常吃六道补钙菜

文／马凡

提到补钙，大多数人想到的是牛奶或钙片，很少有人知道一些家常菜也是补钙高手。有些食材的含钙量并不是最高的，但“一个好汉三个帮”，钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙。

豆腐炖鱼

豆腐是高钙食物，每天只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此豆腐炖鱼是补钙健骨的绝配。

做法：草鱼一条，收拾干净剁成段；豆腐切块，用热水焯一下去除豆腥味；锅中放油烧热，加蒜、大料、花椒、干辣椒煸香，放入鱼块，不用翻动，倒入花雕酒，炖片刻，加入水没过鱼，烹入醋，大火烧开煮5分钟去腥味儿；再加入葱、姜、酱油、盐、白糖，转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可食用。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克芝麻酱含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。

做法：洗净的菠菜用开水汆烫片刻捞出过凉水；将蒜捣成蒜泥，兑入温水，制成蒜汁；取适量芝麻酱，倒入蒜汁中，再放入盐、糖、鸡精、生抽、醋，搅拌均匀；将菠菜用手攥干水分，装盘，淋上酱汁，最后撒上一些芝麻即可食用。

紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹富含钙，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

做法：腐竹用温水泡发，切成段，倒入沸水锅中，加姜片、黄瓜片煮片刻；再加入紫菜、盐，煮2分钟，淋香油出锅即可。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

做法：将小油菜清洗干净，切段装盘待用；热锅放油，爆香葱姜末，倒入小油菜煸炒，放入盐、醋、酱油，翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高。而青椒中富含维生素C，两者一起炒，能提高钙的吸收率。

做法：将青椒洗净去籽，切成块；鸡蛋磕入碗内，用筷子搅匀；锅内加油烧热，倒入蛋液，炒好倒出；锅内另加油烧热，放入葱花炝锅，放入青椒块和盐；待青椒块呈翠绿色时，放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，用香醋烹一下，出锅即成。

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。

做法：猪蹄剁成块，生姜切片，芹菜切段；锅内加水烧开，放入猪蹄块、料酒，用大火煮去猪蹄的血水，捞起待用；锅内倒油，待油热时下生姜片、猪蹄爆炒，盛入砂锅内，倒入水、黄豆，用小火炖约30分钟至汤汁白，放入盐、味精、芹菜，撒入胡椒粉，出锅即可。