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老年人锻炼腰部仰卧屈膝挺髋

2017-02-05江心州

中老年健康 2016年11期
关键词:屈膝肌群腰部

江心州

上了年纪的人经常会说自己的腰不好,有时会影响到工作和生活。在了解腰部锻炼方法之前,我们先来了解一下所谓的“腰不好”具体指什么。

腰部疾病主要包括腰椎间盘突出和腰肌劳损,而经常锻炼腰部肌肉能够起到预防腰部疾病的作用。

至于锻炼方法,由于腰部位置特殊,既不能对腰部肌肉刺激过多,以免造成疲劳受伤;也不能太少,否则会达不到效果。所以,一般采用中等负荷、多组多次的练习方式进行锻炼。

腰部常见疾病多发生在腰部的下背肌群,所以应增强这个部位的肌肉力量。

刚开始锻炼时,推荐仰卧屈膝挺髋运动。做这个动作时,采用控制自身体重的方式进行练习,往上挺髋时呼气,往下还原时吸气,动作过程要匀速缓慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整个动作可以做4到5组,每组做20-30个,每个星期锻炼1到2次即可,不宜多练。

适应以后,可以加入稍微有技术含量的动作,包括山羊挺身、俯卧异侧起、平板撑等。

具体练习方式和练习强度,要根据自身的身体情况来安排,合理进行锻炼,才能更好地保护腰部。

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