明明白白去登山

2018-10-22李志峰

益寿宝典 2018年5期

关键词：脚掌下山爬山

文/李志峰

登山好不好

登山对于健身来说是很好的，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

如何进行登山运动

1.选择合适的登山地点

海拔不宜太高：健身登山活动一般建议选择海拔3500米以下的山，海拔太高容易造成缺氧，特别是对于老年人，容易发生意外。

坡度不宜太陡：太陡、太险的山不仅容易发生摔伤等意外，也容易导致体力消耗过大、过量运动，不仅起不到健身作用，还会带来损伤。

路线不宜太偏：人迹罕至的野山、幽径，或许风光独好，但风险也会成倍增加，而一旦出现意外，救援也相对困难，不建议选择。

2.选择合适的装备

帽子、长衣长裤：很多人认为爬山时会出很多汗，所以穿得越少越好。实际上，随着海拔的增高，气温就会降低。在休息时，如果不及时穿上衣服保温，不但容易感冒，而且会导致失温，消耗热量。虽然气温有所下降，但紫外线的强度却丝毫没有减弱，尤其是中午，山顶上的紫外线会更加强烈，皮肤被晒伤的几率就会加大。此外，一些“野路”上的枝蔓也容易划伤皮肤。因此，最好随身携带长袖衣服，穿长裤，戴帽子。

选择胶质硬底鞋，最好是登山鞋：胶质硬底鞋最为合适，底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上，能够有效发力，双脚不易感到疲惫同时还能防滑，减少脚部受伤几率。此外，这种鞋可以避免岩石的刮磨，延长鞋的寿命。

选择棉质、契合度好的袜子：爬山的运动量大，要注意脚部的舒适度，因为在多次的摩擦中，袜子的材质会影响到脚部的安全。棉质、契合度好的袜子会减少脚部磨损，也可避免因长时间攀爬而导致起水泡的问题。

登山杖：用登山杖上山、下山可以省很多力气，尤其是减轻腿部压力，缓解腰部、肩部疲劳。很多山路都是台阶，长时间行走台阶对膝关节冲击很大，如果使用登山杖会有很好的保护效果，同时还能减少滑倒、扭伤的几率。另外，使用登山杖还能有效锻炼上肢力量。

水、巧克力和糖：很多人在登山前都会准备面包、香肠等一大堆食物。殊不知，这种食物既增加了背包重量，又不能起到及时补充能量的作用，糖类食品才是人体吸收最快的食物，所以可以适当携带一些巧克力和糖。补水也很重要，首选是纯净水加少量盐，可以在家里事先准备好，这样有助于补充由于出汗过多而丢失的盐分。喝水一定要小口喝，每次喝两三口，人体才能有效吸收。当然，为了补充身体因出汗而丢失的电解质，最好喝运动饮料。

药物要带齐，防患于未然：登山的时候记得带好药物，尤其是一些慢性病患者.最好是放在自己最顺手最容易拿到的地方。有条件的话最好能准备一个万能小药箱，里面可包括外伤类药品如创可贴、绷带、胶布、云南白药、止疼药等；夏天登山还要备防中暑药如十滴水、藿香正气水等。

3.掌握正确的登山技巧

上山下山都有一定的方法。上山的时候，身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。下山时，身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免加重对膝关节的磨损。此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸的方法。在陡坡行走时，最好走‘之’字形，这样可以减轻体力。

另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟。如果频繁休息，不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。