立定三级跳远第一跳之训练探索

李洪华

立定三级跳远作为测试体育考生的身体素质的必考项目之一，对考生的要求相当高，是对考生综合能力测试的项目，不但要求考生要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感等良好的综合能力。立定跳远的第一跳技术是整个立定跳远技术的基石，后面的技术动作发挥都是在它的基础上，受它的影响，在立定三级跳远的教学训练中要特别重视对它的教学，让学生充分地掌握好它的技术动作要领，整个立定三级跳远才能取得理想的成绩。通过带领体训生的切身体会对学生在立定三级跳远第一跳中容易出现的问题进行了梳理分析，对一些常见问题提出与之相应的解决办法。

一、起跳不充分

充分有力的起跳是为保证立定三级跳远的第一跳获得一个最佳初速度，为后面技术动作的完成作好充分的铺垫，造成起跳不充分的原因很多，最常见的有预备动作不正确、踝关节小腿力量差蹬地乏力、蹬摆脱节等诸多原因，教师要多观察分析，找出练习者的具体原因而进行有针对性的纠正练习，从而达到事半功倍的效果。

1.预备动作不正确：正确的预备姿势两腿自然分开至与肩部宽度相同，然后将两腿的膝盖弯曲大约135°，身体略为前倾，重心转移，再将双臂最大限度的向后摆，让身体与头部处于同一平面上。在练习中强调做动作时自然准确不要太生硬古板而影响后面的发力，通过反复地练习让学生在练习中去体验动作从而掌握动作要领，可结合立定跳远、蛙跳、原地纵跳、原地跨跳等练习以达到教学的目的。

2.踝关节小腿力量差蹬地乏力：踝关节小腿力量差蹬地乏力这是立定三级跳远中最常见也是最多的，对体训生的训练中特别加强对踝关节小腿力量的训练，每一个训练单元都要安排专门的时间进行训练，可采用向上纵跳、台阶换腿纵跳、多级蛙跳、负重起踵、负重深蹲起、负重半蹲跳、负重弓步跳、单足跳、多级跨步跳、栏间跳等进行训练。

3.蹬摆脱节：起跳是双臂摆臂和下肢用力蹬地是按照一定的发力顺序有机结合共同作用完成的一个瞬间动作，动作缰硬蹬摆脱节会影响到起跳的效果从而影响整个立定三级跳远的运动成绩。针对这种情况采用原地摆臂、蹬摆结合练习、蹬摆节奏练习、立卧撑、原地立定跳远等方法可以起到很好的训练效果。

二、不能正确运用摆臂技术

摆臂技术在整个立定三级跳远技术中占有相当重要的地位，摆臂技术的好坏对立定三级跳远的运动成绩起着相当大的影响，在现实训练中，许多学生对摆臂技术不是很重视，认为只要腿部力量强就一定能取得好成绩，从而导致一些学生不能正确运用摆臂技术而影响运动成绩。立定三级跳远的摆臂与我们的跑步的摆臂不一样，它有着自己的特殊要求和技术特点，而且每一跳的摆臂技术都不一样，都有自己独特的技术动作及要求。导致学生在立定三级跳远的起跳及第一跳不能正确运用摆臂技术除思想原因外，还有许多技术上的原因，如上肢力量差、手臂制动不及时、顶肩重心前移不够等。

1.上肢力量：上肢力量强摆臂自然充分协调会尽快地使人由静止状态进入运动状态，获得一个良好的运动初速度，为更好地进入立定三级跳远第一跳创造良好的条件，因而在日常的训练中要加强对学生上肢力量的练习。在教学训练中根据训练条件和学生的情况可采取俯卧撑、击掌俯卧撑、轻哑铃摆臂、斜推杠铃、哑铃扩胸、哑铃侧平举等一系列的训练方法。

2.手臂制动：立定三级跳远的摆臂是由双臂由下向前上方用力摆动，当双臂到达头顶正上方时要及时主动的制动，以便于重心前移、双脚蹬地发力完成起跳动作，在整个第一跳的过程中，双臂尽量上举拔肩，使整个身体获得一个向上的力，尽量地增加滞空时间。训练时加强学生对手臂制动的练习，可采用原地摆臂练习、原地摆臂练习触及标致物制动、原地摆臂口令提示等方法进行练习。

3.顶肩重心前移：立定三级跳远的摆臂是为了获得一个向上和向前的初速度，要让两个初速度达到有机的结合，要有高度也要有远度从而获得最佳的运动成绩，要获得向前的初速度就要求练习者顶肩重心前移。这种技术可以很好的将身体的重心前移，还可以保持平跳类型，不管在摆腿或者摆臂时，保证肩关节一直都处在一个前顶的动作中，这样才能够更好的将身体的重量移到蹬地的那条腿上，使身体能够更有力的向前。可以通过摆臂练习来让学生掌握这项技术，在练习者的前上方放标致物迫使练习者重心前移做原地摆臂练习，通过跨跳摆臂练习提高摆臂技术，在做跨跳腾空时教师用口令提示练习者顶肩增加滞空时间，通过这些练习可以解决学生的顶肩重心前移的技术从而达到练习效果。

三、腾空上身姿势不正确

立定三级跳远第一跳腾空后要求练习者上体保持直立以便于腿完成以髋为轴的前迈动作，身体过于前倾重心升不高不利于腾空而影响滞空时间，身体过于向后仰就会见高不见远。腾空后的正确身体姿势是获得充足的滞空时间，为顺利完成腿部动作提供有利的保障，正确的身体姿势的训练方法很多相信每教师都会有自己的一套方法。

四、大腿主动带动小腿前迈不足

立定三级跳远第一跳腾空后上体保持直立，摆动腿以髋为轴向前迈腿带动髋前伸小腿前迈，使整个身体向前的位移以获得一个理想的第一跳成绩。出现大腿带动小腿前迈不积极不充分，主要由于腿部力量差腾空高度不够、摆动腿向前迈腿未带动髋前伸（顶髋）、髋膝关节柔韧灵活差动作缰硬等原因造成的。下肢力量的训练方法前面已有介绍了，这里就重点谈谈针对摆动腿向前迈腿未带动髋前伸（顶髋）、髋膝关节柔韧灵活差动作缰硬的一些训练方法。

1.摆动腿向前迈腿带动髋前伸（顶髋）：摆动腿向前迈腿带动髋前伸（顶髋）可以增加滯空时间，有效地提高腾空高度，增加向前的水平速度从而获得理想的第一跳运动成绩，在训练中可采用原地向前迈腿带动髋前伸（顶髋）、悬垂顶髋（俗称踩水车）、原地后蹬、分腿跳、弓步走、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等针对性的练习方法。

2.髋膝关节柔韧灵活：髋膝关节柔韧灵活在整个立定三级跳远中起着非常重的作用，对提高运动质量和运动成绩起着至关重要的作用，在训练中可采取各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉、原地左右转髋、行进间交叉步等练习方法进行训练，以达到提高髋膝关节柔韧灵活的教学目的。

五、落地不主动

立定三级跳远是一个完整复杂的技术动作，由多个技术环节组成，第一跳只是其中的一个环节，第一跳是为后面两跳打基础服务的，所以要求在完成了第一跳后要快速地进入第二跳，第一跳前腿积极主动落地后腿快速前跨完成超越，便于第二跳的发力。在训练中可采用短时多组的快速单足跳、高抬腿跑、后蹬跑、跨跳等方法进行练习。

立定三级跳远技术非常复杂，只有把每一个技术环节都做好了才能取得优异的成绩，常言说细节决定成败，细微之处见功夫，教师在日常的训练中多注重细微之处，把立定三级跳远技术的每一跳的每一个细节都做实做牢，通过细微的叠加，学生的立定三级跳远一定能取得所期待的成绩。