功能锻炼很重要缓解肩痛

文/胡志俊 上海中医药大学附属龙华医院 主任医师赵文韬 云南省中医医院 副主任医师

临床上因肩痛就诊的患者并不少见，其原因是多样的，在出现肩痛后，除了针对性治疗，要恢复关节功能，还要进行功能锻炼。就此，本篇邀请了上海中医药大学附属龙华医院主任医师胡志俊、云南中医医院副主任医师赵文韬为您进行解答。胛胸壁关节。盂肱关节是狭义上的肩关节，是人体活动最为灵活的关节之一，但稳定性和牢固性方面存在缺陷，主要依靠相关肌肉和韧带维持稳定，也因此，肩部肌肉容易因过劳或磨损而受到损伤，出现关节的疼痛或功能障碍。

1、肩部哪些肌肉容易受伤？

赵文韬：盂肱关节是狭义上的肩关节

肩部结构由肌肉、韧带、关节、皮肤、软组织等共同构成，其中肌肉包括三角肌、冈上肌、斜方肌、肱三头肌、肱二头肌等，关节有盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩

胡志俊：冈上肌容易出现劳损

肩关节是人体各个关节中活动度最大的关节，可以前后左右上下灵活运动，而肌肉承担了肩关节大范围与灵活的运动，承受着上肢的重量，容易出现劳损。冈上肌在肩上部内侧，其收缩可以使肩关节外展，由于受力较大，又在肩峰和肱骨头之间滑动，易产生摩擦，所以容易出现劳损、炎症；肱二头肌收缩可以使肩关节前屈，损伤后可形成肱二头肌长头肌腱炎，出现上肢上端前侧疼痛、上肢上举困难、后伸痛甚。

2、有哪些针对肩部功能康复的锻炼方法？

赵文韬：推荐“钟摆（画圈）法”

肩部疾病功能康复的主要目的是恢复肩部关节的活动功能，恢复上肢前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋、上举的功能，兼顾上肢肌力的恢复。针对肩部功能康复的目标，肩部功能锻炼分为了主动训练和被动训练、肌力训练和灵活度训练等，针对不同的疾病和病情可进行具体的选择。

主动训练通过患者自身主动活动肩部关节，达到增加关节活动度、增强肌力的目的；被动训练则通过外界的作用力或器械，达到和主动训练一样的康复目的；肌力训练主要针对肩部肌肉力量的恢复，对于久病肌肉萎缩的患者尤为重要；灵活度训练则是通过康复训练，改善肩部关节的活动度，恢复肩部的灵活性。

关节灵活性方面，可以选择“钟摆（画圈）法”：练习时，患者健侧上肢扶住桌面、台面、椅背等，腰部弯曲，患肢自然放松下垂，通过整个上肢的重量牵引进行前后、内外的钟摆样活动。

接下来进行“画圈”练习，以肩部为中心，患肢远端做环形绕圈，先顺时针，后逆时针活动，活动的幅度逐渐加大，频率逐渐加快，每次训练各个方向每分钟活动各10～30次，每次5分钟，每日练习3次。

如果无法完成以上锻炼，还可以用健侧手握住患侧手，在患肩活动受限的方向主动进行牵拉和活动，同样可以起到逐渐增加活动范围和关节活动灵活度的目的。

针对肌力的改善，可以采用肩部肌肉主动收缩的方法：患者可以采用站立的姿势，面对墙面，屈曲肘关节，腕关节背伸，掌部支撑身体，利用身体重量逐渐增加肩部载荷，达到增强肩部前屈、后伸肌力的作用。还可以在相同的姿势下或身体一侧面对墙面，肩部外展位进行推墙训练，增加肩部内收肌力和外展活动度。每个动作每次10～20遍，每日2～3次。

以上动作训练均应在医生明确告之可以进行功能锻炼后进行，功能锻炼过程中还应遵循“量力而行、循序渐进”的原则。

（扫描二维码，观看肩部功能康复锻炼视频）

胡志俊：试试手指爬墙运动

肩周炎等退变性疾病容易引起肩关节疼痛，可以通过肩关节的功能锻炼而预防和促进痊愈。功能锻炼的方法很多，这里介绍几个容易操作的方法：

正面爬墙运动：取站立位，脸朝向墙壁，用患肢一侧的第2、第3及第4指贴着墙壁向上爬行，逐渐抬高患肢，待不能继续上爬时，在墙上做好标记，使患肢在此高度保持几分钟，至感觉疲劳为止。该运动可以逐渐扩大肩关节的活动度，改善关节功能。

侧面爬墙运动：取站立位，侧面靠近墙壁，用患肢做爬墙运动，方法同正面爬墙运动。

外旋练习：平卧在床上，两手抱于颈后，然后两肘向后，转至外展位，直至肘部触及床面，维持几分钟后放松。还有一种外旋练习方法：平卧在床上，患肢肘部紧贴两侧胁肋部，手掌向上，掌心向内，然后前臂逐渐向外展，直至手背触及床面，维持几分钟，之后放松。

外展练习：此练习可借助小区健身区域的吊环设备，取站立位，双手分别握住吊环的一个把手，以健侧上肢向下牵拉吊环，然后慢慢放松，这样可以外展和放松患肢肩关节。

以上这几种练习方式，可根据患肢肩关节的疼痛及僵硬程度来具体把握练习强度，功能锻炼需要每天坚持，一般体质者，建议每天练习2～3次，每个练习动作5～10分钟。此外，练习之前，需要先做全身运动，使患肢肩关节做好准备工作。

需要注意的是，在进行关节锻炼前，应咨询专业医师，排除其他不适合练习的疾病，比如肩袖破裂引起的疼痛和关节活动受限，就不可强行进行练习，应该在修补或进行其他治疗后，进入恢复期再进行练习。

（扫描二维码，观看肩关节功能锻炼视频）

3、中医有哪些治疗肩痛的方法？

胡志俊：针灸推拿有益处

中医针灸、推拿及活血化瘀、祛风除痹、滋补肝肾的中药内服对消除肩关节疼痛、恢复关节功能有一定的帮助，适当做些电疗、磁疗、热疗等理疗以及热敷、自我按摩等也是很有益处的。

赵文韬：中药外敷促进肩功能康复

针对肩部的疾患可以利用中药外用敷贴、外用汤剂熏洗达到治疗的目的，也可通过穴位点穴、针刺、推拿等方法促进肩部功能的康复。此外，在日常生活及体育运动中，要注意不要过度活动肩关节，还要尽量避免过度的负重，以免造成局部的劳损病变。