衰老与饮食

☉[美]迈克尔·福赛尔 著 周金秋等 译

饮食不能治疗衰老，但是如果你膳食结构太差，会更容易生病，也衰老得更快。

首先，世界上没有哪种神奇的食物可以让你永葆青春（也没有任何神奇饮食、神奇运动或者神奇冥想可以做到）。至于饮食，没有“好食物”或“坏食物”之分，尽管我注意到人们常常做出评价——比如“藜麦对你有好处”或者“糖对你不利”。

然而，在现实生活中则视情况而定。

现在，许多人认为糖不是一种“好东西”。然而，这一标签贴得太过简单。没有糖，我们根本无法生存。糖在任何时候都是细胞的主要能量来源，即使有一部分细胞利用脂肪或蛋白质作为替代能源，但不是所有细胞都有这种技能。当我们补充碳水化合物时——如意大利面——身体会将复杂大分子分解成单糖。所以，问题并不是我们是否需要补充膳食中的糖（毫无疑问，我们需要），而是我们需要补充多少糖和以什么形式补充。我们需要糖来合成我们DNA所需的核酸链以及各种生命所需的复杂大分子。我们也需要糖提供能量！当被分解成单糖后，碳水化合物就成了一种有用的并且唾手可得的代谢能源。实际上，它是细胞能量的通用“货币”。

糖曾经一度被视作是人类“优质”食物的象征。直到19世纪末，德国和美国的医学生理学家们才终于认识到糖在细胞代谢中的重要作用，于是糖随之被称作是“自然界中的完美食物”。一些内科医生和生理学家甚至认真地建议人类最优的膳食结构里，除了糖之外就没有其他的物质了。最近，我们已经意识到糖远非“自然界中的完美食物”那么简单，它也为我们带来许多麻烦。另一方面，当我们在嘲笑一个世纪以前那些愚蠢自大的科学家们的时候，是否也同样傲慢地在犯同样的错误。糖真的一点都不好吗？

同样，答案视情况而定！

自然界中没有完美的食物。当我们说一种食物比其他食物更好时，我们需要结合个人的生活方式，这些食物只是在特定时间、特定基因的情况下更能满足细胞需求。此外，很多事情短期来看是好的，但是时间久了则暗藏风险。如果要说自然界中真有完美的饮食方式，那就是多种食物的搭配、平衡和满足个性化需求。任何饮食讨论的焦点——生命是复杂的，而且比我们所意识到的更复杂。

不论是碳水化合物（或者简单碳水化合物，如糖），还是蛋白质、脂肪、维生素或者矿物质，没有一组食物是至好或至坏的。比如，蛋白质能提供我们自身不能合成的必需氨基酸。饮食中若没有蛋白质摄入，我们就会营养不良，甚至因此丧命。脂肪也是如此：有几类必不可少的脂类物质我们自身并不能合成。此外，脂肪不仅是热量的有效来源，而且对一些脂溶性维生素而言，如果没有被饮食中的脂肪溶解，就不能被我们人体所吸收。大部分调味品是脂溶性的，因此，没有脂肪的食物味道往往都不太鲜美。

胆固醇，一种脂类物质，就是一个典型的例子。我们习惯性地恐惧胆固醇，但又离不开它。有些人只需要从食物中摄取一点点，而有些人则需要大量摄取。除了在一些特殊情况下，胆固醇确实不是一种“坏食物”。更广泛地说，尽管我们都能迅速意识到食物脂肪会导致动脉疾病，同时，我们也知道血液中高脂肪和高胆固醇是潜在的危险因素，但是饮食中脂肪摄入的危害性远远小于我们大多数人所认为的那样。降低膳食结构中脂肪或胆固醇的摄入并非是衰老相关动脉疾病的灵丹妙药。

维生素和矿物质呢？毫无疑问，我们需要大量的维生素和矿物质，但不同的人群中同样存在着我们没有意识到的个体差异和遗传差异。然而问题来了，补充维生素和矿物质对我们是否有益？一些情况下，它们确实是有益的。当一个人缺乏维生素时，没有人会反对他补充维生素。不过，饮食和饮食需求和不同个体之间存在着差异。有些人对维生素C的需求可能是其他人的两倍，或者对烟酸的需求却是其他人的一半。更糟糕的是，在许多发达国家的典型饮食中，必需营养物质的来源存在着不足或失衡。以快餐为主的饮食结构只让我们足以生存，且更容易积累脂肪，这不意味着我们就营养均衡了。在这种饮食结构下，我们摄入了过多的热量，但并不能保证摄取到了足够的必需营养物质。因此，我们在维生素或矿物质严重缺乏的情况下仍然会长胖。

不过，我们还需要补充维生素或矿物质吗？我们有些人摄入了太多的补品，以至于身体不得不通过肾脏来排泄掉一些（特别是水溶性维生素B）。关于这点，药理学教授中流传着一个经典的笑话——美国人拥有全世界最贵的尿液，或许我们确实摄入了太多的补品，但是我们该怎么办呢？

理想情况

最合适的饮食方式是根据个人基因和行为量身定制的那一种。人类并没有进化到可以很好地处理或适应高脂肪、高热量、低矿物质和低维生素的饮食方式。虽然有些人可能需要维生素和矿物质的补充品，但大多数人需要的是多样的饮食结构，包含蛋白质、蔬菜和水果，以及少量单糖。这绝不是一个革命性的建议，因此让我们走得更远一点吧！

大多数水溶性维生素的分子（B族复合维生素和维生素C）非常脆弱，并不适宜加热或长时间放置。如果你的饮食包含煮熟的蔬菜（与沙拉和生鲜蔬菜截然不同），或者更糟——没有蔬菜或水果，那么你体内水溶性维生素含量可能过低，这时应该考虑额外补充一些。而脂溶性维生素则比较有趣，它们在一定程度上取决于你脂肪的摄入量：如果你的饮食中脂肪含量太低，你或许该考虑补充脂溶性维生素（维生素A.维生素D和维生素E）。维生素K最为特别，它的产生依赖于寄生在你肠道中的细菌，但是你仍然需要通过饮食摄入脂肪来帮助自己有效地吸收。然而最常见的问题和日常饮食结构所反映的事实是，我们真正摄入的脂肪并非太低，而是太高。当你依靠快餐而不是其他饮食生存时，“不是其他饮食”里就包括你正在缺失的维生素。如果你的大部分饮食是由免下车驾驶服务窗口提供，那么你回家后应该考虑补充复合维生素作为餐后甜点。

那为什么不是每个人都服用补充剂呢？这不就解决问题了么？即使忽略财力和精力——虽然也没多少——我们也没有理由过多摄入，那将超出身体所需。然而，我们许多人都愿意相信另一面：如果维生素和矿物质的补充剂可以让我保持健康，那么每天十片将让我永葆青春，难道不是吗？

啊，但愿是这样吧。

然而不幸的是，每种必需维生素和矿物质都有一个最适量，否则，过犹不及。数据表明，过量的维生素不会帮助避免衰老相关疾病。另外还有证据表明，衰老相关疾病的发生和死亡风险会随着不必要的摄入而增加，即过量不仅不会改善情况，实际上反而可能导致疾病。

反之亦然，虽然我们避免一些“不健康”的东西，但是完全避免也可能会引起问题。就像你可以摄入过多的好东西，你也可以基本不摄入坏东西。比如，你觉得不需要自由基有利于获得更优质的健康状况，而实际上，身体需要自由基杀菌并调节许多代谢过程。细胞拥有过量的自由基并非是一件好事情，相反，太少也不利于健康，氧气也是如此。细胞含有太多氧原子，特别是氧自由基，会产生很多损伤。不过，如果没有任何氧气，你就会立即死亡。每样东西都有一个最适浓度！对于补品、自由基和氧气，节制或许很无聊，但是确实是你通向健康的大道。

太不公平了！如果确实存在“好食物”和“坏食物”，那么一切都会变得简单—些，补品、维生素、矿物质、脂质、自由基等也是一样。但现实却是复杂的：我们吃的东西没有好与坏的区分，除非在特定背景和最适摄入量的前提条件下。然而，最佳摄入量也因人而异。

因此，尽管补品占据了一席之地，但其用量也很保守。适量的维生素可能是有益的，过多就不好了。我不会阻止你每日服用复合维生素，但是你不要指望这些复合维生素可以让自己免受衰老或者衰老相关疾病。它不会！但是关于生育酚的争论可能成为例外，比如维生素E。过去二十多年的研究显示，如果你每天服用维生素E,且服用剂量至少是推荐剂量的两倍，你或许能够延迟阿尔茨海默病的发病时间。然而，这些研究数据也绝不是毫无破绽，经常需要为之辩解。我曾经也辩解道：尝试一下也不会受伤害。毕竟，维生素E并不贵，而且风险也不大。高剂量维生素E会抑制血小板和凝血，如果因此就不推荐维生素E，那我们也因此不推荐使用阿司匹林了吗？既然目前我们没有任何有效手段可以提供给阿尔茨海默病患者，那为什么不试一试生育酚补充剂呢？纯粹主义者们会反对这样，不过纯粹主义者们很少是阿尔茨海默病患者中的一员。因此，我把这个建议留给患者,让他们自己做决定。这样或许并不能帮助他们抗击阿尔茨海默病，不过除了这样，我们还可以做什么？

特殊饮食

当食物成为主题（与补品相反）时，我们就进入了一个大多数人更为熟悉的领域。现代营养学家已经提出了一个既好又简单的规则：要吃超市里放在四周靠墙的食物，而不吃靠近中间通道的食物。如果遵循这个规则去做，你将会避开那些被加工过的食物、罐头食品、苏打水和无营养价值的高热量零食，而且你有更多机会获得沿着墙边摆放的新鲜蔬菜、水果、肉制品和乳制品。

另一个通俗易懂的规则是，决不食用你曾祖母不认可的食物，比如那些满公升瓶装的苏打水、色彩绚丽的食物、高糖谷物和塑料管装的“水果制品”等。祖母的建议，就像医生的建议，也许听起来没有那么令人兴奋，不过确实特别有效。一个相关规则回应了早期关于产品性价比的观点：付钱给农民，而不是包装。广告、加工过程和包装的花费越高，产品的营养价值就越低。比如谷物产品，或许你更喜欢吃包装盒，而不是里面的东西。

这个相似的规则也适用于配料。配料成分表越长，其价值也就越低，特别是你都读不出来配料名字，或不得不通过谷歌搜索了解这些配料用途的时候。你看，没有人会去网上弄清楚香蕉里含有什么成分。

这样做是有原因的。

买食物，而不是食物的加工产品。

在我们的文化中，饮食（diet）被赋予了两个常见含义。一是与营养相关，如经常有人问“你均衡饮食了吗？”。另一个则与我们全民痴迷的减肥相关：“我要节食。”这简直太糟糕了，因为这应当是一个讨论话题而不是两个。“正常的”饮食应相对低热量，同时又要兼具足够的热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，从而满足我们每日复杂的饮食需求。但愿我们能坚持“正常”饮食，这将有助于维持我们苗条又健康的身材（这两者并不一定是同一件事），这种观念一般来说是正确的。但是，实施细节却是问题。

第一个问题是，我们几乎很少有这样“正常”的饮食。就像明明是常识，却极不寻常一样，正常饮食变得很不正常。反而，我们对饮食更倾向于快速制备和精美的包装，而不是营养。然而，即使我们吃的是膳食均衡的食品，但由于基因作用，在同样的饮食和生活方式下，有些人变胖，有些人仍然能保持苗条。

考虑一下为什么会这样。

我们的代谢系统早已被千锤百炼，以应对与21世纪发达国家截然不同的环境。如果回溯到千年以前，寻访欧洲、非洲或亚洲的任何一个小村庄，我们会发现，祖先很少有肥胖的。不过他们变肥胖的能力——将热量存储到体内脂肪的基因——对于生存是非常有益的。这些基因帮助我们的祖先在一个歉收而又漫长的冬季中存活下来。纤瘦的人死于饥饿，因为他们无法存储足够的热量来帮助自己渡过难关。然而稍胖一点的人却可以借此撑到来年春季。在人类近代史上，肥胖被视为健康和财富的一种标志，这并不是不合理的。

目前，情况正好相反。大多数发达国家，食物普遍充足，从进化的角度来看，存储脂肪不再有优势，不能存储脂肪也不再是缺点。有些人变得非常肥胖，以至于患慢性疾病的风险急剧增加，特别是动脉疾病、糖尿病和关节问题相关疾病。当食物的获得方式发生改变，遗传风险也随之发生了变化。

人如其食，不过，你也由你祖先所吃的东西决定。

你的饮食还是我的饮食

基因变异数量大得实在令人惊讶。如果我们在一个群体里只考察单个基因，并将其与参考的等位基因进行比较，会发现平均每个人有五百到一千万个单核苷酸变异。我们都与周围的人稍有不同，同一个基因也有稍微不同的等位基因。这些差异对疾病的影响可大可小，且没有办法测量。它们或许产生非常微妙的影响，包括我们对饮食的响应。换言之，我们个性化的基因组成决定最适合我们的饮食，以及我们每个个体如何对食物做出反应。

除了遗传和基因表达的差异，我们体内的菌群环境，即微生物组，也存在差异。越来越多的证据显示，我们的肠道确实存在细菌微生物组。即使拥有相同的饮食结构和基因，不同的菌群仍能让一个人比另一个人更健康、更苗条，或者比其他人更快乐。食物过敏、饮食敏感等一大堆问题也很可能是菌群引起的，而不是遗传自父母，但现阶段还很难梳理出准确的原因。如果你确实想要健康的饮食，你首先应当知道怎样可以成功获得一套特别健康的肠道益生菌。虽然可能会想到常规方法——吃酸奶，但我们才刚开始认识到肠道细菌差异的重要性，我们几乎不知道如何获得最适的肠道寄生菌群。

然而，尽管我们在基因、基因表达和肠道细菌方面存在差异，但是仍然有人建议所有人都应该吃特定的“完美”饮食。然而，关于特定饮食建议的普遍共识，比如避免摄入过多热量，这类教条式的饮食方式，非常令人失望，非常狭隘，不允许有个体差异。

任何教条的饮食都有风险。一方面，素食主义者需要保证他们能够得到足够的维生素B12。另一方面，那些不吃蔬菜的人通常得不到足够的叶酸。可是，饮食已经变成疯狂的、成功的时尚，经常在短短几年内从一个极端（“只吃碳水化合物”）到另一个极端（“避免所有的碳水化合物”）。无独有偶，两种截然相反、极度矛盾的饮食会同时竞争社会称赞和媒体关注，尽管两种饮食方式都不可能是非常健康的。从经验来看，如果一个特别新颖的饮食在电视、互联网和书店里被大肆宣传，其背后真相有两个：一是有人投巨资在推广该饮食；二是你会愚蠢地紧随他们的建议。

根据自己的身体和现实情况找出正确的饮食需要。

饮食不是宗教信仰、不是政治哲学、不是信条。

注意身体发出的信号。

衰老和饮食

即使忽略上面讨论的全部情况，饮食需求也会随着你的年龄增长而改变。当端粒缩短时，细胞代谢会减缓，消耗更少的能量。上了年纪以后也是一样，整体上，你对食物的需求量会减少。如果吃更多的食物能迫使细胞使用额外的营养来修复自己当然是最好不过，但此路行不通。衰老细胞中改变基因表达后最常见的影响之一是细胞代谢速率变慢，比如不再像年轻细胞那样活跃地修复、替代和重复利用细胞内的成分。因此，老细胞需要的热量更少，多余的热量摄入后都被分流进身体脂肪。

随着年龄增长，我们需要更少的热量。如果我们继续摄入相同的热量，我们就会变胖。

当你50岁的时候，还吃得像一个20岁的人，你不会变得更年轻，只会让50岁的你更胖。

许多年轻人注意到当他们大学毕业后，他们体重会慢慢增加，除非他们削减热量摄入。在很大程度上，这些特别增加的体重并不是由于身体整体代谢率的变化，而是由于这个阶段体育活动的减少。然而，随着我们年纪的增长，细胞代谢活动会整体下降，与体育活动没有多大关系。不管你打多少场网球，细胞内蛋白质池（还有其他物质）不再快速代谢周转。虽然这节约了能源，但却带来了两个不利影响。第一，也是最重要的——细胞功能失调，开始积累损伤。第二个不利影响只有在我们摄入的热量与我们年轻时摄入量相同时才会发生。这两者都容易导致肥胖并增加了相关慢性疾病的风险。

理想状况是我们能调整热量和蛋白质摄入量以满足不断减少的需求。总的来说，我们的营养需求会随着年龄增长而下降。然而，我们对一些特定维生素和矿物质的需求可能并不会下降，而是维持在相对稳定的水平，甚至还会有所增加。随着年纪的增长，提出比日常维生素的补充量更精确的建议是非常困难的，因为我们之间存在衰老相关疾病的遗传差异和个体偏好。

不管怎样，基本要求非常简单。随着年龄的增长，我们更需要膳食均衡，减少热量摄入，满足日常的代谢需求即可。健康的老人中，几乎很少出现膳食不均衡、摄入高热量饮食的现象。

根据年龄进食！