推荐3种降糖运动，在家就能做

单次长时间有氧、抗阻和拉伸的组合

首先在家利用各种有氧运动器械，比如跑步机或健身自行车，或者原地跑，做10～15分钟的热身运动。

然后开始用哑铃等抗阻运动（力量训练）的器械做10～15分钟的运动，等哑铃的运动时间到了，基本上达到30分钟左右的运动时间。

再做10分钟的拉伸运动，既解决了单一有氧运动很难坚持的问题，也兼顾了3种运动形式，因为有氧和抗阻相结合，是最理想的运动减肥，并且还加入了号称“筋长一寸，寿长十年”的拉伸，使运动更合理和有效。

首先热身5分钟后，进行5～10分钟上肢目标肌肉的抗阻运动，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌（即消除拜拜袖）的哑铃力量训练，再做5分钟的上肢目标肌肉的拉伸（共20分钟左右）运动。

上肢目标肌肉力量训练之后，再进行下肢训练，比如深蹲（目标肌肉：股四头肌、臀大肌）5～10分钟，以及目标肌肉的拉伸。

这套运动是由多次短时间不同的运动组合起来的，既有消除拜拜袖的肱三头肌训练，也有加强蜜桃臀的深蹲训练，既能达到运动的目的，也有变化和趣味性。

另外，提高交替训练中训练与休息的比例（你可以理解为更多的训练更少的休息），也是一种提高耐力和兴趣的有效方式，即便是在持续不同时间的训练中也一样有效。

有些糖友习惯以一种速度运动，比如跑步机上，开始是一种速度，结束时还是原来的速度。这种运动方式就很枯燥。而增加变速，增加强度就能大大提高运动的兴趣。具体方法如下：

1.选择一种有氧运动方式（跑步机，单车），并进行5分钟的热身。

2.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑5分钟，然后开始加速，将心率保持在能明显感觉到心脏有力跳动的状态上。

3.保持50～60秒钟，然后放缓脚步，就像刚开始一样，降低配速保持1分钟，然后再进行一个50～60秒的加速。

如此循环反复。整个运动控制在15分钟以内。结束后，休息5分钟，然后拉伸。

其实这种运动形式就是风靡运动界的高强度间歇性训练(HIIT)。一项研究发现，HIIT所消耗的脂肪是传统有氧训练（中等速度持续20～60分钟）的9倍。