学会五式普拉提，缓解日常腰痛

陈陶益

腰酸似乎已成为像感冒那样的常见病，日常补肾、“小燕飞”等做法有些缓解一时，有些反而让腰痛加重。其实许多人腰痛的原因，在于错误的动作。状态良好的运动员可以安全地抬起沉重的物体，但错误的动作会对组织产生异常、重复或持久的负重，从而导致疼痛。

生活中的一些不良动作，比如起床伸展动作、拖地、搬重物、窝沙发看电视、玩电脑等都会带来不同程度的腰酸腰痛，长此以往不加以注意，很可能给腰椎带来不好的影响。不妨学学普拉提。

普拉提辅助动作：骨盆时钟

动作目的：通过学会骨盆的活动，学会腰椎的中立位调整。

起始位置：

仰卧垫上，双腿屈膝，脊柱保持中立位置，两手放于下腹部，手掌根部置于髂前上棘，四指朝向耻骨，大拇指在肚脐附近。

吸气骨盆往前倾斜（6点钟方向），呼气时骨盆向后倾斜（12点钟方向），让骨盆轻柔有控制地在前后方向移动。重复3～6次，找到中间最舒服的位置。

吸气骨盆往左倾斜（3点钟方向），呼气时骨盆向后倾斜（9点钟方向），让骨盆轻柔有控制地在左右方向移动。重复3～6次，找到中间最舒服的位置。

想象提示：一面钟在你的骨盆上，12点钟指向头部，6点钟指向脚部，右边的髂前上棘是9点钟，左边的髂前上棘是3点钟。

普拉提輔助动作：四足游泳

动作目的：找到腹部核心肌群微微收缩的感觉。

起始位置：

四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊柱处于自然中立位。

1.吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，保持骨盆中立位不塌腰。

2.同时抬起右手向前延长，保持肩膀稳定不耸肩。

3.呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。

4.交换对侧手臂和腿部向两侧伸展；重复4～8组。

想象提示：想象腰骶上方有一杯热茶，在抬起手臂和延伸抬高腿部时不要让它倒翻（可以放一个手机在腰骶部，做动作时手机保持稳定不掉下来）。

普拉提辅助动作：天鹅翘首

动作目的：伸展脊柱。

起始位置：

俯卧于垫上（沙发上），弯曲肘部，手掌在身体两侧，肩膀放松下沉。

1.吸气，收紧腹部，肩胛骨往后滑，脖颈向前延长来启动动作。

2.后背和下腰部用力，慢慢抬起头部和后背，直到手臂推直无法继续再伸展位置。

3.保持肩膀远离耳朵，头部和脊柱在一条自然弧线上。

4.呼气，慢慢放松身体，回到垫上；重复6～8次。

普拉提辅助动作：坐姿脊柱整合

动作目的：坐姿自我调整，找到最舒适的坐姿。

原因：不良坐姿对于我们腰椎而言就是腰椎屈曲的动作，因此脊柱记忆同样适用。

起始位置：

坐在椅子的前端，不要碰触或者斜靠在椅背上。

1.感受臀部下方最硬的地方（坐骨结节）。

2.非常缓慢地让自己在坐骨结节上向后滚动，让身体随着骨盆姿势的变化做出反应，你的尾巴骨会慢慢朝向椅子而腰椎曲度渐减，甚至逆转。

3.保持动作缓慢，敏锐地观察身体的其他部分，骨盆后倾时，胸口前方会开始下降。

4.骨盆前倾时，胸部会毫不费力地再次抬起。

5.让头部保持放松，跟随脊柱其他部分一起运动。

6.颈椎自然屈曲时，头部前倾时视线落向地面。

7.由直立坐姿脊椎完全弯曲姿势，在完全弯曲时，尾骨靠近椅子，胸骨更靠近耻骨，视线落于大腿。

8.再由骨盆启动，让骨盆带动腰椎，腰椎再带动胸椎，再持续地伸直颈部及抬起头。

9.重复几次，直到感觉脊柱像弹簧一样自然轻松，找到最舒服的直立坐姿。

普拉提辅助动作：猫背伸展

动作目的：改善僵硬的脊柱。

起始位置：

四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，骨盆和脊柱属于自然中立位。

1.吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。

2.呼气时收缩腹部，尾骨往里卷，逐节带动脊柱，肩胛向两侧滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的“C”形。

3.吸气时从尾骨开始启动，如波浪般逐节反向推动脊椎。

4.两侧肩胛骨滑动向中间靠近，让胸骨往地板下垂。

5.抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊柱向上呈反向伸展，重复6～8次。