高原训练的运动营养补充

尹诒顺

一、高原环境对身体机能系统的影响

高原具有大气压低、氧分压低、温度低、风速大、空气湿度低、太阳辐射及电离辐射强等特点。因此对人体的刺激产生一系列的生理上代偿和适应性反应，最终引起运动员机体发生生理生化和机能等方面的影响[1]。

1.中枢神经系统。大脑的耗氧量是全身各器官中最高的，占比全身耗氧量的20%，其对氧气缺乏最为敏感，在急性缺氧时，可表现为头痛、嗜睡、四肢肌肉无力、运动协调障碍等，慢性缺氧的表现为中枢和身体的疲劳感强。

2.呼吸系统。由于氧气稀薄，机体为获取充足的氧气采取增加呼吸频率及深度的方式获得氧气。经过高原低氧训练后，运动员的通气量、摄氧量和动脉血氧饱和度有显著升高。

3.血液循环系统。缺氧会使运动员心脏每搏量增加，骨骼肌中的毛细管增多；机体促红细胞生成素合成增加，使得红细胞生成增加，红细胞代谢速率增加，综合以上经过高原低氧训练后会增强运动员的血液循环系统能力[2]。

4.胃肠道系统。在高原环境下，由于气压降低，胃张力降低，胃肠道血流量降低，使得胃肠蠕动及消化功能减弱，容易出现恶心、胃胀、食欲下降等情况。

5.骨骼肌系统。在低氧环境下，由于氧气摄入量减少，身体产生代偿反应，增强有氧氧化酶的活性，增加对氧气的利用率，进而提高了骨骼肌对氧代谢能力[3]。

6.内分泌系统。在高原训练中，运动员的血浆睾酮、游离睾酮会增加，而皮质醇水平一般呈下降的趋势[4]。

二、高原环境对营养物质代谢的影响

1.能量。高原地区的环境特点，使机体热量损耗增加，同时由于食欲降低而减少食物摄入量，以及消化功能减弱，多重原因下，可引起运动员体重下降。因此在高原训练期可采取运动负荷逐步增加的方式，减少高原训练初期的能量消耗，避免能量的较大亏空，当度过习服阶段后，增加食物的摄入量满足能量的需求。

2.碳水化合物。在低氧环境下，机体会增强碳水化合物的分解代谢，使得糖原储备消耗快[5]。同时，无氧酵解供能比例增加，但经过习服阶段后，安静及运动时对血糖的摄取及利用会显著下降，血乳酸水平也会有较明显的下降。

3.脂肪。高原缺氧初期会使脂肪合成速率低于脂肪分解，可以监测到运动员血浆游离脂肪酸和甘油三酯等浓度升高，当脂肪动用较高时，容易出现酮体堆积。

4.蛋白质。体内蛋白质在缺氧初期也存在分解增强、合成减弱的现象，如果此时膳食中蛋白质摄入不足，容易出现负氮平衡，造成骨骼肌分解。当高原缺氧习服后，体内蛋白质合成代谢逐步增强，尤其是血红蛋白，心肌和骨骼肌中的肌红蛋白的合成幅度更为明显[6]。

5.水和矿物质。高原风速大、湿度低，同时呼吸频率及深度增多，因此通过呼吸道丢失的水分显著增加，可达平原的3～4倍，运动员进行训练时，其水分丢失得更为严重。在矿物质方面，表现明显的是铁的吸收率显著增加，这是因为缺氧使得骨髓制造红细胞增加，因而增加了铁的需要量，进而促进了铁的吸收。

6.维生素。因为能量代谢增加，因而B族维生素的消耗随之增加。另外由于高原日照少，体内维生素D合成减少。

三、运动员在高原的营养注意要点

1.补充充足碳水化合物。在高原训练时，要特别注意通过充分补充碳水化合物保持充足的能量供应，碳水化合物的代谢能够节省氧气，减轻机体对缺氧的不适感。此外，碳水化合物供能时输出功率大，能够保证运动的强度[7]。在训练过程中，可服用康比特牌低聚糖运动固体饮料进行补充，特别注意的是，在大运动负荷训练后，要在1小时内继续补充低聚糖运动固体饮料，来促进肌糖原的恢复。

2.保证优质蛋白质的摄入。在高原训练期间，应注重优质蛋白质的补充，可以增加机体对膳食蛋白质的利用率。优质蛋白质的占比应达总蛋白质摄入量的50%以上，但切记总量不必增加，否则会增加高原习服的难度。在训练后，可服用康比特牌乳清蛋白粉与低聚糖运动固体饮料，按照1∶4的比例进行补充，此时蛋白质的吸收利用效率最高。

3.注重水和矿物质的补充。高原训练时呼吸性失水增多，尿量增加导致水分和矿物质流失增加。因此在运动训练时要注重水的补充。在运动中，可少量多次饮用低聚糖运动固体饮料。

4.注重维生素和矿物质的补充。在高原训练期间，因为膳食中维生素难以满足需求，可选用康比特牌维他保咀嚼片，其中B族维生素能够促进辅酶的形成，提高能量代谢效率。

参考文献：

[1]温优良，徐国琴.高原训练的生理适应与运动能力[J].广州体育学院学报，2001，21（2）：48-51.

[2]冯连世，宗丕芳，李福田，等.高原训练对中长跑运动员红细胞生成的作用[J].体育科学， 1998，18（4）：78-81.

[3]孙小华，孙雅琴.高原适应和高原训练[J].武汉体育学院学报，1997（1）：39-44.

[4]馮连世，洪平，宗丕芳，等.高原训练对男子中长跑运动员血清激素的影响[J].体育科学，2000，20（4）：49-52.

[5]冯连世，田文秀.高原训练过程中的运动员营养与补充[J].体育科学，2002，22（4）：112-114.

[6]马先英，赛庆彬，宋效民.中、长跑运动员高原训练的营养与补充[J].山东体育学院学报，1998（3）：70-71.

[7]左晓东，敬龙军，谢春军.竞走赛前高原训练的营养补充、生化监控和训练负荷实例分析[J].北京体育大学学报，2009（5）：55-57.