老年人的吃肉经

兰政文

不知从何时起，吃不吃肉成了一个颇令人纠结的问题。尤其是人到老年后，消化功能下降，且多有三高症，荤食顿由美味佳肴变成了洪水猛兽，必先弃之而后安。难道，“五畜为益”的古训是错误的吗？

事实上，肉食与“三高症”的微妙关联，可能并不完全如您想象的那样。如，对于高胆固醇血症而言，吃不吃肉的影响力其实相当小。因为人体的胆固醇主要来自于自身，70%～80%的胆固醇由肝脏合成，经口而入的只有很小一部分，仅占20%～30%。所以肉类饮食升高人体胆固醇的作用并不大。而且，食物中的胆固醇本来就是人体所需要的一种营养物质，如构成人体细胞膜，参与合成维生素D、胆汁和部分激素等。因此，简单地将胆固醇升高与肉食之间画上等号属于冤假错案。君不见，有些一点荤腥也不沾的素食人，其胆固醇指标也超过标准值。因此，错误不能简单地归结到食肉上，您只要做到以下4点，就能在饱口福的同时收获健康。

优选

肉类分为白肉与红肉两大类，白肉包括禽类及鱼虾等水产品，红肉则主要指猪、牛、羊、驴等畜肉、内脏及其制品。老年人吃肉的优选顺序应为：  一是鱼肉，其中海鱼为首选，普通鱼次之;二是禽肉，这种肉脂肪含量低，肌纤维短、细、软，容易咀嚼与消化;三为红肉瘦肉，如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。

老年人还可以适当吃些鸽肉、鸭肉、牡蛎肉。鸽肉的蛋白质与血红素铁高于猪肉，而脂肪却低于猪肉，且调补肾精的作用很好，很受中医学的推崇。鸭肉中的脂肪化學成分接近于橄榄油，同样有降胆固醇之功。牡蛎富含可促进胆固醇分解的牛磺酸。此外，即便是通常认为的高胆固醇肉类的猪肉，也含有相当多的有益成分，如高密度脂蛋白。高密度脂蛋白又称为“好胆固醇”，被誉为血管的保护神。

当然，老年人日常饮食最好是各种肉食轮换着吃，以确保营养摄入的均衡性。但应戒除肥肉、肉皮。这些部位所含的饱和脂肪实在是太多了。

限量

按照《中国居民膳食指南》建议，老年人每天的吃肉量应为50～75克。若为加工肉品如火腿、熏肉等，则应控制在30克以内。瑞士的一项大型调查表明，每天吃40克以上的熏制、腌制肉食即可缩短寿命，每天吃160克以上者比每天吃10～20克的人早亡风险增加44%。富含胆固醇的动物内脏每周应限食1～2次，每次不超过50 克。提醒读者：越是香浓味美的肉食所含脂肪越多，因为香味物质多数蕴藏在脂肪当中，如深受欢迎的五花肉脂肪含量高达60%;被当成低脂肪典范的排骨，脂肪含量也在30%左右;烤鸭则高达40%。老年人吃这些肉食宜浅尝辄止，切勿迁就嘴巴而埋下健康隐患。

混搭

荤素搭配向来是营养学家强调的健康饮食原则。蔬菜、菌藻与豆制品等素食属于低脂肪、高膳食纤维食材，可助你每餐的脂肪和胆固醇摄取量不超标。更可贵的是，这些食物中含有荤食中较少甚至没有的营养素，进而维持人体营养摄入的全面性与均衡性，更有益于健康。如用鱼肉和豆腐制作豆腐熬鱼，豆腐含钙多，鱼肉中维生素D含量丰富，能提升人体对钙的吸收率;且豆腐中蛋氨酸含量较少，苯丙氨酸含量较多，鱼肉中的蛋氨酸含量丰富，苯丙氨酸含量较少，二者能取长补短，互惠互利，实现蛋白质互补，提高人体的吸收效率。如用鸡肉和蘑菇制作小鸡炖蘑菇，蘑菇含有丰富的鸟苷酸盐，鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，二者同时烹制时会释放出谷氨酸钠，可使鲜味大增，口感更佳。

炖蒸

肉食最健康的烹调方式是炖和蒸。炖有两种方法：一是将猪肉用植物油炒过再加开水。美国波士顿大学斯摩博士经过多次试验后发现，这种做法可以除掉猪肉中80%的脂肪与50%的胆固醇，而风味保持不变。二是将猪肉用小火长时间炖煮来吃。比如，可将炖肉熬煮两三个小时，在汤里加上适量萝卜或海带，再煮1小时后食用;或将猪肉与花生、黄豆、核桃等富含不饱和脂肪酸的原料，一起用小火长时间炖煮后食用，此乃是世界著名长寿地区日本冲绳居民的习惯吃法。据有关专家测试，经小火长时间炖煮处理的猪肉饱和脂肪酸减少了30%～50%，胆固醇由原来的每100克中含220毫克降至102毫克，几乎下降了一半。肉食的另一种健康吃法是蒸，如隔水蒸、干蒸、粉蒸、酿蒸等。蒸法的优势是可突出食材原味，养分流失少。但无论炖或蒸，都不要额外加油，且要少放盐。另外，烹调时可以适量加点蒜。蒜中的蒜素可使肉食中的维生素B1含量提高数倍，对促进血液循环，消除疲劳，增强体质都有着重要的营养学意义。

至于烤肉，虽能以芳醇的香气给人以极大的诱惑，但因含有致癌物而不建议过量食用。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上，再与肉类蛋白质结合，可产生强致癌物“苯并芘”。若你实在嘴馋，则不妨遵循美国研究人员的建议，改进一下烧烤方法，如烤肉时先用酱汁浸泡或涂抹肉品，以减少致癌物的生成量;或提前用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片;或用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，也能在一定程度上减少致癌物的危害，增加安全度。

应序

进餐要按顺序，每餐的最初几口食物应是主食如米饭、面条，然后再吃肉。其奥妙在于肉类属脂肪大户，而脂肪代谢需要碳水化合物帮忙，故主食乃是肉食不可离弃的益友。医学称之为碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，摄入大量脂肪，没有碳水化合物的帮助，脂肪代谢就会在半路上停下来，致使代谢的中间产物积累于体内，进而毒害肝肾等器官。另外，吃肉的同时可多吃点矿物质钾、镁含量多的食物，前者如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻酱、虾皮，后者如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类，以保护血管。有“三高症”的老年人更应坚持这样做。不过，吃肉最好不饮酒，吃肉后也不要喝浓茶或咖啡，可酌饮淡茶或少量咖啡。