捉拿钙库小偷

能够撑起人体最坚固的根基就是骨头。我们平常生活中常吃的食物中哪些是富含钙的？哪些会帮忙把钙运送到骨头当中？哪些又会从人体中偷走钙呢？本期节目特邀来自宣武医院的营养科主任李缨，和大家一起聊聊有关“补钙”的话题。

骨质疏松的高发人群是绝经后的女性

很多年长的观众都会出现骨骼上的问题。比如有些老年人腿脚开始不灵便，平常走路都能骨折，甚至是反复骨折。也有些老年人会感觉腰酸腿痛，一拍片子发现是压缩性骨折。李缨主任说，这种情况十有八九病人都是骨质疏松。

能够撑起人体最坚固的根基就是骨头。它是什么时候变得像玻璃一样脆弱的呢？李主任介绍说，骨质疏松在老年人中非常常見，在中国，有九千万人患有骨质疏松，它的发病率是7.01%0也就是说，在将近十个人里面就有一个人患有骨质疏松。

骨质疏松的高发人群是中老年人，尤其是女性在绝经后，自身雌激素的保护作用没有了，所以她的发病率是直线上升的。但值得注意的是，虽然老年人中高发，但是它的治疗和预防工作却是和年轻人息息相关的。人出生后，在儿童时期到20岁，人体内是在聚积钙，骨骼处于飞速发展的生长过程。到了30多岁，体内的钙就不再聚积了，骨骼不再生长了，骨密度达到了一个峰值。40岁之后就开始走下坡路了。所以峰值骨密度非常重要。如果这时骨骼非常强健的话，骨质疏松的情况就会得到延缓。

补钙首先应从食物中获取

我们每个人的骨量和坚固程度是和人体内存储的峰值骨密度存在着密切关系。那么如何增加骨密度？这是不是就是我们常说的补钙呢？现在补钙还来得及吗？如果出现了骨质疏松，医生有很多办法来治疗和延缓它的进一步恶化。但是不可能恢复到年轻的状态。所以年轻人一定要从现在就开始注意补钙。李缨主任说，人体补钙很重要，但是你知道人体每天需要多少钙吗？

她强调，补钙首先要从食物中摄取，这是最有效、最经济、最自然的方式。实在不够的时候，我们才需要额外从钙片或者制剂中摄取。中国营养学会推荐的成年人每天摄入的钙量是800毫克，老年人、孕妇、青少年、儿童则需要每天摄入1000毫克的钙。孕后期、乳母、更年期前后的妇女每天需要1200毫克的钙。但是这个量并不是我们应该吃的钙片的量，而是应该尽量从食物中获取。

牛奶是最好的补钙食物

李主任强调说，补钙最好的食物还是牛奶。一般一杯牛奶是250毫升，含钙量大约是250毫克。每100克的虾皮中含有991毫克的钙。如果换算的话，多少虾皮的钙含量能达到250毫克呢？答案是25克。一个人喝一杯牛奶很轻松，但是要吃25克的虾皮可就没那么容易了，大概有半碗的量。吃多了人会感觉很咸，血压也会上去。

所以，牛奶是补钙的首选食物，每天至少喝一杯250毫升牛奶。

有人说酸奶的含钙量也很高。李主任表示，酸奶只是牛奶的发酵产物，其营养素不会流失，钙也不会有任何变化。所以奶酪、酸奶、牛奶都是很好的补钙食物。说到奶酪，她建议大家一定要吃纯奶酪，其中只含有牛奶和发酵菌的。不能吃加入淀粉等物质的奶酪，口感上可能会好一些，但是其钙的含量就没有那么高了。

除了牛奶之外，各种豆类也是很好的补钙食物，比如黑豆、青豆、芸豆、黄豆、花豆等。大家可以把这些豆类直接放到锅里和大米一起焖成豆饭，它的补钙效果也非常好，要比每天吃虾皮的补钙效果好多了。但值得注意的是，豆浆的含钙量却特别少，因为其中的豆渣都被过滤掉了，钙也损失很多。所以如果自己在家做豆浆的话，可以喝点豆渣，如果感觉口感不好，可以把它也一起做在饭里面。

说完牛奶和豆类，再说说坚果。它也是很好的补钙食品。比如每百克榛子里含钙815毫克，每百克黑芝麻里含钙780毫克，每百克西瓜子里含钙392毫克。此外，花生、杏仁、松子、山核桃、瓜子等坚果的含钙量也都不少。但是大家也要控制摄入坚果的总量，每天不能超过一小把（25克）。

谁偷走了我们的钙？

咖啡因：咖啡因可以提神，也有利尿的功能。排尿时，它也会增加肾脏排出钙的量，从而偷走了体内的钙。很多老年朋友爱喝茶。李缨主任就曾经很爱喝茶，有时候她一早泡上一杯茶，然后去出门诊。中午回来口干舌燥，咕咚咕咚喝上好几口泡好的茶水。后来她发现这是最大的问题。因为泡了一上午的茶，咖啡因浓度非常高，短时间内摄入这么多量的浓茶，其中的咖啡因就会加剧钙的流失。所以，茶水要随泡随喝，让它均匀地摄人体内。所以需要补钙的人一定要喝淡茶水，不要喝浓茶。

酒：很多人经常喝酒，喝多了不仅损伤肝脏，还会很容易导致缺钙。酒伤肝。人体内有一种帮助吸收钙的物质是在肝脏合成的。如果肝脏受到损伤，这种物质也会减少。所以常喝酒的人一定要增加钙的摄入量。成年男性每天酒精的摄入量不能超过25克，女性不超过15克。

盐：中国人摄入的盐很多，每排出1000毫克的钠，会带出26毫克的钙。所以钠的推荐摄入量是6毫克。但现在中国人的平均摄入量是11毫克。所以要想补钙，一定要控制盐的摄入量，要清淡饮食。

磷酸、草酸、植酸：磷酸、草酸、植酸进入人体后，都会和钙结合形成不溶性的钙盐，是钙的吸收性就会差很多。磷酸是一种添加剂，像我们平时喝的饮料中含磷酸量就非常多，尤其是可乐。所以常喝可乐的人很容易缺钙。蔬菜中含有的草酸比较多，比如菠菜、苋菜、笋类等。所以在吃这些蔬菜的时候最好用开水先抄一下，就会溶解掉其中很多草酸。植酸在粗粮里含量比较多。所以食物要粗细搭配。

膳食纤维：很多人认为多吃膳食纤维有利于肠道。摄入过多会影响钙的吸收。有人突然骨折了，那么就要注意少摄人瞎食纤维，多补钙。

谁是钙的帮手呢？

维生素D：光吃钙没有维生素D的帮助，是不行的。它不仅帮助人体吸收，还能起到运输作用。所以维生素D是钙的助推器。维生素D最主要的来源是晒太阳。冬天，大家最好能够露出皮肤，选择最暖和的时间到户外去晒晒太阳，这样特别有利于体内维生素D的合成。夏天最好要早晚去晒太阳。

维生素K：在人体的肠道中，细菌可以合成一部分维生素K。如果从食物角度来说，维生素K的主要来源是绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、西兰花、芦笋。

镁：镁和钙是一对搭档，它把钙运输到骨骼中去，并留下来。干果中含有的镁比较多，冬天一定要每天吃。粗杂粮中也含有镁，每天可以少量吃。

钾：钾和钠也是一对敌入。钠会促进钙的排出，所以适当摄人钾，也能够抑制钙的流失。香蕉、榴莲、杏干、土豆、黄豆都是含钾比较丰富的食物。

误区

喝骨头汤能补钙：中国人讲究吃哪儿补哪儿。有人一旦骨质疏松或者骨折，就开始买排骨炖汤喝。这样的做法对吗？李主任说，骨头里的钙很多，但是熬不到汤里去。骨头汤的钙含量和牛奶、大豆根本没法比。骨头里的骨髓是磷脂含量比较多，跟补钙也没有关系。

光补钙行吗？李主任说，光补钙不运动的方法不可取。因为只有运动了，骨骼才需要加强，才需要把那么多钙留在体内。比如医院里的卧床病人，虽然钙的含量摄入足够，但是骨质疏松的情况一点不会改变。所以她建议大家一定要加强运动，保证维生素D的摄入非常重要。

强壮骨骼五部曲：1.健康饮食2.经常晒太阳3.保证运动的生活方式4.定期检查骨密度5.纠正不良的生活习惯。