浅析青少年中长跑的运动型疲劳与恢复

摘 要：体育锻炼是一项有益于身体健康的活动，需要具备良好的身体素质以及科学的方法来进行锻炼，尤其是对正处于生长发育期的青少年来说，适当的体育锻炼能够促进其身心健康发展。尤其是长跑这一体育项目，不但能够锻炼青少年的毅力还能够促进身体发育。但是在进行体育锻炼的过程后也会出现疲劳的现象，如果不进行及时的恢复与处理，会影响青少年的身体健康。因此，以保障青少年身体健康的情况为基础，对其进行运动型疲劳的恢复，就显得十分的重要。

关键词：青少年；训练疲劳；训练恢复；中长跑

随着科学技术的发展和现代竞技体育水平的提高，在中长跑训练和比赛中青少年承受的负荷越来越大，对运动后的恢复过程也提出了更高的要求。中长跑的最大特点是运动量大，这也使得训练的负荷在无形中加大，青少年身体疲劳的程度也会随之增加，对于青少年尤其如此。运动中积累的疲劳若不能得到及时的恢复，训练任务的持续性就难以得到保证，训练水平的下滑是必然结果。在多年基层中长跑训练实践的基础上，探讨中长跑运动训练的产生疲劳机理及恢复手段及措施，为广大青少年提高中长跑训练效果提供参考。

一、青少年中长跑运动型疲劳的产生机理

（一）中枢性疲劳

当机体进行长时间的剧烈运动后，会消耗体内大量的能量。运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元，使大脑长时间处于兴奋状态，这种状态会导致耗能增多，为了避免进一步消耗，便产生了抑制进程。同时中枢神经系统经过长时间的剧烈运动后可能会出现大脑中的ATP、CP水平明显降低，血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大脑皮质中r-氨基酸水平明显增加，可引起多种酶活性下降。促使皮质神经元工作能力下降，从而促进疲劳的发生和发展[1]。

（二）外周性疲劳

中长跑是一种持续时间长、强度较低、运动量较大的并以有氧代谢为主无氧代谢为辅参与的运动，而机体无氧代谢时主要以无氧酵解供能，此时会产生大量的乳酸。当机体内乳酸过多的堆积时进而会影响肌肉的运动能力。从能量代谢底物的供应来看，在进行中长跑运动时，机体会消耗大量的能量，特别是糖原的消耗，当体内的能量消耗达到一定程度而又得不到及时的补充时，人体各项功能就会产生混亂。从而导致运动性疲劳的发生，降低肌肉的运动能力。

二、青少年中长跑运动型疲劳的恢复手段及方法

（一）训练课上的恢复

在进行中长跑训练时，训练和恢复过程是同时进行的。只是在训练中能源物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但是消耗大于恢复，因此总的来说是能源物质的减少，机体的各器官工作能力也下降。机体在进行有氧代谢和无氧代谢都要消耗大量的能量，产生大量的代谢产物，特别是乳酸的大量堆积，从而影响青少年的运动能力[2]。在进行长时间的训练后可做一些强度较少的运动，例如慢跑，可以加速机体代谢产物的清除、消除肌肉的疲劳感、使整个人放松下来，这比静止休息的效果要好的多。另外，机体进行长时间的剧烈运动之后，如果立即停下来到安静状态，这将导致机体产生一定的不适应性，应在训练后进行适当的较小强度的运动，使机体逐渐恢复到安静状态。

（二）训练课后的恢复

1.温水浴

训练后可采取温水浴的方法来促进疲劳的恢复速度，人体通过温水沐浴后会感到清晰、精神倍增。当然在温水浴的过程中应注意水温不宜过高，但也不能太低，一般在40多度最为适宜，时间控制在20 min左右。

2.物理学方法

机体进行中长跑训练后可采取一些按摩、理疗、气功等物理手段来促使身体机能的恢复。由于在中长跑训练中，青少年的下肢所承受的负荷相对较大，这样腿部的疲劳可能出现的较早，而如果一腿部肌肉产生疲劳后没有得到及时的消除，就会严重影响下一次训练课的顺利进行。因此，必须重视训练课后对下肢肌肉的恢复。开始可以对下肢的肌肉进行一些放松，例如用脚踩并轻轻的抖动，或可借助其它的器械来进行按摩等放松涉活动[3]。在条件允许的情况下，然后由专业按摩师对足部的重点穴位进行按摩、推拿，以此来促进疲劳的恢复。

3.科学膳食

俗话说“人是铁，饭是钢”，这足够说明进食在我们日常生活中的重要性。一个普通人在从事一天的基本活动之后，必须摄入足够的食物，这样才能维持机体的平衡使机体正常的运行，而在中长跑训练后，机体消耗了大量的能量，因此必须要摄入足够的食物才能使机体恢复到正常状态。当然在实际训练过程当中要根据具体情况进行能量的补充，中长跑训练后机体会消耗大量的糖类物质。在膳食中应注意多补充含糖类的食物，含蛋白物质、脂肪、维生素和各种矿物质的食物也要适当的补充[4]。只有做到了这些才能加快机体的恢复速度、提高运动成绩。

4.睡眠恢复法

睡眠是最自然的恢复方法，且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠状态时能够使大脑等身体各个器官得到充分的休息，排除在训练过程中产生的一些代谢产物。睡眠时人体的各个器官的活动也会降到最低的活动状态，这样就只消耗机体的很少一部分能量，从而有助于机体的恢复。另外，睡眠质量的好坏不仅直接影响机体的恢复过程，而且还会影响次日的训练课的质量，在平常我们可能深有体会，比如晚上如果没有睡好的话，我们做什么事情感觉提不起精神。而如果睡眠质量好的话，做事情就会头脑清晰、精神倍增。因此在中长跑训练中，青少年和青少年必须高度重视睡眠恢复法。为确保睡眠的质量应注意几点：首先，入睡前尽量少吃食物，避免胃部过饱而无法入眠；其次，睡觉前坚决避免一切可能引起机体产生兴奋的一些刺激物；最后，养成良好的睡眠的习惯，不熬夜，到点就睡。

三、结语

在中长跑训练的过程中，为了及时的对青少年的生理变化指标进行掌握，就需要运用多种综合的方式进行运动型疲劳的恢复，并且保障青少年在进行大量的运动之后能够及时的缓解疲劳的程度。与此同时，在制定中长跑锻炼的计划时候，应该根据青少年自身的条件，参考运动恢复的方法，提升锻炼的科学性，这种措施有助于青少年缓解运动疲劳，提升青少年的身体素质。在进行长跑运动之后，青少年应该采取积极的措施来进行疲劳的恢复，包括采取慢跑的方式，或者是运用温水浴、物理方法、合理的膳食以及充足的睡眠等方式来缓解疲惫，保障青少年体育锻炼的有效性。

参考文献

[1]杨锡让.实用运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，2017.

[2]朱静华.把疲劳作为运动训练近期的目的[J].体育学刊，2015（5）.

[3]谭小勇，巴义名.消除运动性疲劳方法的研究（综述）[J].河北体院学报，2013（1）.

[4]颜军.关于运动性心理疲劳若干问题的探讨[J].山东体育科技，2016（4）.

作者简介：

张世超 出生年月：1992年4月 性别：男 民族：汉族 籍贯：山东淄博

硕士研究生 辽宁师范大学体育学院运动人体科学专业