论攀岩运动热身与损伤的预防

郑丽

【摘要】攀岩运动在我国的发展已有近三十年，攀巖在我国的发展大有星火燎原之势。攀岩运动员对于损伤引发的原因了解不足、热身不充分等，导致了许多运动损伤的发生或恶化。通过阐述了攀岩运动中运动损伤的预防与治疗，为运动员在预防运动损伤方面提供参考。

【关键词】攀岩 热身 预防

人体在攀岩过程中生理机能的变化分为六个阶段：赛前状态、准备活动、进入工作状态、稳定工作状态、疲劳和恢复。

一、赛前状态特点

赛前状态是指人在参与攀岩比赛或训练前，身体的某些器官和系统会产生一系列条件反射性变化，表现在——神经系统兴奋性提高、物质代谢加强、体温升高及内脏活动加强等方面。赛前状态可能发生在比赛或训练前的数天。数小时、数分钟。攀岩选手在赛前几天、几小时前就开始心率和呼吸频率加快、血压升高、出汗等;比赛赛期越临近、比赛意义越重大.运动员对自己在比赛中的表现越重视，则上述症状越为明显。

赛前状态一般有三种：①起赛热症型——提前兴奋、兴奋过度、寝食难安、全身微微颤抖等，此类型常见于初次比赛的选手或比赛较重大或运动员过于重视比赛结果：②起赛冷淡型——兴奋性偏低.运动员表现得很无所谓，此类型也有可能由“起赛热症型“转化而来.所谓物极必反：③准备状态型——兴奋性适度、心态平和且但斗志较高.此类型为优秀运动员的必备品质。

二、准备活动原理与作用

准备活动是运动前，为了克服内脏器官生理惰性，缩短进人工作状态的时间和有效预防运动损伤而进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动做好准备。

（一）攀岩前热身的作用

①可以提高兴奋性，使大脑反应速度加快，同时使运动中枢（内脏、神经、各大肌肉群等）之间相互协调：②可以克服内脏器生理惰性.热身可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，让肌肉能获得更多的氧气，以增加工作能力：③热身可以提高人体的物质代谢水平，使体温升高，体温升高可以降低肌肉纤维的粘滞性.提高肌肉收缩速率增加肌肉弹性，同时增加体内各类岗的活性增强以便增加机体的供能效率：④热身可以增强人体表皮血流量，有利于散热，防上运动中体温过高。

（二）攀岩热身的强度

通常热身活动的强度以人体最大摄氧量的45%的强度、心率达到100 120次/分、时间在10 30分钟为宜：这是运动专家所推荐的热身强度。此外.还应该根据项目特点个人习惯、训练水平和季节气候等因素加以调整，以微微出汗及自我感觉已经活动开为宣。

例如：攀岩项目与其他传统项目区别很大，运动员除了身体的热身还需要有“心理热身”，因为攀岩的项目是在高空进行，所以热身时也应该根据项目的特点来进行;同时，许多朋友攀岩前热身的方式各不相同，所以建议大家根据个人的习惯、个人的运动能力以及气候特点来制定热身计划。以往某人要先慢跑10分钟，然后在热身岩壁上横移10分钟再做10个抱石动作，最后拉伸韧带活动关节，攀登前在做些心理训练：这就是一个较好的个人热身计划。

（三）热身方法与肌肉收缩方式

肌肉收缩分为：向心收缩、等长收缩、离心收缩、等动收缩四种形式：①向心收缩：肌肉收缩时，长度缩短的收缩：例如：攀岩训练中我们常用的引体向上时，肱二头肌的收缩就属于向心收缩：②等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变的收缩，又称静力收缩。例如：在攀岩中我们在屋檐下面有时会做出类似体操“十字支撑动作时，参与工作的那部分肌肉的收缩就属于等长收缩：③离心收缩：肌肉收缩产生张力的同时肌肉被拉长的收缩。例如：攀岩中我们做动态动作前的预备下蹲动作做功时股四头肌在收缩的同时被拉长：④等动收缩：肌肉以恒定速度，且收缩时产生的力量始终与阻力相等的收缩。例如：攀岩速度赛中运动员在惯性作用下在岩壁上所做的动作的肌肉收缩方式即为等动收缩。

在攀岩过程中可以通过不断调整身体的发力方式以及改变所运用的肌肉群来避免过早的力竭、避免肌肉的损伤。如：大家可以在岩壁上试试这个动作

在你快力竭（前臂已经严重充血发胀、难以握紧拳头）时，你用四指的第一关节伸直的抓握方式去抓一个小薄片点时会觉得很吃力：但是此时你若改换用将大拇指压在食指第一关节的抓握方式，则将会感觉相对轻松：原理就是更换了发力的肌肉群。就是使攀登者的肌肉群换用了不同的杠杆系统，或者可以说是同一个杠杆系统的支点或力臂、力距改变了。

攀岩的热身以慢跑、横移加简单抱石动作的热身方式。因为通过了解了肌肉的收缩方式我们会发现，一般的跑步、跳绳等热身很难得能够刺激到四种肌肉收缩方式的肌肉群。所以，建议在有条件的情况下尽量采用更能充分刺激肌肉活性的热方式以防止运动损伤并增加肌肉活力。

三、结论与建议

俗话说：“磨刀不误砍柴工”。攀岩训练、比赛过程中的充分热身是预防运动损伤的前提，在攀岩之前一定要结合个人特点根据当天的训练内容来安排合理的热身方式。