室内跑跳操

解美玲

摘 要：本套操的编排以自然活泼、轻松愉快、提高身体素质为原则。从人体部位说，它包括头颈、上肢、躯干、下肢以及全身动作，包含力量素质、协调素质、灵活素质等，符合身体全面锻炼的要求，旨在规范学生体态，激发锻炼热情，提高神经系统机能，发展身体素质。

关键词：室内；跑跳；健身操

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）03-0077-02

要求：练习时肢体的位置、方向及运动轨迹一定要准确，注意动作速度、肌肉力度和动作幅度的适宜度，在高冲击的有氧运动时要调整呼吸。

音乐：牛奶颂。

构成本套操的基本元素（基本动作）：

下肢主要动作有踏步、开合跳、吸腿跳、侧点地等；上肢主要动作有直（屈）臂的伸、摆、举等。

图文解说为镜面示范。

预备节（二个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：双腿并拢，双臂胸前交叉，双手握拳。（图1）

3-4拍：双臂前平举，小臂前交叉。（图2）

5-6拍：双臂经体侧打开呈侧上屈。（图3）

7-8拍：上体侧屈，五指张开。（图4）

动作要领：保持挺胸、抬头、立腰。

第二个8拍：

1-2拍：左脚踏步，左手臂侧上举，拳眼向前，右手臂胸前上屈，拳心向内。（图5）

3-4拍：右脚踏步，右手臂侧上举拳眼向前，左手臂胸前上屈拳心向内。（图6）

5-8拍：动作同1—4拍动作相同。（图7-8）

第一小节（四个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：右脚跟前点地，左手臂胸前上屈，右手臂放置体侧，双手握拳。（图9）

3-4拍：左脚跟前点地，右手臂胸前上屈，左手臂放置体侧，双手握拳。（图10）

5-6拍：左脚跟侧点地，右膝微屈，上体左侧屈，双臂侧上举，开掌掌心向前。（图11）

7-8拍：右脚跟侧点地，左膝微屈，上体右侧屈，双臂侧上举，开掌掌心向前。（图12）

第二个8拍：

同第一个8拍动作相同，方向相同。

第三个8拍：

1-2拍：屈膝向左旋转90°，双手握拳放置腰间，目视前方。（图13）

3-4拍：双腿并拢，转向正前方。（图14）

5-6拍：屈膝向右旋转90°，双手握拳放置腰间，目视前方。（图15）

7-8拍：双腿并拢，转向正前方。（图16）

第四个8拍：

1-4拍：左脚开始踏步4拍，双手头上交叉经体侧自然下落。（图17-18）

5-8拍：开合跳两次，双手握拳放置腰间。（图19-20）

第二小节（四个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：左腿吸腿跳，手臂胸前上屈，雙手握拳。（图21）

3-4拍：右腿吸腿跳，手臂胸前平屈，双手握拳。（图22）

5-8拍：左腿开始后踢腿，一拍一动。（图23-24）

第二个8拍：

同第一个8拍，动作相同，方向相同。

第三个8拍：

1-2拍：左脚脚尖前点地，双臂放置身体左侧，大臂与小臂夹角为90°。（图25）

3-4拍：右脚脚尖前点地，双臂放置身体右侧，大臂与小臂夹角为90°。（图26）

5-6拍：左脚脚尖前点地，左手臂侧上举，右手臂胸前平屈。（图27）

7-8拍：右脚脚尖前点地，右手臂侧上举，左手臂胸前平屈。（图28）

第四个8拍：

1-2拍：双膝屈伸弹动一次，双臂胸前平举。（图29）

3-4拍：双膝屈伸弹动一次，双臂胸前平屈。（图30）

5-8拍：同1-4拍。（图31-32）

第三小节（四个8拍）

第一个8拍：

1-2拍：左脚踏步，左手臂侧上举，拳眼向前，右手臂胸前上屈，拳心向内。（图33）

3-4拍：右脚踏步，右手臂侧上举，拳眼向前，左手臂胸前上屈拳心向内。（图34）

5-8拍：动作同1-4拍。（图35-36）

第二个8拍：

1-2拍：左脚侧点地，左手放置腰间，右手上举，开掌掌心向前。（图37）

3-4拍：收左脚双腿并拢，双手放置腰间。（图38）

5-6拍：右脚侧点地，右手放置腰间，左手上举，开掌掌心向前。（图39）

7-8拍：收右脚双腿并拢，双手放置腰间。（图40）

第三个8拍：

1-2拍：左脚向前迈出，同时左手胸前上屈，拳心向内。右脚向前并步，同时右手胸前上屈，拳心向内。（图41-42）

3-4拍：左脚向后迈出，双手击掌一次，收右脚，双腿并拢。（图43-44）

5-8拍：同1-4拍。

第四个8拍：

1-2拍：左脚向左迈出，右手胸前平屈。右脚后交叉点地同时右手胸前侧下举，双手握拳。（图45-46）

3-4拍：右脚向右迈出，左手胸前平屈，左脚后交叉点地，同时左手胸前侧下举，双手握拳。（图47-48）

5-8拍：同1-4拍。

第四小节（二个8拍）

第一个8拍：

1-4拍：右脚踏步同时向右侧旋转90度，手臂自然摆动。（图49-50）

5-6拍：双膝微屈同时手臂胸前平举，膝盖伸直左手臂向后平屈拉伸，头部面向正前方。（图51-52）

7-8拍：双膝微屈同时手臂胸前平举，收手臂放置身体两侧。（图53-54）

第二个8拍：

1-4拍：左脚开始向左侧踏步转向正前方，双手放置腰间。（图55-56）

5-8拍：膝关节屈伸两次。（图57-58）

结束动作：

双腿开立，手臂经胸前交叉至侧上举，五指分开掌心向前。

注：以上四个小节动作重复一遍，做结束动作。