短跑运动员下肢力量训练手段的实效性研究

2018-06-06罗灿梅

科教导刊·电子版 2018年6期

关键词：手段实效性

罗灿梅

摘要在田径项目中，短跑运动是属性标签为体能主导速度的体育项目。体能训练自然就会涉及到力量训练。将力量的系统训练和短跑技术训练技术有机的结合起来，对于提升短跑运动员的下肢力量有重要意义。短跑的力量训练科学合理的进行具有实效性。

关键词短跑运动员下肢力量训练手段实效性

中图分类号：G822 文献标识码：A

0前言

随着中国综合国力的与日俱增，我国田径运动的发展虽有了长足的进步，但是与全球顶级水平相比仍有差距。所以通过分析和研究田径类项目水平提升方法，提高整体竞技能力势在必行。其中力量训练是提升短跑水平的重要途径。力量训练分为一般力量训练和专项力量训练。专项力量训练可以将解释为参与完成专项运动的所有肌群的训练。

1青少年短跑运动员力量训练的几个身体部位

1.1髋关节的力量

髋关节处在人体重心位置，髋关节屈伸的力量及灵活性在短跑中起重要作用。周围肌群能量储备能力是获得水平位移速度的动力来源。髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度，影响步长，与成绩直接相关。

训练手段：多做髋关节的环绕运动（可负重），如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、联合器上负重做摆髋、顶髋和向后举髋等练习。

1.2腿的前后肌群力

腿部力量在短跑运动中占重要位置，特别是快速蹬伸能力和折迭前摆，与专项成绩直接相关。

训练手段：负一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，负皮带做快速抬腿或收后腿练习，联合器上前后肌群的收缩练习，各种跳跃练习。

1.3踝关节的力量

短跑中60%的力量来源于由踝关节。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频，加快短跑速率作用巨大。

训练手段：选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习、负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进问的直膝跳练习。

1.4上肢力量

在跑步进中，因上下肢有统一的神经联系，故两臂能摆多快，步频就相应有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿幅度。所以，注重上肢力量的训练同样重要。

训练手段：进行负重和不负重交替进行的摆臂练习、快挺、推举、提拉、抓举、俯卧撑。

1.5腰腹背力

腰腹背力不好的人，軀干的支持力比较差，上体在跑进中晃动就大，腰顶不起来，力量上、下贯穿差，运动时显得软弱无力，影响跑的实效性。

训练手段：垫上负重或不负重的各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、肋木上悬垂举腿、绕环等。

1.6跳跃力量

跳跃能力是短跑选手的重要素质之一，跳跃可以增加腿力量、关节力量，提高爆发力。其用力程序、方法与短跑相近，是很好的手段。

训练手段：根据训练课的指导思想，各种跳都可以如：行进级跳、跳深、全蹲跳、向上弹跳、跳栏架。

2短跑运动员下肢力量训练的方法介绍

2.1小步跑+短距离加速跑

动作要点：

（1）上体正直，肩部放松，手臂前后自然摆动；

（2）髋关节、踝关节与膝关节放松，在向前迈步时，膝关节向前摆出，髋关节稍微转动；

（3）当运动员摆腿的膝关节向前摆出的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，足前掌应该呈扒地式的状态着地，在着地的时候，膝关节应该伸直，紧跟着将足跟提起，并且在此过程中，踝关节还应该具有一定的弹性，运动者在上摆腿的过程中要能够体会到在空中腾空的感觉。

这项训练方法有助于运动员更好地体会足前掌着地的感觉、踝关节的放松以及踝关节的交替用力、肩臂的放松并提高其摆臂技术以及髋关节、踝关节、膝关节的放松并提高其摆腿技术。

在采用这项训练方法时还必须注意以下三点问题：

（1）运动员做小步跑的时候，遵循摆臂幅度由小到大，节奏由慢到快的原则；

（2）运动员在摆腿的时候膝关节应该向前，以摆到半高抬腿的高度；

（3）可将小步跑与原地摆臂技术训练相结合，通过小步跑大摆臂的形式，不但能够较好地发展运动员的协调能力，而且也有利于提高其跑步速度。

2.2高抬腿跑+跨步跳

高抬腿跑+跨步跳动作要领：

（1）上体正直，两臂前后自然摆动；

（2）运动员大腿努力向前向上摆动到水平高度，并且稍微带动同侧的髋关节向前，膝关节也应该尽量向前伸，为加大步幅与提高频率做好准备；

（3）运动员在抬起一条腿的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，直腿、足关掌着地，身体重心提高，用腿部的踝关节来进行力量缓冲。

这项训练方法有助于运动员高抬大腿能力的提高；有助于运动员上下肢协调配合能力的提高、腰髋肌群力量以及腿部力量的发展、踝关节力量的提高以及踝关节缓冲技巧的改进以及发展运动员髋关节、踝关节的柔韧性与力量。

在采用这项训练方法时还必须注意以下两点问题：（1）首先必须要学会小步跑，然后逐渐地加大摆腿的幅度，继而过渡到高抬腿跑；（2）再学会高抬腿跑之后循序渐进地逐渐加大向前摆动的幅度并提高跑速，继续过渡到前进式高抬腿跑。因为加大了向前摆的幅度并提高了跑速，应使身体躯干适度扭转，让髋向前，适当增大步长以及两腿之间的夹角，着地腿的膝关节可以稍微弯屈，与平跑技术相似。

2.3左右交叉跑

这项训练方法的动作要领有以下四点：

（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；

（2）运动员摆动腿应该积极向前上方摆出，另一条腿应该努力协调配合蹬地以及起跳的动作；

（3）运动员在摆腿的时候，另一条腿应该积极下压，做到足前掌着地，通过膝关节与踝关节进行缓冲，然后快速转入起跳；

（4）在单足跳的时候，应该是摆腿送髋动作在前，膝关节与踝关节的摆动在后，在腾空阶段，应保持重心在前，要保持放松，两腿的交替频率要快。

此训练方法有助于运动员体会着地技术，起跳技术、腾空技术以及送髋技术的提高；有助于提高腿部力量，改进膝关节、踝关节缓冲技巧；有助于提高起跳能力，加大步长。

在采用这项训练方法时还必须注意起跳要迅速，当运动员髋关节、膝关节以及踝关节蹬直或者接近蹬直的时候，应该即刻放松，不要在蹬直之后身体僵直，这样容易影响摆腿的技术，破坏节奏，而容易产生不必要的运动损伤。

3结束语

本文详细讲述了短跑运动员的专项训练的肌群部位和详细的训练方法，通过一定数量规模的数据分析和研究，对于提高短跑运动员的下肢力量具有很好的成效，对于短跑训练的实效性得到了印证。

参考文献

[1] 闫仁举.短跑专项的力量训练特点与方法[J].时代报告（学术版），2013（01）：278.