“水油焖炒”是锁住营养的好方法

范志红

在烹调蔬菜时，有一种营养素保存率特别高、操作十分简便的烹调方法，那就是“水油焖炒”，俗称“油煮菜”。

“水油焖炒”有4个特点

它有炒的操作，但和炒又有区别，把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中“翻炒”，用沸水替代大部分油，做到了少油烹饪。

它有煮的操作，但和煮又有区别。煮菜需要大量水，没过所有食材，而“水油燜炒”只需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特点，但又结合了蒸的优势。因为在将菜放入锅中翻匀之后，还需要盖上锅盖焖半分钟至1分钟。这个过程能让蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，又能避免食材内部的大部分风味和营养物质跑到菜汁里。

它有焖的过程，但又和炖有区别，因为它只需用中火或小火焖半分钟至1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），就要打开锅盖，中火再“翻炒”1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间比炖菜短。

可以锁住维生素C

据实验室测定，菠菜、芥蓝等用“油水焖炒”法烹饪时，维生素C的保存率明显高于水煮和焯烫，特别是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保护维生素C。

例如，用100克水煮100克菠菜时，可先在水中添加2.5克油，焖煮2分钟，出锅后再加盐（如果在烹饪过程中放盐，会大大增加维生素C的损失），连汤一起食用。这样做，菠菜的维生素C保存率高达96%。如果将菠菜焯一下，维生素C的保存率只有50%。同时，“水油焖炒”绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。