别让失控的情绪破坏了你的人际关系

张贝贝

前几天，朋友菁菁谈起自己家里的琐事，言语之间颇为痛苦。菁菁还没有结婚，在市里有工作，只在节假日才回家。最近这段时间菁菁的爸妈住在她哥哥家帮忙照看小孙子，两家距离不算远，所以吃饭时菁菁就去哥哥家一起吃。生活本应平静，但嫂子对菁菁却不太友善，总觉得她这个岁数还没有嫁出去是想赖在家里分家产，老两口有点存款都偷偷给了她，所以偶尔会给些白眼与冷脸。菁菁为顾及爸妈的处境，往往选择忍让，倒还可以和平共处。而最近这一次，饭后洗碗时嫂子在厨房里的声响有点大，听着像故意摔摔打打弄出的刺耳声响，菁菁因以前情绪的积累，一时觉得气不过便跟嫂子吵了起来，两人谁都不肯退让，于是一顿饭吃得不欢而散。事后菁菁了解到，其实争吵发生的那天上午嫂子在单位工作不顺心，而菁菁则是认为嫂子的不痛快是故意针对她，才控制不住怒火中烧。菁菁谈到此事时很苦恼，觉得不应该情绪失控到跟嫂子吵起来，使得矛盾加深。

从菁菁的遭遇中可以看出，失控的情绪是此次冲突的重要导火索。而生活中的事情，除却现实的因素，很多冲突往往都是由情绪引发，甚至在情绪失控的状态下，事情变得越来越糟。

那么怎样来控制情绪这匹野马，维护好良好的人际关系呢？这就需要我们学会与自己的情绪和平共处，提高情绪管理能力。

1认识情绪的复杂性，提高情绪觉察与表达能力。

情绪分为基本情绪和复合情绪，而在生活中，人们通常并不能很好地觉察自己的情绪，因而不能够对自己的状态做出恰当的反应，以致很多人在情绪爆发过后感到后悔。情绪觉察能力分为五个等级：

最低等级是对生理感觉的觉察。在这一等级，只有情绪事件伴随着生理的变化，个体才能感知到这一情绪体验，如“胃痛”“头晕”等等。

第二等级是对行为倾向的觉察。在这个等级，个体能够体验到情绪事件所引发的行为反应方式。例如，个体会在灾难发生的时候说：“这件事让我想哭”。

第三等级是对单一情绪的觉察。在这个等级，个体能够在事件发生后体验到一种情绪，如难过、愉快或愤怒等。

第四等级是对混合情绪的觉察，也就是说，个体能够体验到两种或两种以上的情绪，甚至是两种对立的情绪。例如，一个学生在学校运动会中获得了亚军，一方面他对自己的失误感到遗憾和难过，另一方面为自己的朋友能够获得冠军而感到高兴。

第五等级是情绪觉察的最高等级，在这个等级，个体不仅能够体验到混合情绪，而且能够通过感知他人情绪体验来整合自己的情绪反应，使之适应当时的情境。认识到情绪的复杂性，可以帮助我们提高情绪觉察与表达的能力，帮助我们准确识别并表达自己的情绪信息，更好地与人交往。

2明晰情绪的有益区间，区别有助益情绪与无助益情绪。

在一定区间内的情绪是有助益的，而超过限度则会给我们带来烦恼。生活中，需要我们明晰这个区间，学会区分有助益情绪与无助益情绪。阿德勒的研究认为二者之间的差异表现在两个方面：

一是情绪的强度，例如，一定程度的生气或气恼可以是有建设性的，它通常会提供让我们改进不满意状态的刺激，而盛怒则只会让事情更糟，如路怒症以及屡见不鲜的激情伤人事件等等；

二是情绪的持续性。对于一个已经发生的错误，如果长时间沉浸在因错误而产生的悲伤或内疚的情绪中，则不仅会白白浪费时间而且对于解决错误造成的后果毫无帮助。心理学家将此称为思维反刍，指某个人过分沉溺于消极的情绪或思想中，反过来又会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉。这种自我聚焦的思维反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，更糟糕的是反刍的人更容易转而攻击无辜的旁觀者，从而伤害到亲近的人，如家人或者朋友。最理智的方法是痛定思痛，反思过后放下情绪的包袱继续前行。

3了解情绪的产生机制，调整自身认知模式。

依据艾利克斯的ABC理论，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应C的更直接的原因。例如：妻子在结婚纪念日的傍晚精心准备了丰盛的晚餐，可是丈夫比平常回家的时间晚了两个小时，电话也接不通，等待的过程中妻子会胡思乱想，是不是丈夫根本就忘记了纪念日，这是不重视他们之间的感情的表现，妻子会有愤怒混杂着悲伤的情绪体验，而此时如果恰巧听到路况广播某路段出现交通事故导致交通拥挤，而这路段恰是丈夫的必经路段，妻子可能就会开始担心或者忧虑。因此，可以进一步推断从某种角度来看是认知决定行为，合理的认知会促进情绪与行为的理性表达。习惯性使用认知重评策略，使我们能够有效改变对情绪事件的理解和对情绪事件个人意义的认识，是以更加积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，或对情绪事件进行合理化，从而有助于良好人际关系的维持与发展，使我们体验到更多的生活满意度。

4进行情绪管理训练，学习接纳当前的情绪状态。心理师园地

人有喜怒哀乐，这是正常的情绪反应。与人交往的过程中，并不是要我们一味地抑制自己的情绪，长期压抑情绪就像是在气球里不断地注入气体，总会在某一时刻爆发。通过适当的训练进行情绪管理，觉察并接纳自己的情绪，让情绪自然流通，会让自己及他人都感觉更加轻松。正念训练就是一种较为有效的方法。正念训练是指有意识地觉察自身内部心理体验，这是一种带有我国哲学思想中“道”的层面的干预技术，借鉴了佛教禅修中修炼心性的方法， 注重每时每刻有意识地进行自我调节。正念训练强调以事物本来面目来看待事物和接受事物，追求开放的、接受的和不批判的态度，并强调对所有情绪的接纳，包括痛苦的感觉。研究表明，正念训练可以有效地提高情绪觉察能力，通过训练可以帮助个体从对抗消极情绪的努力中解脱出来，从而保持更加平和的心态，更加自在和宽容地对待自己和他人的情绪。