青少年标枪运动员柔韧性训练

任拴锁

（宝鸡市体育运动学校，陕西 宝鸡 721000）

投掷标枪是一个比较复杂的非周期性多轴性用力项目，它的完整技术是通过肩上持枪有弹性、有节奏，由慢到快不断加速助跑，连接投掷步获得动量，以最大幅度和速度爆发式的最后用力把标枪投出去。良好的柔韧性对提高运动幅度、动作速度、动作力量和高质量的完成技术动作起到十分积极的作用，同时可以预防和减少运动损伤。

1 柔韧性练习的必要性

1.1 可以有效地加大关节活动的运动范围

肩带肌肉群紧张会限制反关节向后转动的幅度。当运动员在投掷的瞬间由于受到不断加大的速度力量冲击时，投掷臂会被迫做出超过一般幅度的转动，容易造成相应肌肉群受伤。运动实践证明，过度紧张会导致肌肉紧张，出现肌肉拉伤的可能性就会随之增加，如果在练习和比赛前进行动态伸展，那么肌肉拉伤的可能性就会降低很多。因此，多数教练员会注重在热身中加强动态拉伸，这是一种很好的方法。

1.2 良好的柔韧训练可以防止身体发展不均衡的情况出现

标枪运动员在训练中，投掷臂要反复做出成千上万次投掷实物，身体一侧受到的拉力的类型和程度与另一侧完全不同。全面的柔韧性练习有助于纠正这种拉力的不一致，预防局部过度用力导致的损伤。

1.3 柔韧性好的运动员做动作的幅度大，完成动作的能力会更强

特别是提高肩关节、肘关节和髋关节的旋转能力，有助于他们在平时训练和比赛中会更加轻松、协调地完成动作。

2 柔韧性练习的方法手段

根据标枪项目的技术特点，在柔韧性练习中应重点发展运动员肩关节、肘关节、髋关节以及腰部和躯干的柔韧性。青少年运动员正处在身体发育的阶段，方法不得当、刺激的负荷太大、计划性不强都有可能对他们的关节造成一定程度的损伤，导致肩关节和肘关节变形。根据笔者从事青少年标枪运动员训练30多年的经验，体会总结出青少年标枪运动员发展柔韧性训练的手段和方法。

2.1 发展肩关节、肘关节柔韧性练习手段

（1）徒手做各种上肢振臂、侧平举绕环练习，后期可持2.5kg 、5kg的杠铃片做。

（2）两人一组，做各种压肩、拉肩、顶肩练习。

（3）利用肋木做背弓倒挂。

（4）利用毛巾、衣物做反拉肘的练习。

（5） 持器械做各种绕环和转肩动作。

（6）宽或窄握标枪、皮筋做翻肩练习，逐渐缩短握矩。

（7）手握枪尖，做翻肘和正侧面做背弓拉肩练习。

（8）俯卧，上体扩胸抬起，两手上举，帮助者在身后握练习者的上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

（9）仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握住练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

（10）仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

（11）两脚前后站立，投掷臂用力掷实心球。

（12）对墙打充气球或扣球练习。

（13）行进间投掷臂抡壶铃。

2.2 发展髋关节、腰部柔韧性的练习手段

（1）双手扶肋木，连续做髋关节环绕运动。

（2）扶肋木分腿，连续做快速挺髋练习。

（3）在外力作用下劈叉压，上体挺直，直膝向下压髋。

（4）双膝跪地坐后倒体。

（5）前后行进间做左右摆髋和外展绕髋练习。

（6）侧身交叉和变向交叉步跑。

（7）扶肋木做向后甩腰练习。

（8）仰卧、俯卧交替做踢腿、举腿练习，尽量使上体抬成弓形。

（9）在外力作用下向体前屈。

（10）双人背向互挽臂交替背起。

（11）肩肘倒立下成屈体肩肘撑。

2.3 动静态兼容拉伸方法

（1）动态柔韧性。在关节活动的情况下提高大幅度完成工作的能力，如行进间踢腿、行进间双臂环绕等。

（2）静态主动柔韧性。利用肌肉收缩的拉法去伸展对抗肌肉的能力。拉伸方法：缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸胀、痛局部有强烈的刺激时，停留8～10秒，动力拉伸靠自己的力量拉伸，重复8～10次。

（3）静态被动柔韧性。利用自身重力和外力保持伸展动作的能力。拉伸方法：有节奏，速度较快，幅度逐渐加大，多次重复，每个练习重复8～10次，每组练习持续时间大约10秒。被动的动力性拉伸方法是靠同伴帮助或负重外力的拉伸，但外力要与练习者被拉伸的可能伸展能力相适应。

2.4 柔韧性练习中应注意事项的要求

（1）发展柔韧性应循序渐进、持之以恒，柔韧性练习本身就是由不适应到适应，逐步提高的过程，要求不能太高，以免出现拉伤现象，只有坚持每次课前、课后的拉伸习惯，才能取得理想的效果。

（2）少年儿童标枪运动员应在柔韧性敏感期5～10岁作为训练的重点。

（3）专项和个人特点相结合，在全面发展柔韧性练习的基础上，重点发展标枪专项所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展标枪所需的肩关节、髋关节的伸展性和灵活性。

（4）投掷标枪是一个器械轻、速度爆发力极强的项目，故在柔韧性训练方面一定要注意与专项特点相结合。

（5）在柔韧的训练前一定要注意热身活动，这样进行柔韧性练习有助于加大动作幅度和避免受伤，而训练后进行拉伸练习能促进机体恢复，减少疼痛。

3 结 语

通过以上对标枪运动训练中的柔韧训练的全面推敲、分析、论证，首先，从主导思想上应重视青少年标枪运动员的柔韧训练；其次，在练习中，把柔韧这一专项素质切实渗透到训练中，对每周的训练安排要有一定的计划并实施落实；另外，对不同运动员的特点和标枪运动技术及专项素质灵活运用和掌握，只有这样才能保证运动技能的形成和运动成绩的提高。