坚果坚果,知否吃否?
2019-04-30杨诗晗上海瑞金医院临床营养科编辑暖阳
文/杨诗晗(上海瑞金医院临床营养科)编辑/暖阳
坚果家族数量庞大,不同的坚果营养价值不同。坚果主要营养价值有哪些,每次吃多少才能营养最大化,又该如何选择坚果?且听慢慢道来。
◆ 坚果营养多多
坚果是一种高脂肪、高热量食品,富含不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和硒等营养物质。
虽然有的坚果脂肪含量可高达44%-70%,但与一般的高脂食物不同,坚果所含的“油脂”,大多是“好油脂”,是人体必需的多不饱和脂肪酸,如亚油酸和α-亚麻酸。坚果中核桃、松子含较多的α-亚麻酸,而葵花籽、南瓜籽中亚油酸含量较高。研究表明,每日食用适量坚果,可降低心血管疾病的风险。
目前,流行的健康饮食模式“地中海饮食”,坚果是其重要成员之一,推荐每日一汤匙。
◆ 坚果虽好,不能贪吃
坚果虽好,但不宜贪多。坚果属于高能量食物,例如夏威夷果、碧根果的脂肪含量超过70%,100克的碧根果能量高达690千卡。要知道,七八颗碧根果的能量(约50克,含300—400千卡),相当于辛辛苦苦慢跑1小时所消耗的能量。过量食用,体重易飙升。
根据《中国居民膳食指南2016》建议,每人每周的坚果推荐摄入量为50—70g,相当于平均每天10g左右。10克约等于2—3个核桃或7个腰果或8个杏仁或40粒松子。
◆ 学会挑选与保存
①尽量选择原味
加了太多糖、油、盐的坚果,口感是好,让人欲罢不能,但容易增肥。更重要的是口味越重的坚果,若其腐败变质,越不容易被察觉。
②“哈喇味”的坚果不能吃
坚果富含油脂,保存不当容易酸败、霉变。储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”,食之会引起腹泻。发霉的坚果含黄曲霉毒素,这可是公认的化学致癌物,若频繁摄入则对人体脏器的损害极大。
③干燥阴凉密封保存
坚果应当保存在干燥阴凉处,并且尽量隔绝空气。开封的坚果,尽早吃完。
推荐购买带壳坚果,不容易坏。而且吃起来麻烦,就易有效控制进食量。
各种坚果营养物质“各有强项”,因此建议:
混着吃,营养互补;
换着吃,各取所需;
更重要,数着吃,避免过量!
◆ 温馨提醒
学龄前儿童,尤其是3岁以下幼儿,食用坚果时宜将坚果碾碎,并由家长照顾,勿边玩边吃,避免发生坚果呛入气管的危险。
腰果等含有多种过敏原,对于过敏体质的人来说,要小心食用。