“慧吃慧动，健康体重”，帮您有效预防糖尿病

文/中日医院营养科主治医师 石 劢

糖尿病，相信我们大家都不陌生。在我国，患者的数量每年都以惊人的速度在攀升。那么面对来势汹汹的糖尿病，我们有什么好的预防办法呢？“少吃多运动”、“管住嘴迈开腿”……相信您心中早已有了答案。什么才是“科学有效”的“少吃多运动”呢？这种模式是否能够长期坚持下去呢？下面，我们来和您说说如何“智慧地吃”“智慧地动”，有效预防糖尿病。

找准病因“治未病”

我们先来看看，糖尿病高危人群(或家庭)普遍存在哪些导致血糖升高的不良习惯呢？

根据流行病学研究，在糖尿病患者及家庭中开展大规模的膳食调查，发现高危人群(或家庭)往往饮食结构不合理，表现在热量及三大产热营养素方面也就是总热量超过推荐标准，其中脂肪供热比例远远高于推荐比例，多余的热量和过量的脂肪在人体内储存，造成全身脂肪组织体积增大、重量增加，当这些脂肪蓄积到功能脏器(如肝脏、肠道等)周围影响了脏器功能，罹患疾病的危险性就增加了。饮食结构不合理的另一种表现就是三大营养素外的微量元素、膳食纤维等摄入不足，这些微量或推荐摄入量不高的营养素，在热量代谢转化中作用可不小，长期缺乏亦会对健康造成危害。

下面列出的造成饮食结构不合理的问题，您存在几个呢？

高“脂”一族：炒菜爱放油，爱在外就餐，暴饮暴食，爱吃肥肉、动物内脏或肉皮，无肉不欢。

高“糖”一族：爱吃甜食，爱喝甜饮料；爱吃“甜”水果。

低“纤维”一族：不爱吃粗粮，不爱吃蔬菜。

聪明 的“挑食者”：喝粥替代主食；无糖食品( 高脂)替代甜食。

“重口”一族：偏咸(食盐、酱油、咸菜、咸鱼等)，喜辣，饭量大。

糖尿病患者及家庭成员常常不爱运动，准确地说，就是运动量不足。主要表现为：

不爱运动型：每天除了必要的生活外，再无额外的体育活动。

不懂运动型：有运动但不规律，想起来或有时间就运动，往往一周运动不超过3次，不注重运动的持续性和有效性。

不能运动型：因关节损伤或其他疾病导致的运动受限。

慧吃不是“会吃”， 慧动不是“会动”，怎么才是“智慧”吃饭和运动呢？

找出了导致糖尿病的不良饮食和运动习惯，我们就要改正！就是要按照中国营养学会《中国居民膳食指南》中“一般人群膳食指南”的要求去改正。也就是说，把不健康的生活向着健康的方向改进，就能很好地预防慢性病发生了。

遵循的大原则有6条，结合预防糖尿病，咱们仔细聊一聊。

1.食物多样，谷类为主。“食物多样”是做到营养素均衡摄入(保质又保量)的基本原则。如何智慧地选择食物呢？简单说，就是把食物先分类、再分种，即在谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类中，每类选择2种及以上食物，轻松达到每天12种、每周25种以上的“多样化”要求。过去治疗糖尿病非常强调严格限制碳水化合物的摄入，后来发现，适量提高碳水化合物摄入并不增加胰岛素需求，反而有助于提高胰岛素的敏感性，对控制血糖有利。“谷类为主”一方面是说，作为碳水化合物主要来源的谷薯类(也叫主食)占总热量的50%～60%，量化后每天250～400克；另一方面，碳水化合物的选择要以多糖食物为主，每天推荐除了米面外，还要有全谷物、杂豆和薯类，避免简单糖(单、双糖)为主的食物，即高“糖”一族爱吃的甜食、甜饮料、蜂蜜等。

2.保证蔬果、奶类和大豆的每日摄入量。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含优质蛋白质、钙和B族维生素，这些营养素已被证实对降低糖尿病的发病风险具有重要作用。建议每餐都要有蔬菜，每天保证500克左右的新鲜蔬菜(深色蔬菜占二分之一)；天天有水果，但量要限制，每天200～350克，避免总选择甜度高(简单糖)的水果，更不建议用果汁替代鲜果；液态奶300克，避免奶饮料、普通酸奶(简单糖调味)；常吃大豆和坚果，大豆(干重)和坚果的量每天推荐25～35克。

3.畜禽鱼蛋要适量。动物来源的食物优选鱼和禽类(去皮)，因为其脂肪含量相对较低，其中鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是n-3多不饱和脂肪酸，有降低胆固醇和改善脂代谢等益处，故提倡每周2～3次鱼类，每次150克左右；蛋类所含各种营养成分齐全，提倡每天一枚鸡蛋；作为“红肉”的畜肉，则是铁、锌等微量元素的良好来源，只要做到吃瘦不吃肥、吃肉不吃内脏即可。平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉总量在120～200克。

4.少盐少油，控糖限酒。我们常说“清淡”饮食，何为清淡呢？就是少添加调味品，尽量保持食物的天然味道。因此，成人每天食盐不超过6克，烹调用植物油每天控制在25～30克，每日添加的蔗糖等最好控制在25克以下。儿童、少年、孕妇、乳母都是禁酒人群；成人如饮酒，一天饮酒中的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

5.吃动平衡，健康体重。光“慧”吃还不行，还要“慧”动来帮忙。我们推荐每周至少5天进行中等强度的身体活动，每次30分钟为宜，累计每周150分钟以上；尽量减少久坐时间，每小时都要主动起来动一动。“慧吃”“慧动”最终的体现，就是健康的体重，再精准一点描述，就是拥有充足的肌肉量和力量，腹部和内脏没有多余的脂肪堆积。

6.杜绝浪费，兴新“食”尚。“现做现吃”、“吃多少做多少”，避免过度“浪费”食物，造成身体损害。所谓新食尚，就是让大家回家吃饭，共享食物和亲情，同时避免了外出就餐时“高油”“重口”的烦恼。

中老年朋友最常见的饮食和运动问题

中老年朋友们一定会问，吃饭的量需要每次称重量吗？

其实没有这么麻烦，我们只需要做到以下三点即可：

1.上面提到的食物推荐量，都是指的未加工前的生重。

2.去超市购买食物时，留意一下总重量，然后按自己的推荐量大致估一下即可。

3.家中的餐具，碗、盘、勺等相对固定，加工做熟后的食物盛在相对固定的餐具中，也是一种定量的好方法。

中老年朋友往往还很关心哪种运动是最佳的运动？

一句话，最适合自己并能坚持下去的就是最佳的运动。主要推荐有氧和抗阻等形式。有氧运动(步行、跑步、太极拳、羽毛球等)适合能运动的所有人； 抗阻训练是“增肌”的必要环节，适合肌少症人群，当然，抗阻训练对我们日常保持肌肉量也大有益处。