老年人锻炼腰部仰卧屈膝挺髋

江心州

上了年纪的人经常会说自己的腰不好，有时会影响到工作和生活。在了解腰部锻炼方法之前，我们先来了解一下所谓的“腰不好”具体指什么。

腰部疾病主要包括腰椎间盘突出和腰肌劳损，而经常锻炼腰部肌肉能够起到预防腰部疾病的作用。

至于锻炼方法，由于腰部位置特殊，既不能对腰部肌肉刺激过多，以免造成疲劳受伤；也不能太少，否则会达不到效果。所以，一般采用中等负荷、多组多次的练习方式进行锻炼。

腰部常见疾病多发生在腰部的下背肌群，所以应增强这个部位的肌肉力量。

刚开始锻炼时，推荐仰卧屈膝挺髋运动。做这个动作时，采用控制自身体重的方式进行练习，往上挺髋时呼气，往下还原时吸气，动作过程要匀速缓慢，集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整个动作可以做4到5组，每组做20-30个，每个星期锻炼1到2次即可，不宜多练。

适应以后，可以加入稍微有技术含量的动作，包括山羊挺身、俯卧异侧起、平板撑等。

具体练习方式和练习强度，要根据自身的身体情况来安排，合理进行锻炼，才能更好地保护腰部。