对体育高考实心球训练技巧的思考与实践

刘勇

目前，体育高考项目有多个省设置了原地掷实心球项目。近几年来广东省体育高考原地掷实心球的评分标准越来越高，考生想得高分难度较大。通过笔者多年的训练，在实验研究中发现一种能使学生的原地掷实心球成绩得以正常发挥和有效提高的训练方法，现提出与同行们商讨。

一、现状

（一）评价标准

随着考生身体素质的不断提高，教练员训练水平的提高，其评分标准也在逐步提高。就近8年来（2010年至2017年）广东省实心球项目男、女生体育高考术科考试评分标准（取75分、60分、45分3个分数段的分值与对应投掷成绩）的变化作一个统计，并进行分析（表1）。

（二）运动伤害的原因

从2011年至2015年，对广东省中山市部分普通高中（8所）的体育考生进行调查，调查结果显示89.6%的体育高考生在训练实心球时经常有腰伤。腰部的第3～5腰椎附着的肌肉较少，根据运动链理论下肢产生的巨大能量在最后用力瞬间向上传递，而核心部位的肌肉功能不足，使力的传导受阻，大量的能量堆积在腰部较弱的区域，这一部位运动链的断裂直接导致了运动员的伤病[1]。

（三）训练方法

在体育高考训练中，少数教练员仍然沿用传统腰腹力量、一般力量训练，也常常听到说学生有力使不上、不协调等现象。笔者认为主要是核心部位躯干肌肉“运动链”的失调而致，也有可能是双脚站位的问题。

二、思考

（一）原地投掷实心球的技术分析

1.从决定投掷实心球远度的力学公式S=V20sin2a/g可知，出手初速度、出手高度和出手角度是影响实心球投掷成绩的3大要素，其中，出手初速度是影响实心球投掷成绩最重要的因素，而出手初速度是实心球在投掷技术动作完成的各个阶段累积的结果[2]。

2.原地投掷实心球项目是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在这个运动中如何将不同关节的运动和多块肌肉（肌群）的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件[3]。

（二）双脚站位的方式比较

要想在体育高考实心球考试中取得理想的成绩，双脚站位较为重要。目前投掷实心球双脚站位方式有2种，下面对2种站位方式的优缺点进行分析比较（表2）。

从以上理论分析和训练实践中得出，在体育高考实心球训练中，采取“双脚左右开立屈膝先不挺髋”的站位方式更加有利于实心球投掷技术的发挥。

三、策略

投掷实心球的训练突出特点是如何在投掷过程中将技术动作做到位的前提下，将肌肉的力量充分动用并有效地发挥出来，这是最为关键的环节。为了更好地发挥“双脚左右开立、屈膝先不挺髋”的站位方式，在训练过程中，教练可采取如下策略。

策略1：加强肩关节柔韧性和上肢力量练习。

提高肩关节柔韧性，可进行压肩、侧拉肩、反拉肩、转肩等内容的练习。

提高上肢力量，可进行仰卧反拉壶铃（杠铃片、杠铃杆）、颈后推举、快速挺举、俯卧撑（推手击掌）等內容的练习。

策略2：强化双脚左右开立、屈膝先不挺髋的站位徒手练习。重点是发力顺序：踝关节——膝关节——挺髋——挺胸——快速挥臂。可进行持轻器械（排球、足球、篮球、1kg实心球）按上述发力顺序做对墙、反拉挺髋等练习，也可手持橡皮带做双脚左右开立站位、屈膝先不挺髋等内容的练习。

策略3：加强核心区域力量练习。可进行仰卧挺髋（或瑞士球上）、仰桥（或瑞士球上）、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起、3点支撑（俯卧双肘和单脚撑）、俯卧背起、侧肘支撑等内容的练习。

策略4：重视训练后的放松练习。有些教练员在训练过程中仅重视开始部分、基本部分，而忽视最后的放松部分，有些教练员根本没有放松部分。放松活动对于学生的肌肉放松等较为重要，常见的放松方法内容有：慢跑、柔韧性练习、按摩、热敷、冰敷等，也可以用放松神器——泡沫轴、滚筒放松筋膜。

参考文献：

[1]李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2009（4）：109-110.

[2]李建臣，王新泽.对李少杰掷铁饼技术的三维运动学分析[J].中国体育科技，2001，37（10）：29-31.

[3]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007，30（8）：1119-1131.