练太极拳如何预防膝关节损伤

文/蔡小健

膝关节是下肢运动重要的中间环节，是人体中体积最大且结构最复杂、损伤机会比较多的关节。它主要由股骨、髌骨、胫骨和半月板组成，同时受五大韧带和四大肌群控制。膝关节与髖关节、踝关节连接，起到向前向后、向上向下的屈伸作用。

从膝关节的生理结构和功能看，它不能左右横向扭动。横向运动需要由踝关节和髖关节共同完成，膝关节仅仅是配合而已。根据膝关节只能前后上下运动的生理机能，前后上下的方向一定要一致。膝关节比较脆弱，一旦损伤，就难以修复和再生。

一、膝关节损伤的原因

练太极拳导致膝关节损伤，主要是不科学的运动方式、不规范的练拳方法和运动过度疲劳所引起的。具体的讲，导致膝关节损伤的原因主要有：

1.练太极拳之前，没有进行充分的热身运动。

2.初学太极拳的人，基本功不扎实，练拳时盲目追求低架势。

3.桩功训练不够，两脚支撑力量不足。

4.弓步和马步时，膝关节过度弯曲，超过了脚尖。

5.虚步和仆步时，支撑腿的膝关节没有对准脚尖，存在明显的夹角。

6.姿势转换时不注意转腰，而是直接扭转膝关节。

7.没有保持立身中正。

8.没有做到圆裆开胯。

9.没有做到周身协调、上下相随、圆活连贯。

10.膝关节没有放松。

11.上下肢走劲方向不对，劲力分叉，没有形成合劲。

12.运动强度过大，超过了膝关节的合理承受范围。

二、如何预防膝关节损伤

1.讲究科学运动

任何体育项目都提倡科学运动，练太极拳也不例外，太极拳本身就是一项科学的传统体育项目。

①做好运动前的热身准备活动

作为一项体育运动，太极拳虽然缓慢圆润、松柔轻灵，也要进行热身准备活动，热身对于太极拳习练者的心理、生理等准备有着十分重要的作用。通过热身运动，能够愉悦身心，焕发精神，以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动；通过热身，能促进血管扩张，加快血液循环，缓解和改善肌肉、筋经、骨骼、关节的紧张僵硬状态，预防膝关节损伤。

②循序渐进，不急于求成

初练太极拳的人一定要循序渐进，先练桩功等基本功，加强腿部力量，练拳盘架不要过低。把基本功练扎实后才可以考虑进行低架势的训练。

③劳逸结合，不超负荷练拳

如果不讲究劳逸结合，长时间过度练拳，即使训练方法正确，也会因过度疲劳而造成机体伤害。太极拳运动对习练者腿部力量要求比较高，膝关节在疲软无力的状态下很容易受伤害。

2.遵循拳理拳法

要练好太极拳，保护好膝关节，必须明拳理、懂拳法。

①保持立身中正

立身中正是练习太极拳的基本要求，有利于练拳者保持高度的阴阳平衡，同时也可以自由灵活地进行各种姿势的转换，从而可以预防膝关节损伤。

②做到虚领顶劲

练太极拳要注意头、颈自然松直，微有向上顶悬的意念，同时腰胯往下松沉，这样人体的重心不会全部直接压在膝关节上面，可缓解膝关节的支撑压力。

③注意圆裆开胯

圆裆开胯有利于裆部的圆润顺畅，较好地实现腰胯、大腿和小腿之间力的平衡传递，以及自身重量的转化和缓冲，有利于膝关节的保护。

④松腰胯，活膝足

两者是相辅相承的。练太极拳在“松”和“活”的状态下，有利于人体气血畅通和劲力通达。活膝足可以缓解和减少练拳过程中对膝关节的磨损，达到预防膝关节损伤的功效。

3.规范习练动作

在练拳时，不管是什么步形和步法，膝关节都不能左右内外扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的扭伤。在马步、弓步、仆步等步形中，膝关节必须对准足尖，与足尖同向，并以膝关节不超过承重脚太冲穴为佳，极限位置也不能超过脚尖。比如：在屈膝下蹲时，要先松腰胯，命门后撑打开，收髋敛臀，而不是单纯“跪膝”。

习练太极拳要求做到虚实分明，经常要进行虚实转换。人体的重量大部分由腰胯来承受，转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、足融汇一体。在做膝关节转向动作时，左膝打开右膝不能跟着走，右膝打开左膝不能跟着走，避免扭膝。旋转时转腰胯，而不是转膝盖，应由腰胯来控制和带动下肢。也就是说，动作转换要用腰。比如，24式太极拳中的“左右野马分鬃”“左右搂膝拗步”，在撇脚时应当先由腰胯带动大腿，随着大腿转动带动膝关节和小腿、踝关节同时转动。膝关节在转动过程中是从动而不是主动。如果让膝关节单独用力去完成这一动作，就会损伤膝关节。做“云手”动作时，转腰胯不能同时转膝盖，要保持膝关节和踝关节位置的相对固定。

要预防和避免膝关节损伤，一方面在练拳过程中要遵循以上原则，另一方面在平时也要注重膝关节的保护和保养，比如加强膝关节周围肌群和韧带的锻炼，形体放松的训练，内三合、外三合的训练以及手、眼、身法、步等基本功训练。同时要掌握一定的生理卫生知识，讲究科学的养生理念和科学的训练方法，这样才能预防和避免膝关节损伤，有利于练好太极拳。