让巧手厨艺给餐桌多添绿（一）

卞文志

说到用巧手给自己家的餐桌添绿，我们首先想到的应该就是来自于自然界中蔬菜。各种产自泥土中的绿色蔬菜，含有丰富的维生素、胡萝卜素，并且含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维。它们不仅可以提供重要的营养物质，也有利于增进我们的食欲。《中国居民膳食指南》中推荐成年人每天蔬菜的摄入量应该在300～500 g左右，而我们在临床经常用每天是否吃够500 g菜来作为蔬菜量摄入足够与否的判断指标。这其中我们还要重点强调，深绿色蔬菜在所食用的蔬菜中是否达到了1/2的比例。这是因为深绿色蔬菜所含有的营养物质和其他类别的蔬菜相比更为丰富，感官上也更容易刺激食欲。

用一抹抹绿色来丰富餐桌色彩

无论是万物复苏的阳春四月，生机盎然的葱绿夏日，还是硕果累累的金秋时节，来自于自然界中的绿色蔬菜可谓品种万千、丰富多彩，在每个家庭主妇的菜篮子里，各种各样的绿色蔬菜每天都会变换着品种，所以，我们应该用自己的巧手和厨艺，让这些绿色蔬菜丰富自己的餐桌，用一抹抹绿色来丰富餐桌的色彩。在每天的一日三餐中，如果你最喜欢购买绿色的蔬菜，那么为了给自己的餐桌多增加些来自自然界的绿色，你就要积极学会烹调绿色蔬菜的厨艺，掌握自己的烹调方法。也就是说，只有掌握住烹调绿色蔬菜的厨艺，你的舌尖才能品尝到天然的美味，你的一日三餐才会吃得健康，继而使你的身体能够得到足够的营养补充。

因为绿色蔬菜在烹制过程中，最容易损失营养素，而首当其冲的就是维生素C。多C多漂亮的它们，易溶于水，尤其在中性和碱性的水溶液中受热，损失会较大。所以清洗、切碎、水烫、炖炒等方式都会使维生素C的含量减少。因此烹制食用蔬菜时，应先洗后切、急火快炒，这样可以有效地避免维生素C的损失。比如炒油菜、蒜蓉油麦菜等，都是不错的烹制后食用方法，但在烹制过程中，必须掌握烹制的技巧，否则，其维生素C将会受到大量的损失。

不过，如果你平常水果的食用量足够的话，也可以采用焯烫后凉拌的方式食用蔬菜，这样一来在烹调过程中损失的维生素C，会通过水果来补充，二来可以避免炒菜时用油过多的问题。像油麦菜这种易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干净后，直接生吃，这样既避免了营养物质的损失，也多了一种食用方法，不至于让餐桌太过单调。所以，只要在保证膳食均衡的情况下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千变万化。

炒菜是每个人或多或少都会的烹饪技能，但你知道吗，这里面其实还有很多技巧。不正确的炒菜方式不仅会使菜的营养大打折扣，甚至还可能产生致癌物，危害人们的身体健康。现简单列举几种不健康的炒菜方式，以引起人们的重视。一是炒菜后不刷锅接着炒。很多人为了省事或看锅比较干净，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣，当再次高温加热时就会产生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要将锅认真清洗干净再炒下一道，这样可以减少有害物质的产生。

二是油冒烟时才下锅。等到油锅冒烟，这样的油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加癌症风险。这种条件下，蔬菜中的很多营养素也被破坏了。此外，油在这种温度下，不仅使其所含的脂溶性维生素受到破坏，而且还会使人体中必需脂肪酸也受到氧化破坏，从而降低了油的营养价值。烹调时，应控制油温在150～180℃左右。尤其油炸后剩下的油决不能用来炒菜。很多人把油炸过的油用来炒菜或多次油炸。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，当继续使用这种油高温烹调时，致癌物产量会急剧增加。这类油应该避免高温加热，可用来做炖菜或者做花卷等面点。

三是用水煮烹调方法给食物传热。水煮的温度是100℃，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较大。水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。炖煮时可以减少水量，连汤一起利用。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。

健康饮食要掌握一定烹饪技巧

日常生活中，健康饮食不仅仅是选择营养丰富的食材这么简单，因为，如果在烹制过程中不掌握一定的技巧，食物在烹饪过程中就会损失一部分营养成分。所以说，在烹制过程中为餐桌添绿很重要，掌握了这方面的厨艺，你不仅会吃得健康，而且也不会使食材受到损失。下面，笔者就自己在厨艺方面掌握的一些经验，逐一分析常用烹调方法的利弊和适用性，让你了解针对不同食材烹制时，注意选择正确的烹饪方法，能最大限度地把营养吃进肚子里。

一、生吃蔬菜最能保持营养和原汁原味。在我们的饮食生活中，蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议大家生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500 g的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。

二、快炒蔬菜能使食物受热后营养均衡。在厨房炒菜过程中讲究快速，因此我们在烹制菜肴时，最好用质地脆嫩容易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。

控制油温也很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。可以用以下方法检验油温：把葱花先放进去，当其还没有变色，周围冒出较多的小气泡时，说明油温合适。

三、用高压锅烹饪菜肴效果好味道佳。其实，我们在烹制菜肴时，除了煎炒之外，在制作炖煮类的食材时，与常用的烹调方法相比，用高压锅烹调菜肴效果会更好。因为，高压锅烹调菜肴不仅简便快捷，而且由于锅体密闭，排气或加压之后不再与外界空气接触，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度较低。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素损失相对略少。当然，使用高压锅炖煮食材时，安全问题十分重要。在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好；锅内食物不能超过容量的2/3；当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时，要立即降温。

四是在烹饪菜肴时要巧用蒸菜方法。在所有的厨艺中，可以说蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。因为蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时的过高温度，加热温度不超过100℃，热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，而且不会有过多油脂。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。许多人对蒸的做法不太了解，其实荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸綠叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平一些以便蒸汽接触，放进蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整蒸的时间。（未完待续）