400m障碍跑训练方法创新与实践的研究

李晶晶 赵昂 周泓晨 邵林

摘 要：应用Functional movement screen（功能性运动检测，简称FMS）和Y平衡角仪对学员进行筛查和测试，找出学员身体存在肌肉弱链和肌力不平衡点，根据训练对象自身的不足和国际先进的训练理念和训练方法精准制定训练计划，创新合适训练对象的训练方法和训练器材，用于实践军事训练和教学，提高部队400m障碍跑的成绩，降低军事训练伤发生率高的核心问题。

关键词：FMS Y平衡测试 动作模式 方法创新

中图分类号：G822.5 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（b）-0049-03

400m障碍训练是我军军事特色科目和传统项目，是提高战士军事技能素质的主重要训练手段。在现代高新科学技术在军事领域的广泛介入和未来高技术战争的特殊需要的今天，400m障碍训练仍然是提高单兵综合素质，培养官兵三大能力（体能、智能、技能）的重要组成部分之一[1]。当前大抓训练的同时，也带来训练伤高发的问题，因为害怕学员受伤就不训练是不可取的。课题结合多年教学工作和当前国际先进训练理念——运动就是预防，预防就是训练，这一理念中有训练对象、动作模式、训练内容、训练方法、通过障碍方法等内容，本课题对上述内容之间如何科学设置，合理安排和系统创新了系列训练方法和训练器材，应用于实践教学训练，取得了十分显著效果。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

使用随机抽样抽取本校2015级第三教学班海军医学专业学员86名，均为男性，应用FMS和Y平衡测试角器进行筛查和测试。筛查后将学员随机分为两个教学组，每组43名学员，第一组为试验组，第二组为对照组。

训练前试验组与对照组的FMS测试值通过t检验，P>0.5，无显著差异。根据测试结果，分值小于14.5分的对象存在运动伤风险，试验组与对照组也无显著差异，但有56%的实验对象存在运动伤风险（见表1）。

根据测试结果，试验组和对照组存在左右腿肌力不平衡人数无显著差异。但两腿肌力不平衡三级和四级以上达28%以上，说明存在运动伤风险（见表2）。

1.2 研究方法

1.2.1 实验法（分组训练）

采用分组训练的方法，将训练对象分为试验组和对照组，并采用不同的训练方法和训练内容，按以下步骤实施。

（1）试验组：根据试验目标制定如下计划。

①经FMS、Y平衡测试角器和SFMA选择性动作功能评价的方法进行筛查和测试[2]，找出试验对象存在肌肉弱链并进行评价，制定训练与教学内容进行针对性训练，强化试验组自身肌肉弱链。

②主要依据训练对象存在的问题制定训练内容——增加冠状肌稳定性训练（4项）、灵敏性训练（6项）、神经募集与控制训练（4项）、激活训练（2项）、模拟训练法（6项）、动作模式训练（6项）、平衡性训练（4项）和专项400m障碍速度、力量训练（4项）等。

③动作模式训练。通过400m障碍的最基本要求是安全、快速和省力。通过障碍物的动作要求符合每个障碍物的特点和功能性质，因此，要求我们教员在教授通过障碍的正确的动作要领必须符合基本要求，对每一种通过方法要求学员反复练习，最终确定适合自己身体条件下的动作方法。

④模拟训练和渐进式训练。首先对障碍进行分解式简单化的模拟训练，如在进行矮墙障碍训练前，进行连续跳跃横杆的训练。渐进式训练法就是用升降式高板进行由低到高的渐进式训练，使学员掌握正确的快速通过障碍的动作方法。

⑤预防400m障碍训练运动伤。如：神经募集训练、激活训练、核心区肌肉功能性力量训练、动作模式训练等。

⑥训练课具体内容。400m障碍20个学时（10次课）的教学主要是讲解每个障碍的通过方法、保护方法和技巧。重点讲解通过难度大的三个障碍：高板水平横梯、高墙和深坑，训练伤高发的两个障碍：矮墙和独木桥。每次课讲一个障碍的通过方法（如通过矮墙有3种动作模式：剪式跨越、支撑跨越和踏墙跨越；上高板有3種动作模式：双臂支撑式、肘撑挂腹式和挂臂摆腿式；上高墙有2种动作模式：踩挂上和翻越式）和保护方法。2次课讲专项体能训练方法如速度耐力、腿部爆发力、腰腹力量和上肢力量。3次课进行障碍2～3的组合和全程训练。课堂授课方法主要有动作示范、分解练习、个人体会、分组练习、评比。

（2）对照组：仍然采用原先的方法进行同样学时的400m障碍训练。

1.2.2 数据统计法

（1）400m障碍训练与考核中对实验组与对照组进行运动伤的统计。

（2）400m障碍考核成绩统计。

1.2.3 对比法

根据实验设置，对FMS数据、Y平衡数据、400m障碍跑成绩、训练伤例数进行统计对比分析。

2 研究结果与分析

体能训练是使受训者的机体从形态结构、生理机能和心理状态等方面，通过训练而产生一系列适应性变化的过程。其特点主要表现在基础性、长期性、多层面性和综合性等方面[3]。试验组与对照组同样进行了20学时的训练后，首先对试验组与对照组进行FMS测试数据统计分析，并对训练与考核过程中对运动伤进行了统计，最后对两组进行考核，并对成绩进行了分析。

（1）对试验组与对照组进行FMS测试数据统计分析。

对试验组与对照组FMS测试数据的比较，经t检验P<0.001，两组呈显著差异（见表3）。

（2）训练后试验组与对照组的下肢Y平衡角差值数据分析。

经过教学和训练后测试值三四级人数值，经t检验P<0.001，两组呈显著差异（见表4）。

（3）试验组与对照组400m障碍训练与考核过程中运动伤情况统计对试验组对照组的400m障碍训练中受伤情况统计比较，经t检验P<0.001，两组呈显著差异（见表5）。

（4）试验组与对照组400m障碍考核通过单个障碍物成绩统计分析。

对试验组的考核合格率和优秀与对照组的比较，经t检验P<0.001，两组呈显著差异（见表6）。

3 分析与讨论

通过对400m障碍训练与考核过程中运动伤的统计发现试验组学员的运动伤情况明显降低，并且再次对试验组与对照组进行FMS和Y平衡测试发现试验组的测试成绩明显提高，说明针对性的训练内容是有效的；对400m障碍考核成绩统计分析发现，在相同训练时间下，试验组的400m障碍训练成绩明显优于对照组。此成绩的取得得益于训练方法的创新和理念的创新，主要表现在以下几方面。

3.1 全新的测试方法引入

通过FMS和Y平衡测试了解训练对象的自身弱链，这是精准制定训练计划和训练内容十分重要的依据，是科学训练的第一步，有了对训练对象的了解，就能将精准训练、减速训练、功能训练、间歇训练和抗阻训练等先进的训练方法和内容有机地组合，应用于400m障碍的训练中，并取得显著效果。

3.2 训练模式创新

通过单个障碍有多个动作模式，通过单个障碍的动作模式是根据个体的运动能力所决定的，通过障碍的原则是安全、快速和高效，选择适合阶段性训练的通过障碍的动作模式是安全的保障，因而采用模拟训练（如高速踩点练习、降低水平梯练习、降低独木桥练习和降低高板练习等）、动作模式训练、平衡训练、减速训练等一系列方法循序渐进地实施，丰富400m障碍的训练内容和手段，为基层部队的训练提供借鉴。

3.3 训练器材的创新

通过400m障碍有两个客观现实问题，一个是对于有的训练对象通过单个障碍的难度问题；一个是对于有的训练对象通过单个障碍的心理问题。通过对障碍的改进，降低通过障碍的难度，如水平梯高度可调节，独木桥高度和高板高度也可调节，逐步提高障碍的高度，这样可以有效解决以上两个问题。教学实践对于器材创新起到推动作用，因此，申请四项实用型专利：（1）《抗阻训练装置》，专利号：ZL 2 01620196024.3；（2）《训练用升降独木桥》专利号：ZL 2015 2 0618559.0；（3）《训练用升降高板》，专利号：ZL 2015 2 0618583.4；（4）《一种千重卷负重多功能训练装置》，专利号：ZL 2016 2 05900374.8。

4 结论

4.1 训练方法的创新是时代的要求

400m障碍的训练，基层部队有着优良的传统和方法，是值得学习继承和研究发展的。当前由于社会发展和我国人口政策的客观原因等因素，兵源质量值得我们深思。训练对象的改变是训练方法改变的必要条件，训练方法的创新更是刻不容缓，是时代和客观条件需要训练方法的创新。

4.2 传统的训练方法与新的训练方法有机结合才是解决问题的关键

任何一种训练方法都是有效的[5]，必须掌握好时机和对象。试验组与对照组的数据统计与分析，发现对每个障碍的通过方法、保护方法、组织方法和技巧的讲解是必要的，也是训练安全的重要保障；不足之处在于单一性，增加冠状肌稳定性训练、灵敏性训练、神经募集与控制训练[6]、激活训练、模拟训练法、动作模式训练、平衡性训练在训练的方法，增加了部队400m障碍训练方法的多样性和趣味性，提高了400m障碍的训练成绩。

4.3 有效降低400m障碍训练伤的发生率

当前，在竞技体育训练领域中训练就是预防，预防就是训练，那么，对于部队的特殊集团的體能和技能训练更加需要这样的理念。但是，用什么动作模式、训练方法和训练内容来进行训练伤的预防就值得我们去研究。本研究就是应用当前竞技体育中的预防训练的方法和内容，并通过对部队特种体能训练的研究，加以分化吸收和重组，有效降低400m障碍训练伤高发的核心问题。

参考文献

[1] 邓运龙，张海忠.论现代体能训练新理念新方法[J].军事体育进修学院学报，2009（4）：73-75.

[2] 杨锡让.实用运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，1998.

[3] 黄昌林.军事训练医学[M].北京：人民军医出版社，1999.

[4] 陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007，27（9）：16.

[5] Ichard AS，Stephanie KB，Stanley II et al.Epid emiology of illness and injury among U.S.Nav-y and Marine Corps female training populatio-ns，Military Medicine，1999，164（1）：17-21.

[6] Kenton R.K，Stephanie Band Richard Shaffer.Military Training-Related Injuries Surveillance，Research and Prevention[J].AM J Prev Med，2000（18）：54-63.