经常腰酸背痛的应对策略

陈小丹

许多人有腰痛的毛病，最常见的腰痛原因是肌肉或关节的劳损，当进行过度伸展或提拉的动作时关节会受到损伤。这种不适通常可以利用热敷、冷敷和充分的休息来缓解。其他常见原因还包括女性的经期疼痛以及不良坐姿等。英国华威大学最近公布的一项研究表明，许多患者不必求助强效止痛药、休息或不必要的手术。有越来越多的证据表明，简单的锻炼和伸展运动更有助于缓解症状。英国《每日邮报》近日请来了安东尼娅·博尔顿医生为大家揭示了常见的背痛原因以及如何在不用止痛药的情况下治疗不适。

需要注意的是，如果突然毫无征兆地感到腰背疼痛，并伴有其他不寻常症状的时候一定要去医院接受诊断，因为这可能是某些严重疾病的征兆。下面是最常见的6种腰痛问题。

1.急性肌肉或关节扭伤

这种受伤是最常见的，经常由提拉（提重物）、过度延伸（伸手够东西）或运动伤害引起。过度伸展、扭曲或拉伸会导致该部位的肌肉、肌腱和韧带收紧，为防止进一步的损伤，炎症会作为自然愈合过程的一部分积聚起来。

应对策略

受伤后立即用冰袋至少冰敷10分钟。重复几次，直到炎症开始消退。如果肌肉收紧了，可以改用热敷放松，不过开始和结束时都应当用冰袋。休息时找到一个平衡点，适当伸展该部位。

2.腰椎间盘突出

腰椎间盘突出情况比较严重的患者，需要寻求医疗帮助，主要发生在举重物姿势不对或运动损伤的时候。最好求助医生获得正确的诊断。

应对策略

首先应当休息。不过，一旦症状稳定并得到医嘱后，应当适当拉伸这一区域。可以尝试普拉提，因为普拉提能训练腹部的核心肌肉，核心肌肉变强能够达到支持腰部的目的，并且降低再次脱垂的风险。在上普拉提课的时候，一定要找有经验的老师，并说明自己的问题，以达到合适的训练效果。

3.退行性关节病

随着年龄的增长，背部椎骨之间的椎间盘变得越来越薄，关节也变得越来越紧。于是，之间的软骨可能发生磨损，造成退行性关节疾病或骨关节炎。

应对策略

即使是慢悠悠溜达五分钟对患者也有好处，最好坚持低强度的常规锻炼，例如瑜伽、游泳等。热敷后可以减轻疼痛，增加关节的灵活性。特别推荐食用富含ω-3脂肪酸的食物，患者还可以尝试枕着枕头躺在地板上，抬起膝盖，将手放在膝盖上，轻轻将膝盖拉向自己，最好每天重复这一动作几次。

4.重复性劳损

这种类型的伤害可能发生在较低的后腰部位，当某个动作在很长一段时间内重复多次后，就会给关节或软组织造成压力。这通常是由工作或运动中某种重复性的动作造成的。例如，在工作中必须不断向右转，右侧腰部就可能被压缩，甚至发炎。

应对策略

试着在一天中调整、平衡身体活动。如果无法避免重复某种运动模式，那么一定要记得向相反方向拉伸。这样做的目的是让身体保持平衡，防止一侧承受所有压力。定期找有经验的治疗师按摩也能有所帮助。

5.不良工作姿势

许多人一天大部分时间待在电脑前，无论是在单位还是在家。本身缺乏活动，加上不良坐姿，会导致腰部受到压迫，变得僵硬，从而导致疼痛。最简单的方法是四处走动。

应对策略

在椅子上坐直，让椅背好好支撑后背，最好将椅子拉至桌子前，让我们方便够到鼠标、键盘。理想情况下，我们的脚应当平放在地面上，所以调整好座椅的高度很重要，如果够不到的话可以在脚下垫一个脚踏。

6.痛经造成的腰痛

对于女性来说，由于子宫收缩等原因，月经期间会出现后腰痛。

应对策略

暖宝宝、热水袋等可以帮助缓解肌肉紧张。感到疼痛时进行一些温和的运动可以帮助缓解症状。尝试散步、慢骑单车、瑜伽或太极等，避免进行跑步等可能引起剧烈震荡的高强度运动。舒缓地伸展腰部，一些瑜伽的伸展动作就很适合，例如下犬式和婴儿式等。

同时要避免酒精、咖啡因和过多盐的摄入，这些可能加重腰痛症状。另外有研究表明，经常锻炼的女性往往很少痛经，所以有必要考虑增加平时的活动量。