怎样提高中学生跳绳水平

赖依谋

摘要：跳绳一直是一项男女老少都能进行的运动。经常跳绳能够促进血液循环，增强心脏机能，增加肺活量。目前跳绳已经是我省中小学体育测试和中学考试项目之一，但是许多学生在跳绳的过程中会出现肌力较弱、心肺功能锻炼不足、身体协调性不好、练习方法不当等，使得学生的跳绳成绩并不理想。作者通过十几年的教学经验，归纳总结出了有效提高跳绳成绩的方法。

关键词：跳绳；中考；练习方法；有效途径

跳绳一直是中学体育加试的考试科目之一，从最近几年的中考成绩来看，很多学生尽管在考前刻苦训练，但是最后的成绩仍然很不理想，大部分学生都很难达到满分。跳绳这项运动对学生身体的多个方面都有着很大的要求。跳绳对于学生来说不仅仅是应对考试的需要，更是对学生身体素质和心理素质的全面考验。

一、跳绳前的力量和耐力准备训练

1.手臂力量

很多学生跳绳之后会出现上臂酸痛，这主要由于跳绳时手臂张开太大，前臂在甩动的同时很容易产生肌肉疲劳。解决这个问题有两个方法，第一是在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕发力；第二是两手心朝下或者相对，这样手臂更容易发力，也就能更多的节省体力。

2.心肺功能

心肺功能主要指的是人的摄氧能力和将氧气转化为能量的能力。在跳绳运动进行到一定阶段的时候，体力会下降很快，为了继续维持跳绳运动就会出现心跳加快，四肢乏力等现象，这时跳绳的速度会下降很多，也就减少了跳绳的质量和个数。想要提升心肺功能最有效的方法就是坚持锻炼，经常进行体育锻炼能够使我们的心肺变得更强壮。

3.腿部力量

因为在跳绳的过程中双腿要一直进行跳跃，在进行到一定程度时会出现双脚无力，这时很多学生就会放慢跳绳速度，导致跳绳不能达到要求。要解决这个问题就要对腿部的肌肉进行锻炼，比如进行收腹跳、单脚跳和双脚跳练习。

二、掌握正确的跳绳技巧

掌握正确的跳绳技巧也是提升跳绳成绩的一个重要因素。技术方法的内容包括有：绳的长度、抓绳方法、用脚技巧、跳绳节奏等。

1.绳的长短

绳子的长短因人而异，一般会根据身高来选择。通常绳子的长度选在身高的一半加上2-3厘米。

2.抓绳方法

抓绳的方法对于跳绳也很重要，如果抓绳离绳柄很远，当跳绳速度越快，绳子所产生的离心力就越大，绳子对手臂的拉力就越大，手臂就越容易产生疲劳。甩绳时尽量用上臂带动前臂再带动手腕，这样是很省力气的，同时甩绳的速度越快，那么跳起的高度就能越低，在同样的时间内跳起的次数就越多。

3.手臂动作

很多學生跳绳跳多了之后手臂会产生疲劳，主要是因为手臂张开的太大，前臂的肌肉在甩动绳子的同时会产生疲劳。为了尽可能减少这种疲劳，应当使上臂尽量贴近身体，前臂自然弯曲，使手臂垂直地甩动跳绳，这样力矩就会很短，用很小的力就能甩动跳绳。此外手心尽量向下或者相对，这样手腕才能更好地发力，更能够节省体力，使身体不容易感到疲劳。还有一个最重要的是在甩绳的过程中两个上臂要自然下垂，不能伸开太大，两前臂也要尽量在身体前侧，不能离身体太远，这样手臂才能把力量集中于手腕上爆发出去。很多初学者一般都不能体会到这两点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量比较低，但是要上升到三摇和四摇难度就会大大提升，如果手臂张开，手心向上就会难发力，也就很难完成接下来的动作。很多初学者在学习跳绳时就要有意识地改掉错误的动作，将两臂往里面收，但又不能使身体太紧绷，养成了良好的跳绳习惯才能更快地提升跳绳成绩。

4.用脚技巧

在跳起和落地的时候尽量用脚尖着地，脚尖和整个脚要用力协调，以免脚受伤。跳绳时膝盖应当适当的弯曲，用来缓冲落地时产生的冲击力。在跳绳的时候尽量不要跳起的太高，只要能让绳子通过就行，跳绳的过程中，身体要保持一个自然弯曲的状态，同时要保持一个均匀自然的呼吸节奏。很多人把跳绳当做一个对膝盖有伤害的运动，但是有资料显示，跳绳对膝盖的损伤程度还不足跑步的一半，只要学会正确的跳绳姿势，就能更大地降低跳绳对身体的危害。

三、采用灵活多变的练习方法

当跳绳时间过长，难免会出现枯燥乏味，同时消耗太多的体力，也会导致学生们跳绳的积极性降低。所以在跳绳教学中应当采用了灵活多变的练习方法，尽量转移学生的注意力，使他们在跳绳的过程中增强了信心，才能达到了更好的训练效果。

1.原地双人跳练习

如果老师一味要求学生完成各种正确的动作，这样学生的学习兴趣并不高。所以在教学过程中，我们可以采用双人跳绳的办法，然后再进行单人练习。这样不仅能够提升学生跳绳的自信心，还能够培养学生团结互助的品质精神。

2.跑步跳绳练习

如果把跳绳当做一个游戏来玩，就会被许多学生所喜爱，可以将原地跳绳变化为跑步跳绳，以游戏的形式组织学生进行练习，这样能大大地提高学生的练习兴趣。在练习的过程中，老师应该时刻观察学生的练习情况，并及时作出一些改正和提醒，同时应当给予学生适当的鼓励。

3.同伴竞赛练习

中学生正处于身心快速发展的重要时期，这个时间段学生的求胜心和表现欲非常强。可以让学生们进行自由组合，三四个人一组进行跳绳练习。再以个人跳、集体跳、定时跳的形式展开练习和比赛，评出谁能跳的次数最多、动作最规范、持续时间最长等。

4.跳移动绳

兴趣是最好的老师。跳绳的练习形式对学生来说十分重要，可以将跳绳练习转变为跳移动长绳练习。具体方法是两名学生摇绳，两人或多人同时进行跳长绳，在跳长绳的过程中，摇绳的同学可以边摇边移动，这样也会促使跳绳的人跟着绳子移动。

参考文献：

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[2] 滕腾. 大学生跳绳耐力训练方法研究①[J]. 当代体育科技， 2016， 6（25）：57-58.

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