯定会和平时不一样，如果每顿饭都斤斤计较，不但不能尽兴，还会给家人带来不愉快，过节最重要还是开心嘛。体重变化是一段时间能量过剩或不足的表现，而不是一两顿饭的结果，不要有太大的心理压力也是控制体重的重要一环。