浅谈中考1000米耐力训练手段与方法

何祖文

1.前言

10.0米作为中考必考的一个项目，也是现实生活中最常用的田径体育项目之一，长时间的进行锻炼，不仅可以增加人的心肺功能，心脏功能也得以改善，更能够培养学生勇敢顽强、坚忍不拔、勇于进取的优质品质, 有了这种吃苦耐劳的精神和毅力, 在以后的生活及学习中遇到困难就能坦然对待, 毫不畏惧, 为学生日后创业打下坚实的基础。为提高中学生1000米的成绩，掌握1000米的训练方法与手段，激发学生的兴趣从而提高中考的成绩。

2.研究对象与方法

2.1 研究对象：初三(1)班10名男同学。

2.研究方法

2.1 文献资料法：通过查阅书籍、报刊、网络中已有的关于体育方面的文献资料来研究本课题，查阅广东省体育教师和教练中长跑的资料，对有关资料进行整理，对所查找资料进行比较、寻找科学的训练方法。

2.2 观察法：通过观察学生运动的专项训练和速度的训练来发现训练中出现的错误，从而找到正确的、科学的速度训练方法。

2.3 专家访谈法：在训练结束后通过采访老师和学生，当代世界中长跑训练发展的情况、对自己的训练情况的总结和对以后的发展耐力跑的改进情况，以此来了解当今中学生中长跑运动速度素质训练在训练中所占的比重。

2.4 实验对照法：指设置两个或两个以上的实验组，通过对比结果的比较分析，来探究各种因素与实验对象的关系。

2.4.1 结果与分析

2.4.2 1000米的自身特点

10.0米耐力跑可以分为4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑。每一个阶段都是息息相关，然而正确的跑步技术才能发挥人体最大的潜能, 同时又最经济省力。中长跑的途中跑极为重要的一点, 上体要正直, 重心稳定, 摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小(小步幅, 快频率)。在节奏上要求轻快、均匀, 力求实效省力, 同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑步时的呼吸方法一般有两种:“二步一吸, 二步一呼”或“三步一吸, 三步一呼”, 呼吸时最好采用口鼻同时呼吸或张口呼吸, 避免憋气。跑进中, 采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作, 减少前脚掌和踝关节的承受力。在1000米运动项目中，对学生的要求非常严格，不仅要掌握速度的快慢，还要具备一定的耐力，只有这样，才可以取得良好的成绩。在运动过程中，要求学生一定要正确掌握体力分配和技术，这样就可以跑得更加轻松与协调，同时也可以节省体力。在进行训练的时候，一定要注意训练方法的应用，促进学生成绩的提高。

2.训练手段与方法

2.1 一般耐力训练

指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

法特莱克跑：“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。练习要求：以匀速跑为主，跑的强度、加速度的时间、间歇及休息形式由学生的个人情况来决定。

匀速跑动：用蛇绕法，每组10人，练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学，跑至队伍之前，然后再轮到下一排末的同学照此方法进行，如此循环直到全组跑完规定距离。

注：一个星期一次训练。

2.2 速度耐力训练

速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点。

2.2.1 速冲刺：后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。

2.2.2 间歇跑训练：指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。方法：段落距离为50—150米，跑的距离不超过比2000米为宜，每次跑之间以慢跑恢复，重复次数多。练习要求：注意保持轻松自然的动作，组与组之间有较长的休息时间。

2.2.3 障碍跑：在跑道上摆上各种障碍，从起跑线开始助跑，每位同学依次经每个障碍物进行“踏上式”过障碍物，跨过障碍物，钻过障碍物，绕过障碍物，让学生进行练习，强度为50%左右。

练习要求：注意越过障碍的方法，以匀速的速度进行练习。

2.2.4 重复跑训练：用接力法，跑的段落为200—1000米，跑的距离不超过比2000米为宜，在教学重复跑时，可采用接力法来组织教学。练习要求：强度以该段落个人最好成绩的85%—90%为宜，每次间歇时间1分钟30秒—3分钟，属于耐力受乳酸能力训练，若间歇时间3—10分钟，则属于乳酸产生能力时间练习，练习时根据需要而定，这种训练强度很大，每组的恢复时间要长。

注：一个星期两次训练

2.3 速度训练

速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能，它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

加速跑：30—100米大幅度地快跑，休息时慢跑返回；60—150米的重复跑、变速跑。

高抬腿跑：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。高抬腿跑，距离由30m逐渐增加到60m。

后蹬跑：上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。60米—100米的练习距离。

注：一个星期一次训练

2.4 力量耐力训练

速度力量训练对800米运动员(特别是中学生运动员)尤为重要，它能有效地改善运动员的速度及耐力素质。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。因此，800米跑运动员的力量训练更不能忽视。其方法和手段有：

2.4.1 腹背肌力量练习：仰卧起坐30次/5组，俯卧撑30次/4-5组。

2.4.2 腿部的力量练习：鸭子步，正步走，10级蛙跳等腿部力量练习。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

注：一个星期一次训练

学生通过一个月训练的前后对照

2.5 意志力训练

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。锻炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，抑制中枢神经系统所产生的不良信号，以确保机体更协调地运动。比如：在练习时，想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上，你就会感到脚步轻盈自如，使你在愉快的心情中达到锻炼的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，达到训练中心情放松的效果。

2.6 恢复训练法 ：

对中学生1000米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。像这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。

有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的老师或者家长只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：

2.6.1 温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天都要进行一次。

2.6.2 推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。

2.6.3 利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。

在电白水东中学初中部初三1班选出10位同学作为对照组，没有经过训练的成绩，以及实验组通过一个月的训练，学生的成绩。如下表：

3.结论

通过上述的使用实验对照，可以得出以上的训练手段与方法对中学生的成绩是有所帮助，并且可提高学生练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，从而提升自身的长跑成绩。

3.1 正确的、科学的训练方法对提高中长跑成绩起到一定的作用。我们应根据中长跑项目 的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高绝对速度、耐力速度和身体素质方法进行科学训练。

3.2 在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养学生的自信心和坚持力。训练后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。