你“会”吃水果吗

刘遂谦

小资料

中国膳食指南：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

美国儿科协会：不同年龄段宝宝的果汁推荐不同的摄入.量。1-3岁，即便可以喝纯果汁，每天饮用量不得超过4盎司（约120毫升）;4-6岁，每天饮用量不得超过4盎司至6盎司（约120-180毫升）。

澳洲膳食指南有特别说明：1-2岁：75克，约为半个中等大小的苹果或半根中等大小的香蕉;2-3岁：150克，约为2个小猕猴桃或1根中等大小的香蕉或苹果;4-8岁：225克，按上面换算即可。

热门问答

1问：水果可以代替蔬菜吗

答：不能！多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的含量高于水果（比如，白萝卜中的维生素C含量，每100克含18毫克，明显高于苹果）。但是水果中糖分、有机酸和芳香物质比很多新鲜蔬菜多，且不用加热后吃，营养成分不受烹调因素的影响。因此，蔬菜和水果，彼此不能互相替代。

2问：什么时间吃水果最好

答：有一种说法水果——早上是金，中午银，晚上是铜？水果的营养，并不会因为时间本身而变动，只是会因为进食的时间而有可能影响下一餐的进食量，或者因为晚上吃得太饱而影响消化和睡眠;还有一种说法饭前吃水果开胃、饭后吃水果消食？视个体差异，不能一并而论。一般情况下，或者是随餐（比如水果蔬菜沙拉、水果蔬菜饭等），或者安排在两餐之间（即某顿正餐后2小时左右）。

小贴士：饭前吃VS饭后吃

关于饭前吃——水果中含有单宁和有机酸。单宁容易凝固蛋白质，而有机酸虽然可以刺激食欲并有利于矿物质的吸收，但是如果水果没有熟透，对于消化道较弱的宝宝而言，容易刺激胃黏膜。所以，饭前空腹（很饿，没有在两餐间安排加餐）的宝宝，不建议吃太酸的水果。熟透的水果，吃一两口尚可，但不要大量吃，以免把接下来准备吃的正餐“挤得没地儿了”。毕竟，后者营养密度更高，是决定宝宝长高长壮实的关键。

关于饭后吃——如果宝宝已经吃得很饱，再去吃水果，等于额外增加了这一餐的进食量。如果只是一点点，还好，但这一点点水果中的膳食纤维“助消化”的作用也不大;如果是大量的，相比于有限的膳食纤维，胃内消化负担的增加更需重视。

3问：进口的、昂贵的、稀有的水果就更好

答：如果查阅《中国食物成分表》，你一定会觉得别提不同水果之间了，就是同一类水果都很难就营养价值一决高低。举个例子苹果甲和苹果乙，这两种都是富土苹果，但是甲长在山东，乙长在河北。按照单位重量100克来比较，甲的维生素C含量比乙高0.1毫克，但乙的蛋白质比甲多出来0.1克。那么，甲和乙，谁更有营养？谁更值钱？要知道，决定价格的，并非营养成分，而是劳动力成本、运输方式、运输距离、产量多寡、包装方

4問：果汁真的那么有营养吗

答：果汁的定义，指的是100%灭菌纯果汁（注意：不是自己家鲜榨的）。至于勾兑果汁、香精、色素、白糖、甜味剂等调和而成的果味饮料、果酒、浓度低于1 00%的稀释果汁和果水，均不属此。

小贴士：细数果汁带来的隐患

1.肥胖。一部分家长会因为宝宝不爱喝水，而用稀释过的果汁来“帮助”宝宝。这样做，虽然达到了增加饮水量的目的，但是让孩子懒于吃水果（啃咬嚼水果毕竟比喝果汁费劲得多），且会在无形中增加糖分的摄入量，增加“体重超标”的隐患，干扰其他营养素的摄入。毕竟宝宝的胃容量就那么点儿，吃了这样就容不下那样。

2.果汁一药物相互作用。许多水果（如葡萄、柚、蓝莓、石榴、苹果）的果汁中含有的黄酮类化合物，可能会降低某几类药物的生物利用度以及代谢过程中多种酶和转运蛋白的活性。所以，服药期间能否喝果汁，需要经与药师和儿科医生协商。

3.渗透性腹泻。果汁中有4种糖分，吸收率受各自含量和比例的限制。当配比不合理时，未被吸收的碳水化合物会被结肠中的细菌发酵，产生氢、二氧化碳、甲烷、短链脂肪酸乙酸、丙酸和丁酸。这些气体和脂肪酸一部分会通过结肠上皮再吸收，从肠道中清除。但是，如果未吸收的碳水化合物过多，就会对胃肠遒产生渗透负荷，引起婴幼儿渗透性腹泻。

4.微生物安全隐患。凡是没有经过灭菌的果汁，比如家庭自制鲜榨果汁，都可能含有威胁孩子健康的大肠杆菌、沙门氏茵和隐孢子虫属。

5.过敏。柑橘类水果的果汁，常常引起婴幼儿的皮肤过敏症状，主要是鲜榨汁中含有一些酸类物质。