太极拳晨练热身四十五动（上）

文/尹胜太

一、静立

动作要领：1.两脚开立，2.两眼平视，3.身心松静。

二、活眼转颈

动作要领：1.头向右转，眼向右看。2.头向左转，眼向左看。3.仰头低头，同时两眼仰视俯视。4.左右摆头，头部按“∞”字形左右摇摆，同时眼随头左右看。5.每分钟可重复做8次。

注意事项：1.此动主要作用在于活动颈部和眼部，可预防颈椎病、锻炼眼睛的灵活性。2.头要尽量大幅度摆动，以带动颈部运动；眼球也要尽量上下左右转动到极限。3.做仰头低头动作时，可配合整个身体的前俯后仰，节节贯穿，像蚕的蠕动一样由头至脚地全身传导。

三、绞手抖腕

动作要领：1.两手十指相互交叉，用力紧握，两手向相反方向拧绞，反复绞动约4次。2.两掌交叉，掌心翻转向外，先向上下伸展约4次，后向左右伸展约4次。3.两掌交叉，由大圈向小圈、由外向里、由慢到快，抖动手腕若干次。

注意事项：此动主要作用是活动手腕部，要求整个手臂关节要放松，极力向外撑展，同时配合上下左右转腰舒臂。

四、翻转臂肘

动作要领：两手在两侧腰间，以手带动小臂、大臂，先向内翻转划立圆绕环约8次；然后再向外翻转，划立圆翻转绕环约8次。

注意事项：此动的作用在于锻炼手臂和肘部的灵活性，要求自肩、大臂、肘、小臂、腕、手的所有关节都要放松。

五、绕肩摇臂

动作要领：两脚开立，两臂抬起，小臂圈回，指尖指向两侧肩窝（肩井穴），以肘尖带动整个手臂由后向前环绕摆动约8次，然后再由前向后环绕摆动约8次。

注意事项：此动主要作用在于锻炼肩部的关节灵活性，肘部要尽量上抬。

六、绕环抡臂

动作要领：1.左脚上前一步呈左弓步。2.舒展右臂，由前向后，再向前，绕立圆抡臂约8次；步形不变，右臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂约8次。3.收回左脚，右脚上前一步呈右弓步。4.舒展左臂，由前向后，再向前，绕立圆抡臂约8次；步形不变，左臂改为由后向前，再向后，绕立圆抡臂约8次。

注意事项：手臂要彻底放松，以手掌为力点，以肩关节为轴心，尽力快速抡摆，主要作用在于拉开肩关节周围韧带，以增强肩关节的柔韧性和灵活性。

七、展臂扩胸

动作要领：1.右脚收回，成开立步。2.两臂屈肘，横向外开约4次。3.两臂展开，横开向后振臂约4次。

注意事项：1.此动主要作用在于扩展胸肌，舒张肺部，畅通呼吸，加速排出浊气，吸入新鲜空气。2.此动可根据自身体质需要反复做多次。

八、屈臂转腰

动作要领：1.两脚开立，两臂屈肘。2.向左后转腰振臂2次，再向右转腰振臂2次。3.加大转腰幅度，向左转腰振臂2次，眼看右脚后跟；向右转腰振臂2次，眼看左脚后跟。4.此动可反复做多次。

注意事项：此动主要作用在于活动腰部，增强腰部柔韧性。

九、抡臂拍打

动作要领：1.两脚开立，两臂舒展放松。2.以腰带动两臂，先用两手轮番拍打小腹（丹田）部位；手抡到后背时用手背拍打后腰（命门）部位。3.两手臂由下向上，依次拍打前胸后背，逐步上移到肩部、颈部，再由上向下移动到小腹。

注意事项：此动可反复抡拍若干次，以拍打部位感觉舒适、微热为佳。

十、甩腰

动作要领：1.两脚开立，两臂伸展。2.以腰为轴，带动手臂，先向左后转腰抡摆，两手指尖指向右脚跟，连做2次，第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限。3.向右后转腰抡摆，其要领同前第2分动。

注意事项：1.此动主要作用在于增强腰、髋部的柔韧性、灵活性和稳定性。2.可视自身情况反复做多次。

十一、涮腰（转腰）

动作要领：1.两脚开立，两臂伸展。2.以腰为轴带动手臂，两手臂先是由前向左后、右后、右前方向俯仰翻转，大幅度转腰抡摆，然后向相反方向，即由右前、右后、左后、左前方向转腰抡摆。

注意事项：1.此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵活性、稳定性。2.前俯后仰要尽量接近地面。3.可视自身情况反复做多次。

十二、摆胯

动作要领：1.两脚呈马步开立，两臂屈肘于腰间。2.松腰沉胯，左右平移胯部。

注意事项：此动主要作用在于活动胯部，增强胯部的柔韧性和灵活性。

十三、弓腿

动作要领：1.两脚自然开立。2.向左转身，左脚上步呈左弓步，两手按膝向前弓腿2次。3.向右转身，右脚上步呈右弓步，两手按膝向前弓腿2次。

注意事项：1.此动主要作用在于活动膝关节，增加其柔韧度和稳定性。2.此动可左右反复做多次。

十四、仆步

动作要领：1.左脚提起，右腿下蹲，左脚以脚掌内侧着地，向左侧擦出呈左仆步。2.收回左脚，提起右脚，左腿下蹲，右脚以脚掌内侧着地，向右侧擦出呈右仆步。

十五、开步绕膝

动作要领：1.两脚开立，与肩同宽，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，由外向内水平绕圆摇动8次。2.分动要领同前，再由内向外水平绕圆摇动8次。

十六、并步绕膝

动作要领：1.两脚并立，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，先按顺时针方向水平绕圆摇动8次。2.分动要领同前，再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。

十七、丁步绕踝

动作要领：1.两脚并立。2.重心移于右脚，左脚尖点地。3.左腿以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。4.重心移于左脚，右脚尖点地。5.右腿以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

注意事项：1.此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节。2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。3.可逐渐加快摇动速度，至松活抖动。

十八、侧脚蹬踹

动作要领：1.两脚并立。2.提起左脚，向左侧蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。3.收回左脚，提起右脚，向右蹬踹，同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

注意事项：1.此动主要作用在于活动上下肢和胯部。2.注意不要过分用力，以防止关节拉伤。

十九、前俯腰

动作要领：1.两脚并立，两臂上举。2.俯身下按，两手指尖垂向地。3.弯腰下振，一次比一次下沉，由指尖触地，逐步下沉到两掌心按地、双手十指交叉翻转向外按地、两肘合抱触地。4.两手绕过小腿，从后面握住后脚跟，向前用力扳紧，尽量使胸部、面部贴近或贴紧腿部，挺立约1～2分钟。

注意事项：1.此动主要作用在于抻拉腿后部的两条大筋。2.注意膝部要尽量挺直，不要屈膝。

二十、侧俯腰

动作要领：1.在向正前方弯腰下俯的基础上，转腰展臂，两手向左脚外侧按压4次。2.再转腰向右脚外侧按压4次。

注意事项：同上动。

二十一、侧扳脚

动作要领：1.右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展。2.两手扳按左脚。3.起身，换左腿下蹲，右腿横脚仆步向右侧伸展。4.两手扳按右脚4次。

注意事项：1.此动主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。2.在转身扳按脚掌时，头顶要尽量向上领起，眼向前看。3.脚掌要尽量按向地面，不要翘脚尖。

二十二、雀地龙

动作要领：1.右腿下蹲，左腿横脚仆步向左侧伸展。2.向左转腰，左脚尖转向上，脚跟着地，大腿后侧平贴地面。3.两手握拳，左拳向左脚尖方向冲穿，右拳向后上方撑展。4.换左腿下蹲，右腿横脚仆步向右侧伸展，以下动作要领同前第1.2.3分动，惟方向相反。

注意事项：1.此动主要作用在于进一步抻展胯部、腿部肌肉和韧带，增强其柔韧度。2.两拳撑展，有对拉拔长之意。

二十三、屈蹲

动作要领：1.两腿屈蹲，两臂前伸。2.起身直立，两臂前举。3.下蹲、起立，反复做4次。4.依上动，换左右单腿支撑下蹲、起立各4次。

注意事项：此动主要作用在于锻炼和增强腿部的支撑力和柔韧性、稳定性。

二十四、正压腿（借物）

动作要领：1.两脚并立，面对支撑物。2.提起右腿，以脚跟搭在支撑物上，脚尖朝上。3.两手扶按膝部，弯腰向脚尖方向振压8次。4.换左脚提起搭放在支撑物上，弯腰振压8次。

注意事项：1.此动主要作用在于锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌及腓肠肌等，增强肌腱的伸展机能，并锻炼膝关节内外侧的韧带，增强韧带的坚韧性。2.支撑腿要尽量挺直，不要弯曲，脚尖朝向正前方。3.支撑物是指栏杆、桌、椅、凳、墙壁、窗台、肋木等，以下同。4.随着腿部柔韧性的逐步增强，可逐步增加身体前俯振压幅度，先后以前额、鼻尖、下颏去触碰脚尖。

二十五、侧压腿（借物）

动作要领：1.身体右侧对准支撑物，右脚提起，以脚跟搭放于支撑物上，脚尖朝上，左脚里侧正对支撑物。2.上身向右侧屈下压，振压4次。3.身体转向左侧对准支撑物，左脚提起，以脚跟搭放于支撑物，脚尖朝上，右脚里侧正对支撑物。4.上身向左侧屈下压，振压4次。

注意事项：1.此动对髂骨韧带、腹股沟韧带、骨阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼，以增强髋关节外展的机能。2.此动可反复多次，并逐渐加大上身的侧屈度，里手垂于裆前，上手触碰另一侧脚尖，直到上体能侧倒在腿上；支撑脚尽量外展，以逐步加大肌腱、韧带、筋膜的锻炼。

（待续）