抗衰老饮食研究现状

樊昶昶1，李 夏

(1.中国抗衰老促进会创新与应用分会学术部，北京 100000；2.山西卫生健康职业学院，山西 太原 030012)

近年来，国内外对衰老机理的研究以及抗衰老高效饮食药物的研究成为了热点问题。大多数进化生物学家将衰老定义为一种年龄相关的内在生理功能渐进性下降，从而导致年龄别死亡率增加，年龄别增殖率降低。在个人层面上，衰老表现为内外界因素作用下的，人体分子，细胞，组织以及器官的改变[1]，在群体水平,可转化为特定年龄死亡率和生育率。年龄与衰老并不是同一概念，衰老是一种生理状态，与增龄相关的老年慢性疾病实际上属于衰老综合征群，因此抗衰老研究对于防治增龄相关的老年病有重大意义[2]。

1 不良的生活方式引发衰老的原因

引发衰老的诸多原因中，不良的生活方式不可忽视。如饮食不当，作息不规律，睡眠不足，工作生活环境都能够加速衰老。

1.1 饮食不当

饮食不当能够造成肥胖，而由于肥胖引发的脂代谢异常，胰岛素抵抗都能够加速衰老进程。肥胖患者的脂肪细胞因子调节出现障碍，因而引发了胰岛素抵抗，并产生更多活性氧释放入血。此外，肥胖患者脂肪细胞体积较大，不仅产生更多的脂肪细胞因子，同时促进炎症因子的表达以及巨噬细胞侵润，最终造成脂肪细胞老化[3]。肥胖是心血管疾病的独立危险因素，动脉高血压和糖尿病等肥胖相关疾病也是青少年的主要健康问题。研究发现，肥胖对于血管和肺部有效果一致的加速和过早老化效应[3]。

1.2 睡眠不足

睡眠不足同样与衰老密切相关。为探讨二者之间的关系，154名中老年测定了睡眠质量与端粒长度，研究表明较好的主观睡眠质量与细胞老化程度有关，睡眠时间和睡眠质量能够被视为与衰老有关的可改变行为。通过对60～79岁671位老年男性超氧化物歧化酶以及血清过氧化脂质的测定，分析睡眠的影响，研究发现睡眠较差者超氧化物歧化酶含量明显降低，而过氧化脂质明显增高，证明睡眠不足引发机体自由基的增多并加速老化进程[3]。随着年龄增长，人体内褪黑素产量下降，是免疫衰老的主要因素之一。褪黑素除了作为一种天然的安眠成分还是一种特殊的抗氧化剂，能清除多种自由基外，还能调节抗氧化酶的活性。临床试验也证明，褪黑素能够改善睡眠并有效的预防细胞损伤。在健康男性短期睡眠限制后，体内瘦素和胃饥饿素含量升高，增加食欲和饥饿感。如果人体长期缺乏足够的睡眠，这种荷尔蒙的变化则会促进暴食并增加肥胖的风险，同样增加了衰老的风险。

1.3 生活环境

随着科技发展，生活环境也不断改变，每天都暴露在机车尾气，烟雾，油漆，重金属甚至农药，各类添加剂之下。这些物质必然会毒化，并且产生一些毒性羰基化合物，如α，β-不饱和羰基自由基，并产生糖基化。自由基学说是衰老机制里被广泛认可的，氧自由基可以改变DNA，蛋白质，细胞膜和细胞器，这些由环境和新城代谢产生的自由基造成的分子损伤逐步累积，在生化反应中自发产生错误并造成衰老。人体许多脏器都能够负责清扫这些有害物质，例如肝脏有助于中和有毒化学物质生物毒素等，需要时时刻刻保持健康的状态，此外，松果体激素，褪黑色素也能够在睡眠过程中对有害物质进行清扫，因此抗衰老的基础在于服务和修复这些器官，清理脏器中积累的有毒废物。

2 通过饮食延缓衰老的方式

阿特金斯认为衰老实际上是一种疾病的表现，而饮食和其他生命营养物能够有效的延缓衰老。通过减肥，助睡眠以及排毒这三种方式，能够有效的减缓衰老，目前针对如何达到这个目标，已经有了具体的方案[4]。

2.1 助眠

2015饮食指南咨询委员会承认“在睡眠模式、膳食摄入量和肥胖风险之间的关联”这一“新兴领域”研究证据不足，然而一些营养素对睡眠的影响也已然清晰。许多研究表明，失眠的主要风险因素是饮食中缺少具有功能的营养素[4]。横断面研究表明，膳食蛋白质摄入量与睡眠时间、质量和模式有关,饮食蛋白质的摄入量可能是一个重要的调节指标的睡眠，一个干预研究表明，高的-蛋白饮食(蛋白质摄入能量56%)相较正常蛋白饮食(15%的能量来自蛋白质)能够减少睡眠唤醒发生的比例。此外，在总能量相同的情况下，蛋白质供能比分别为10%、20%及30%，观察受试者睡眠状况发现，高蛋白饮食能够改善成年人的睡眠[5]。功能性食品中有较高的功能性成分能够促进睡眠，包括色氨酸、钙、钾、褪黑素等。色氨酸能促进大脑分泌出让人产生睡意的5-羟色胺，并作为神经递质血清素和神经分泌激素褪黑素的前体，以此来促进睡眠。褪黑素在欧洲被批准用于预防失眠，然而人群个体的褪黑素剂量差异明显，需要尝试才能找到合适自己的用量，每天20mg以内的剂量被认为是安全的[4]。γ-氨基丁酸(GABA)是一种抑制性神经传递物质，能够促进副交感神经活动而达到改善睡眠的目的，是能够安全使用的功能性食品成分。大米和小麦中含有GABA，然而在精制过程中，谷物中的GABA以及钾、镁和钙都有巨大的损失。因此长期食用精制谷物食品与全谷物食品相比，会流失GABA以及其他与睡眠相关的营养物质[6]。高GABA含量的功能性食品还包括大麦草粉、红参和灵芝。富含钙和钾的功能性食品，主要通过Ca2+进入下丘脑T通道来调节其他电压依赖通道，对慢波和睡眠纺锤波的产生有重要作用[7]。此外，一些中药成分也能够促进睡眠，三七花叶能够明显改善睡眠，刺参的有效部位在改善睡眠中也起着重要。研究发现，蔬菜和鱼摄入量低，糖果面条摄入量高的个体更容易产生睡眠问题[8]。除了多食用促睡眠的食品以外，也可适量减少富含糖、咖啡因、绿茶等影响睡眠食物。已经有研究表明较高的糖摄入量与睡眠时间成反比[9]。总之，食用功能性食品可以促进睡眠，例如麦草粉、全谷类、玛咖、人参、灵芝、芦笋粉、生菜、樱桃、猕猴桃、核桃、五味子酒和牛奶等，富含高GABA、色氨酸、蛋白质以及钙镁钾等营养素的食品都是理想的能够改善睡眠的食品。

2.2 解毒

人体代可产生尿酸，乳酸，酮酸自由基等，同时体内坏死细胞和多余脂肪不断堆积，这些物质必然影响人体代谢。通过饮食提高肝脏的解毒能力就能够大大减少这些有害物质的危害。肝脏解毒通过一系列反应最终将毒素排出。营养素能够通过调控可影响解毒过程中的酶或底物来实现促进解毒的功能。柑橘类水果是双功能诱导剂，通过对肝脏解毒酶产生影响，调节第一阶段和第二阶段的代谢酶，以提高肝脏解毒作用。蒲公英也具有促进肝脏解毒的功效，蒲公英叶水提取物对四氯化碳诱导的肝损伤起到了明显的保护作用[10]。大蒜油的主要成分烯丙基硫化物，如二烯丙基硫化物、二烯丙基二硫化物，和二烯丙基三硫，能影响解毒过程中的酶，保护人类免受自由基损害和促进解毒。此外，全谷类、豆类以及绿叶植物等所含B族维生素，是参与糖代谢在1期肝脱毒化反应中PDF50酶所必须的物质，维持肝脏的解毒功能。海带等富含碘的海产品能够促进有害物质以及炎症渗出物的排出，胡萝卜富含的维生素A与果胶能有效降低血浆中汞离子浓度。蜂蜜也是维生素及氨基酸的良好来源。茶提取物具有清除自由基抗衰老抗氧化的功效。绿茶中主要的多酚-表没食子儿茶素(EGCG)已经显示出具有增强低基线解毒能力的人对致癌物的解毒作用，同时显示出诱导谷胱甘肽S-转移酶，谷胱甘肽过氧化物酶，谷氨酸半胱氨酸连接酶，血红素氧合酶-1等酶的表达，加强了人体消除活性氧自由基以及多级致癌物的解毒能力。

2.3 减重

目前市面上的减肥产品层出不穷，但都是针对同样的发病机制，即饮食摄入的能量超过机体消耗的能量，达到了能量的正平衡，过剩的能量以脂肪的形式储存在身体内，最终脂肪组织增多形成肥胖[11]。肥胖主要通过饮食、运动、药物以及手术等方法进行控制。很多国家的健康组织都对于肥胖有所行动，例如英国NHS的Counterweight项目旨在改善成年人的肥胖。项目在英国的七个地区进行，并由a)审计和项目开发；b)实践训练和支持；c)以护士为主导的患者干预；d)评价这四个阶段组成。

第一阶段由当地体重管理顾问，注册营养师以及一名在肥胖或糖尿病中心工作的二级保健医生领导。此阶段收集包括体重筛查率、临床设备和肥胖患者的认知、态度以及患者教育材料的数据。第二阶段需要选定处适合患者的减重方案。三阶段目标是患者减去最初体重的5%被认为是有临床效果，在3个月的干预过程中，需要医生关注患者的减重情况，3个月干预之后，还需要定期进行回馈以了解患者后续1年内的减重情况。该方案还旨在通过使用自我监测技术，如食物日记和制定现实的减肥目标来提高患者的控制感。在饮食控制上遵循的原则就是减少卡路里的摄入。减少卡路里的饮食能够产生临床上有意义的5%体重减轻，不论宏量营养素之间的比例。消耗低能量密度的食物可以通过减少脂肪摄入，以及加入水分含量较多的水果蔬菜实现。在摄入相同热量的情况下，低能量密度饮食的个体可以吃更多的食物，因此，在限制饮食的情况下饥饿感较小且有利于体重的减轻。三大宏量营养素碳水化合物的摄入也应当限制。有研究发现24周内，高蛋白低碳水化合物(20 g/d)的饮食与低油脂饮食(占能量30%)相比，低碳水化合物饮食能够减重更多， 产生较强的饱腹感，且与低热量摄入有关，并且由于运动和蛋白质对肌肉有保护效应，使得肌肉组织减少也相对少。从总能量摄入角度考虑，轻度肥胖的成年人每日摄入能量应当减少125～250 kcal，中度减少肥胖者减少500～1 000 kcal，但每人每天的能量摄入总量不应少于1 000 kcal，体重也不宜骤减，应当以每月0.5～1 kg为宜。同时脂肪摄入不应超过总能量的30%，碳水化合物以总能量的45%～60%为宜，蛋白质应当要供给充足，此外充足的维生素，矿物质以及膳食纤维都是必不可少的。维生素参与脂肪的代谢过程，因此充足适当的维生素摄入有利于体重的控制。茶这种饮品也同样具有减重功效。一项随机双盲研究证实了服用大剂量绿茶提取物(表没食子儿茶素没食子酸酯857 mg)12周的妇女得到了明显的体重减轻。表没食子儿茶素没食子酸酯和咖啡因可以抑制脂肪的合成和加强脂肪氧化和产热，从而有助于体重的减轻[12]。

在中医的传承中，药食同源思想字面上便是指食物和药物有着相同的来源，而目前占主导的观点是药物和食物之间并不存在显著的区别[13]。饮食同样讲求药食同源，针对抗衰老功能的中药的研究具有广阔的发展前景。药食两用，现已成为大趋势，主要理念即避免药物的误用及偏性过重，通过日常饮食摄入达到保持良好的健康状态的目的。药食同源的药品大多具有抗氧化特性，能够帮助消除活性氧自由基以达到抗衰老的目的，例如人参、沙棘以及枸杞子等。这些中药中能够抗衰老抗氧化的主要活性成分以黄酮、皂苷、多酚以及多糖为主[14]。这些中药有助于抗衰老饮食及药物的开发，或将中药成分与其他饮食结合成为药膳，对衰老相关疾病的治疗有重大意义，也是未来需要进一步深入研究的领域。