李庆短跑训练理念研究

姜自立，李 庆



李庆短跑训练理念研究

姜自立1，李 庆2

1.国家体育总局体育科学研究所, 北京 100061; 2.清华大学 体育部, 北京 100084

采用文献资料调研、实地跟踪和专家访谈等方法对我国著名短跑教练李庆的训练理念进行了深入和系统的分析，结果表明，李庆主张“以长带短”的短跑训练理念，在速度训练中重视神经-肌肉系统的兴奋性、重视神经对肌肉的控制以及动作幅度和节奏的变化，在速度耐力训练中重视平均强度和量的积累，主张“高量”模式，在力量训练中重视跳跃练习，强调发力速度，注重力量素质的平衡发展与转化，在技术训练中注重“扬长避短”，重视全程速度节奏，追求最佳步长-身高比，强调技术动作的简洁、流畅和放松，在一般身体训练中重视髋关节的灵活性及其附属肌群的力量和有氧能力的发展，在年周期、中周期和微周期的构建中分别遵循“双高峰”“先基后专”和“跳跃式”的负荷原则，并将“防伤控病”视为短跑训练的首要任务。

李庆；短跑；训练理念；速度训练；速度耐力训练；力量训练

引言

训练理念是指教练员在所掌握运动项目专项特征和运动训练基本规律的基础上，经过长期实践体会和理性思考所形成的对运动训练的观点和看法[9]。训练理念对训练过程起着导向作用，如果教练员掌握了正确和先进的训练理念，将获得事半功倍的训练效果，反之亦然。我国著名短跑教练李庆在相对较短的周期内相继培养出了胡凯、张培萌等两代短跑名将以及王煜等11名运动健将及以上水平运动员，这充分证明了其训练理念的正确性和先进性。

事实上，胡凯、张培萌（北体学生、清华训练）等“学生运动员”在短跑上获得成功的难度远大于专业运动员，因为“学生运动员”需要同时兼顾训练和学业，且清华大学的训练条件和后勤保障也与专业队相去甚远。然而，教练李庆用其独特的训练理念弥补了训练条件和后勤保障上的差距，帮助胡凯和张培萌等“学生运动员”实现了“业余”对“专业”的赶超。然而迄今为止，尚无文献对李庆的短跑训练理念进行系统的阐释，其训练理念到底有何独到之处？也一直都是业界同行所关注和好奇的问题。鉴于此，笔者试图从专项素质训练、一般身体训练、短跑技术训练、训练周期构建、运动伤病防范等方面对李庆的短跑训练理念进行系统的阐释，以期为短跑训练理论系统的构建提供依据，为短跑训练实践提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究的对象是我国著名短跑教练李庆的短跑训练理念。李庆，1994年毕业于德国哥廷根大学体育科学研究所，获运动生物力学博士学位。现任清华大学体育部教授，博士生导师，国家男子短跑队教练，享受国务院政府特殊津贴专家。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料调研

本研究的文献资料主要来源于如下3个方面：1）以“短跑”“训练理念”“训练安排”“训练负荷”“训练方法”“训练周期”等为关键词，通过CNKI和Web of Science 等数据库对短跑训练理念相关的中、英文文献进行了检索；2）阅读了李庆教授的《运动训练学》教学课件和李庆教授本人及其研究生发表的短跑训练相关论文；3）查阅了李庆教练的训练计划、笔记和总结。

1.2.2 实地跟踪

笔者在2013年9月—2017年6月担任清华大学男子短跑队助理教练期间，对李庆的训练计划、训练内容、训练方法、训练手段和训练负荷量度等进行了详细的记录和分析。

1.2.3 专家访谈

在担任清华大学男子短跑队助理教练期间，笔者分别就训练指导思想、训练设计、负荷量度、短跑技术、训练周期等问题与李庆进行过多次交流与讨论。根据本次研究的需要，笔者又针对上述问题对李庆教授进行了一次全面和系统的访谈。

2 结果与分析

2.1 整体训练思路

速度是短跑运动的灵魂。李庆认为，最大速度的训练需要运动员充分调动神经-肌肉系统的兴奋性和保持注意力的高度集中，因此，过多的最大速度训练容易造成中枢神经系统的疲劳，进而造成技术动作的动力定型和速度障碍。更为糟糕的是，过多的最大速度训练是运动损伤的重大隐患。对于短跑运动员而言，无论是中枢疲劳，还是速度障碍，亦或是肌肉拉伤，都是致命的。再者，相较于最大速度能力，运动员速度耐力能力的可塑空间更大，且在短跑比赛中速度耐力对运动表现的贡献率在50%以上。更为重要的是，速度耐力训练不易造成肌肉损伤和中枢神经系统的疲劳。基于此，李庆确立了“以长带短”的训练思路，即通过加强长距离短跑项目（200 m）的训练来带动短距离短跑项目（100 m）的提高。其“以长带短”的训练思路主要体现在如下两个方面：1）速度耐力训练的训练频率和训练量均明显高于国内其他短跑队，而最大速度训练的训练频率和训练量则均显著低于国内其他短跑队（表1）；2）李庆的队员一般是先在长距离短跑项目（200 m）上取得较好的成绩，然后经过多年的训练积累，再在短距离项目（100 m）上取得较大的突破，比如：张培萌生涯早期以200 m为主项，生涯后期多次在100 m项目上创造佳绩。

表1 一般准备期内清华大学男子短跑队员与国内其他男子短跑运动员速度与速度耐力训练情况对比

2.2 最大速度训练理念

2.2.1 重视神经-肌肉系统的兴奋性

李庆认为，人体运动的实质是神经支配下的肌肉活动，神经-肌肉系统的兴奋性越高，发放神经冲动的频率就会越快，募集的运动单位就会越多，肌肉的收缩速度就会越快，最大速度训练的效果也就会越好。为了保持运动员神经-肌肉系统的兴奋性，李庆在安排最大速度训练时会遵循如下原则：1）将最大速度训练安排在运动员生理机能状态最好的训练日中进行。在李庆的训练中，通常会在星期一和星期四安排负荷等级较低的训练内容（表2），根据运动负荷刺激与恢复的一般规律，运动员将会在星期二和星期五时处于较佳的生理机能状态，因此，李庆通常会将最大速度训练安排在星期二和星期五训练课的前半部分进行；2）将最大速度的练习距离控制在以磷酸原系统供能为主的段落内。李庆认为，最大速度训练的主要目的是发展磷酸原系统的供能能力，但磷酸原系统最多只能维持肌肉6～8 s的最大收缩，如果练习距离过长（≥100 m），能量代谢途径将会由磷酸原供能向糖酵解供能转化，而糖酵解过程产生的乳酸将会导致神经-肌肉系统兴奋性的降低。因此，在李庆的训练中，仅采用练习持续时间≤8 s的段落（40 m、60 m和80 m）来发展运动员的最大速度；3）严格控制最大速度训练的训练频率和训练量。李庆认为，如果在单次训练课中安排过多的最大速度训练，能量代谢途径将会由磷酸原供能向糖酵解供能转化，进而会造成训练强度的降低和中枢神经系统疲劳等问题。因此，在他的训练计划中，每周仅安排2次最大速度训练课，单次课的训练量一般不会超过300 m（40 m×2、60 m×2和80 m×1），周训练量一般不会超过500 m。据笔者的调查，我国高水平男子短跑运动员最大速度训练的周训练频率和训练量分别为3.1次和1 800 m，而清华大学男子短跑队最大速度训练的周训练频率和训练量分别为2次和400 m，均显著低于国内其他男子短跑队（表1），其目的是通过对最大速度训练量的控制来保持运动员神经-肌肉系统的兴奋性。

表2 张培萌一般准备期内周训练计划示例

注：低负荷=恢复时间为0～6 h；低-中负荷=恢复时间为6～12 h；中负荷=恢复时间为12～24 h；中-高负荷=恢复时间为24～48 h；高负荷=恢复时间为48～72 h；RM=最大重复次数。

2.2.2 重视神经对肌肉的控制

李庆认为，最大速度是建立在神经元与肌肉之间高度精密的交互活动基础上的、相对稳定的联系。在非极限强度运动中，神经系统能够有效地控制肌肉的活动，神经元所释放的电信号也能够高效地传递给肌肉，进而有效地建立起神经-肌肉之间的精密互动联系。但在极限强度运动时，神经系统将会失去对肌肉活动的有效控制，神经元所释放的电信号向肌肉传递失败的概率非常之高，从而造成神经-肌肉之间的精密互动联系难以建立。因此，在进行最大速度训练中，李庆从来不会要求运动员竭尽全力，而是时刻提醒运动员“松一点”，以97%～98%的最大用力进行最大速度训练，因为运动员越竭尽全力，神经-肌肉之间的精密互动联系就越难以建立，最大速度训练的效果就会越差。此外，李庆还会经常采用助力跑训练来发展运动员的最大速度和帮助运动员突破速度障碍。前期研究表明，当助力跑的训练强度超过运动员最大速度的107%时，神经系统将会失去对肌肉活动的控制[11]。因此，李庆会将助力跑训练的练习强度控制在107%Vmax以下，以便运动员在高速跑动时能够清晰地感知和有效地控制自己的技术动作，从而帮助运动员在更高的速度平台上建立起神经-肌肉之间的精密互动联系。

2.2.3 重视动作幅度和节奏的变换

在高水平短跑运动员的训练中，经常会出现速度水平长时间徘徊不前、难以提高的现象，称之为“速度障碍”[16]。造成速度障碍的主要原因是：运动员步频、步长、速度节奏的时空特征在训练中长时间处于相对稳定的状态，造成了中枢神经系统的动力定型和能量代谢的模式化。针对上述原因，李庆在训练中经常会采用变换速度节奏、动作幅度和节奏的方式来帮助运动员避免和突破速度障碍，例如：在速度练习中，采用跑格、变速跑、阻力跑和助力跑等手段来改变运动员的步长、步频和速度节奏；在力量训练中，通过抗阻负荷重量和重复次数的变化来改变运动员的发力速度；在跳跃练习中，通过安排不同级数的单脚跳或跨步跳（三级、五级、十级）来改变运动员的动作幅度和发力方式，通过设计不同高度的跳深练习（30～120 cm）来改变运动员的触地时间和腾空高度。

2.3 速度耐力训练理念

2.3.1 重视量的积累

速度耐力是指机体以无氧糖酵解为主要供能形式较长时间保持最大速度的能力[2]。李庆认为，运动员的速度耐力水平是决定短跑运动表现的关键因素之一。在田径100 m和200 m运动中，无氧糖酵解系统参与供能的比例分别达到了60%和65%。此外，与世界优秀短跑运动员相比，即使与同是黄种人的日本短跑运动员相比，我国短跑运动员的速度耐力水平相对较差[3]。基于以上认识，李庆在速度耐力训练中特别重视训练量的积累。据笔者的调查，在一般准备期内，我国高水平短跑运动员速度耐力训练的周训练量为2 200 m，而清华大学男子短跑队速度耐力训练的周训练量为3 400 m（表1）。可见，李庆非常重视速度耐力训练量的积累。

2.3.2 重视平均强度

在短跑速度耐力训练实践中，常会出现运动员“前几个练习跑得过快，后几个练习强度过低”和“前程跑得过快，后程降速幅度过大”的现象。李庆认为，如果运动员在前几次练习跑得过快，乳酸的过快堆积将会导致肌肉收缩速度的降低，在后几次练习中，血乳酸的净累积值（代表无氧糖酵解供能）就会显著降低，能量代谢将会转为有氧代谢为主；同样，如果运动员在前半程跑得过快，后半程速度出现明显的下降，这也将会导致能量代谢途径由无氧糖酵解供能向有氧供能转化。显然，上述两种情况都会降低速度耐力训练的效果。反之，如果运动员能够将每次练习全程的强度和多次练习的强度维持在相对稳定的水平上，或随着重复次数的增加逐渐提高训练强度，将有助于将血乳酸浓度维持在一个相对稳定的水平上，进而有助于发展运动员耐受和缓冲乳酸的能力，提高速度耐力训练的效果。由表3可知，在清华大学男子短跑队的速度耐力训练中，运动员在各次练习中所完成的训练强度相对稳定，这体现了李庆对速度耐力训练平均强度的重视。

表3 清华大学男子短跑队一般准备期内速度耐力训练的完成情况

注：运动员200 m个人最好成绩=20.44～21.49 s，组内间歇=2 min，组间间歇=8 min，鞋=胶鞋，场地=200 m室内跑道，1th=第1次练习。

2.3.3 主张“高量”模式

在我国当前的短跑训练实践中，主要存在“高量”和“高强度”两种速度耐力训练模式（图1），其中，“高量”模式是指采用中-高的训练强度（75%～85%Vmax）、较短的间歇时间（2～4 min）、较多的重复次数（8～12次）、在机体不完全恢复的情况下就开始下一次练习的训练模式，“高强度”模式是指采用近极限的训练强度（约100%Vmax），较长的间歇时间（10～30 min），较少的重复次数（4～6次）、在机体相对完全恢复的情况下再开始下一次练习训练模式。据笔者的调查，国内绝大多数短跑教练员主张采用“高强度”模式来发展运动员的速度耐力[3]。因为“高强度”模式速度耐力训练“近极限强度-长间歇-低量”的特点更加符合短跑比赛的专项需求。但李庆则主张采用“高量”模式来发展运动员的速度耐力。他认为，“高强度”模式“长间歇-低量”的特点不利于血乳酸的堆积，进而无助于运动员在下次练习中提高无氧糖酵解系统参与供能的比例，且其“近极限的强度”是造成运动员过度疲劳和运动损伤的重大隐患。相较于“高强度”模式，“高量”模式“中-高”的训练强度有助于运动员在肌肉相对放松的情况下体会正确的短跑技术，同时避免肌肉的损伤和神经中枢的疲劳；其次，两次练习之间的间歇时间相对较短（2～3 min），既没有足够的时间使运动员的磷酸原储备得到完全的恢复，也没有足够的时间使血乳酸得到清除，这将有助于提高运动员下次练习中糖酵解系统参与供能的比例，在产生高浓度乳酸的同时，使乳酸得到快速堆积，进而有助于提高运动员生成最大乳酸、缓冲乳酸和耐受乳酸的能力；再者，通过中-高强度练习的多次重复可以为运动员承受高负荷的训练打下坚实的基础，而这也正是运动员保持稳定竞技状态的前提和基础。

图1 短跑速度耐力训练中的“高强度”和“高量”模式

Figure1. High-intensity Pattern and High-volume Pattern in Sprint Speed Endurance Training

注：在短跑训练实践中，速度耐力训练的常用练习距离有150 m、200 m、250 m和300 m等，文中仅以200 m项目为例，All-out=全力运动，Vmax=最大速度。

值得注意的是，尽管李庆主张通过“高量模式”来发展运动员的速度耐力能力，但在他的训练中，并非仅通过“高量模式”来发展运动员的速度耐力，而是在不同的训练阶段采用不同的训练模式，即在一般准备期和专项准备期前期以“高量”模式为主来发展运动员生成最大乳酸、耐受和缓冲乳酸的能力，在专项准备期后期和赛前直接准备期以“高强度”模式来将运动员的基础速度耐力转化为专项速度耐力。

2.4 力量训练理念

2.4.1 重视力量训练手段的专项化

短跑专项力量是指运动员完成短跑专项技术时神经-肌肉系统表现出的力量[1]。李庆认为，在短跑运动的不同阶段（起跑、纯加速、转换、途中跑和降速），运动员所采用的技术不同，身体姿势、参与收缩的肌群、发力方式、发力时间也就会大不相同，因此对专项力量的需求也就会不同，那么发展不同专项力量的训练手段也应该存在显著差异，所以教练员应该根据短跑不同阶段的技术特征设计短跑专项力量训练。图2为李庆对短跑专项特征的理解及其所采用的主要训练手段。

图2 李庆对短跑专项力量特征的理解及其主要训练手段

Figure2. LI Qing's Understanding of Sprint Special Strength and Its Main Training Methods

2.4.2 专项力量训练重视跳跃练习

李庆认为，在100 m比赛的起跑和纯加速阶段（0～ 20 m），运动员身体前倾，触地时间为200～120 ms，且后支撑时间明显高于总着地时间的50%，运动员有足够的时间发挥髋部伸肌（臀大肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌）和股四头肌的力量来完成蹬伸动作，因此，该阶段的运动表现主要取决于运动员髋部伸肌和股四头肌以向心收缩为主要形式的最大力量，而杠铃半蹲或全蹲则是发展运动员髋部伸肌和股四头肌最大力量最为有效的手段；但从转换阶段至终点（途中跑阶段），运动员的身体将会逐渐恢复正直，触地时间缩短为80～100 ms，且前支撑时间大于总着地时间的50%，运动员没有足够的时间来完成蹬伸动作，髋部伸肌和股四头肌参与收缩的比例下降，髋部屈肌（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）和股后肌群（腘绳肌）参与收缩的比例上升，因此，该阶段的运动表现主要取决于运动员股后肌群和比目鱼肌以拉长-缩短周期为主要收缩形式的反应力量。由于途中跑的距离占100 m全程的70%～80%，因此李庆认为，拉长-缩短周期（反应力量）是短跑运动最为主要的发力方式，而跳跃练习则是发展运动员反应力量最为常用和有效的手段。在李庆的训练计划中，每周都会安排2次左右的多级跳（立定三级、五级和十级）和跳深练习（表2）。

2.4.3 基础力量训练重视发力速度

就短跑项目而言，基础力量训练是指以杠铃半蹲或全蹲为主要练习形式、发展运动员肌肉横断面积和最大力量为主要目的训练。李庆认为，基础力量训练一方面可以直接提高运动员起跑加速阶段的运动表现，另一方面可以提高运动员的肌肉质量、改善肌力失衡、减少运动损伤和提高核心稳定性。在李庆的训练计划中，发展运动员基础力量的训练方案有“4×8”（图3-A）、“6543”（图3-B）和“4321”（图3-C）3种，其中，“4×8”和“6543”主要用来发展运动员肌肉的横断面积，“4321”主要用来发展运动员的最大力量。通常情况下，李庆会先安排2～3堂“4×8”和“6543”方案的基础力量训练课，让运动员建立一个相对稳定的力量平台，然后再在此基础上通过“4321”方案冲击最大力量，并依此循环。

图3 李庆发展运动员基础力量的3种方案

Figure3. Three Modes of the Basic Strength Training of LI Qing

值得注意的是，在基础力量训练中，李庆并不会一味地追求力量的“大”，而是重视运动员的发力速度。李庆认为，即使在短跑运动的起跑和加速阶段，运动员的触地时间也仅为120～200 ms，并没有足够的时间让运动员充分发挥出髋部伸肌和股四头肌的最大力量，而是要求运动员在短时间内募集到尽可能多的运动单位参与收缩，产生尽可能大的爆发力。如果抗阻练习的负荷过大，势必会降低肌肉的收缩速度，这显然不符合短跑运动的力量需求。为了兼顾发力速度与横断面积的发展，李庆在负重抗阻练习中特别强调“慢下-快起”的动作节奏，因为“慢下”时肌肉被拉长，可以更为有效地发展运动员肌肉的横断面积，且该动作与跑动着地时的“前支撑”技术特点相吻合；而“快起”可以发展运动员神经系统快速募集运动单位的能力，且该动作与跑动着地时“蹬伸动作”的技术特点相吻合[4]。

2.4.4 重视力量素质的平衡发展

李庆认为，运动员力量素质的平衡发展是提高短跑经济性和避免运动损伤的有效途径。反之，如果运动员的力量素质发展不平衡（如左腿力量优于右腿或右腿力量优于左腿），不仅会降低跑步的经济性，还可能导致运动损伤。因此，无论是在专项力量训练中，还是在基础力量训练中，李庆均非常重视训练手段设计的平衡性，其中包括：上肢力量与下肢力量的平衡、躯干力量与四肢力量的平衡、左侧肢体力量与右侧肢体力量的平衡、前群力量与后群力量的平衡、向心力量与离心力量的平衡、伸肌力量与屈肌力量的平衡。如果运动员出现了力量发展失衡的情况，李庆会通过增加劣势腿/手/肌群力量训练量和强度、减少优势腿/手/肌群的训练量和强度的方式，使运动员的力量重新获得平衡。

2.4.5 重视力量素质向运动表现的转化

李庆认为，力量训练的最终目的是为了提高运动员的专项运动表现。但就短跑项目而言，无论专项化程度多高的力量训练手段，都会与短跑运动实践中的专项力量需求存在一定的差距，这就要求教练员在力量训练与专项训练之间安排一个中间环节来帮助运动员实现力量素质向运动表现的转化。在李庆的训练计划中，无论是完成何种性质或形式的力量训练后，都会安排一定量的专项跑练习，例如：在杠铃负重练习后，李庆会立即安排运动员进行30～50 m的加速跑练习，因为起跑加速阶段的运动表现主要取决于运动员的腿部伸肌群的最大力量；在多级跳或跳深练习结束后，李庆会安排运动员进行6～8次100 m的放松大步跑练习，因为途中跑阶段的运动表现主要取决于运动员的反应力量。“专项力量＋专项跑”的训练组合既可以实现力量素质向运动表现的转化，也可以有效地避免力量训练对短跑技术动作结构的破坏。

2.5 一般身体训练理念

2.5.1 重视髋关节的灵活性及髋部附属肌群的力量

李庆认为：短跑是典型的多关节运动，力量的产生需要多肌群的协同收缩才能完成。尽管髋部附属肌群和股四头肌的力量对短跑运动表现起着决定性作用，但上肢力量、躯干力量、核心力量、股后肌群力量对短跑运动表现的作用同样不可忽视。在短跑训练实践中，专项训练课主要是针对发展运动员髋部附属肌群和股四头肌的力量进行设计的。因此，在设计一般身体训练课内容时，李庆一方面会通过一般身体训练课来弥补专项训练课对运动员上肢肌群、躯干肌群、核心肌群、股后肌群刺激的不足，设计出针对发展上述肌群力量的训练手段（表4）。另一方面，李庆会通过一般身体训练课进一步强化运动员髋部附属肌群的力量训练。李庆经常强调：“髋”是短跑运动员的“发动机”，在髋、膝、踝的3大附属肌群中，髋部附属肌群的力量对跑速的影响最大。在一个跑的周期中，髋关节所完成的全部机械功是膝关节的14.6倍，是踝关节的2.3倍[13]。而与世界优秀短跑运动员相比，我国优秀短跑运动员的伸髋速度存在明显差距。由表4可知，髋关节灵活性及髋部附属肌群的力量训练是李庆一般身体训练课的核心内容（表4）。通常情况下，李庆会将一般身体训练安排在高负荷训练的次日进行，周训练频率为2次左右。

表4 清华大学男子短跑队一般身体训练课常用练习手段

注：每堂身体训练课从上述练习中选择6～8个动作进行训练。

2.5.2 将有氧能力训练视为短跑训练的重要内容

短跑（100 m和200 m）是一项典型的以无氧供能（75%～95%）为主的运动，有氧供能的比例仅为5%～25%[15]。由于有氧能力并非决定短跑运动表现的关键因素，我国大多数短跑教练员并不重视运动员的有氧能力训练，有氧训练在整个训练中的占比也非常之低，部分教练员甚至完全不安排有氧耐力训练。李庆认为，良好的有氧能力储备既是运动员承受高负荷训练和加速机体恢复的重要基础，也是帮助运动员保持良好竞技状态和延长运动寿命的重要保障，因此，他将有氧能力训练视为短跑训练的重要内容。有氧能力训练的频率为每周2次左右，单次课的训练量约为2 000～4 000 m，周训练量约为4 000～8 000 m。训练手段主要为变速跑、越野跑和法特莱克跑3种（表5），训练地点一般会选择公园、校园、湖畔和山坡等氧气充足、风景秀丽的郊外。将有氧训练安排在郊外进行，既有助于发展运动员的有氧能力、促进机体恢复，也有助于帮助运动员舒缓压力和调节心情。

表5 清华大学男子短跑队有氧耐力训练手段

注：HRmax=最大心率

2.6 技术训练理念

2.6.1 遵循“扬长避短”的原则

李庆认为，每个运动员的运动能力结构不同，身体形态构造不同，所适合的技术风格也就必然会有所差异。因此，在李庆的训练中，从来不会要求运动员刻意模仿某种“完美技术”或将某种“完美技术”强加于任何运动员，而是让运动员在理解正确短跑技术原理的基础上，根据运动员的个人特点，选择合适的训练方法和手段，形成独具风格的短跑技术[5]。以胡凯和张培萌为例，按照传统的短跑训练理念，胡凯属于“小个”运动员（176 cm），应发展成“步频型”选手，张培萌属于“大个”运动员（187 cm），应发展成“步长型”选手。但李庆认为，胡凯爆发力好、动作幅度大、节奏感强，但步频相对较慢，适合往“步长型”方向发展。张培萌步频快、协调好、触底脆，但力量相对较差，适合往“步频型”方向发展。鉴于此，李庆并未对胡凯和张培萌的短跑技术进行大刀阔的改造，而是在两者原有技术风格的基础上，遵循“扬长避短”的原则，将胡凯培养为了典型的“步长型”选手（步长÷身高=1.28，步频×身高=7.66），将张培萌培养为了典型的“步频型”选手（步长÷身高=1.16，步频×身高=8.69）。

2.6.2 重视全程的速度节奏

李庆认为，合理的短跑技术是能够将运动员的生物能最大限度地转化为机械能的技术。传统观念认为，短跑是一项“一鼓作气、一冲到底”的运动。但李庆认为，短跑并非一项“一冲到底”的运动，而是一项具有鲜明速度节奏特征的运动，通过速度节奏的合理变换，可以将运动员的生物能最大限度的转化为机械能。李庆将100 m分为起跑、纯加速、转换、最大速度和降速5个阶段。他认为，在起跑后的加速阶段（0～20 m），运动员应该尽量压低身体，通过腿部前群的最大收缩来增加步长，从而获得尽可能大的水平加速度；当进入转换阶段后（20～40 m），运动员应该利用纯加速阶段获得的速度惯性，在保持步长的前提下通过“顺势跑”将步频加至最大，此时的“顺势跑”一方面可以节省能量、为运动员达到最大速度做准备，另一方面可以防止运动员的技术动作越跑越僵硬；在最大速度阶段（40～80 m），运动员应该利用转换阶段储备的能量同时增加步频和步长、达到最高速度；而在降速阶段（80～100 m），运动员应在不缩短步长的前提下尽量保持步频[5]。李庆常用来培养运动员速度节奏的手段有：“20 m快＋20 m顺＋20 m快＋20 m顺＋20 m快”“30快＋40 m顺＋30 m顺”等变速跑。速度节奏的训练频率为每周2次左右。

2.6.3 追求最佳的步长-身高比

李庆认为，短跑作为典型的周期性竞速类项目，比的是运动员单位时间内的位移速度，即运动员每一步的位移（步长）是决定短跑成败的关键因素。近年来，周期性竞速类项目运动水平的不断突破，主要得益于单个动作效率的提高，即每一步、每一划和每一蹬动作效率的提高，而非动作频率的增加，短跑项目同样如此。以男子100 m为例，1970—2009年间世界纪录由10.06 s提高到了9.58 s，与此同时，世界优秀男子短跑运动员的步频指数（步频×身高）由8.54降至了8.28，而步长指数（步长÷身高）则由1.14增加至了1.24[6]。李庆认为，单步位移的增加，一方面意味着肌肉的放松时间增加，ATP再合成的比例也会随之增加。另一方面，相对于步频的增加，步长的增加更具经济性，因为步频每增加1倍，能量的消耗就会增加7倍。李庆认为，就100 m项目而言，当步长-身高比达到1.22～1.24时，步频与步长将出现最佳组合，跑的经济性最佳，但我国绝大多数短跑运动员的步长-身高比远小于1.22[7]（2017年全运会男子100 m决赛运动员的步长-身高比为1.18）。因此，李庆特别重视运动员步长的发展，胡凯和张培萌的步长-身高比在入队后都得到了明显增加（表6）。

表6 胡凯、张培萌入队时步长与PB时步长的情况对比

注：PB=个人最好成绩

值得一提的是，李庆并不会要求运动员的步长-身高比一蹴而就地达到1.22～1.24，而是循序渐进地增加，每个阶段仅增加2～3 cm，当运动员完全适应后才会再次增加步长，直到达到理想的步长-身高比。此外，李庆不光重视运动员全程的步长-身高比，对起跑加速阶段的步长增长规律也极为重视，表7为张培萌起跑加速阶段的步长训练参数。

表7 张培萌起跑加速阶段的步长训练参数

注：“中格”主要用于赛前准备期适应比赛节奏的步长训练；“长格”主要用于一般准备期的拉步长训练。

2.6.4 强调技术动作的简洁和流畅

李庆认为，运动员的短跑技术越简洁、越流畅，说明技术动作越协调，肌肉间损耗的能量就越少，跑的经济性就越好，即“简洁流畅=经济”。所谓“简洁流畅”是指，运动员跑动技术协调连贯，没有明显的停顿、卡壳和多余动作。尽管李庆在技术训练中非常重视运动员速度节奏的培养和步长-身高比的发展，但无论是培养运动员的速度节奏，还是发展运动员的步长，他都会将技术动作的简洁性和流畅性作为短跑技术训练的前提和基础。2000年9月至今，李庆在清华大学执教期间共培养了13名运动健将及以上水平运动员（其中国际运动健将3人），这些运动员尽管在技术风格和特点上存在明显差异，但他们都有一个共同点——技术动作非常的简洁和流畅。

2.6.5 注重跑的放松技术

李庆认为，运动员的步频主要取决于神经系统兴奋与抑制的转换速度，当神经系统的兴奋与抑制处于适宜的状态，肌肉收缩与舒张之间的转换速度最快，运动员的步频就会越快。反之，如果运动员跑动时过于紧张或过于用力，神经系统兴奋与抑制的平衡将会被打破，动作频率将会降低；另一方面，肌肉越放松，肌肉中循环的血流量就会越多，运送的氧气也就会越多，ATP再合成的速度和比例就会越高，肌肉收缩的力量和速度就会随之增加，最终导致步长和步频的增加，反之亦然。基于此，李庆在训练中会特别重视运动员放松技术的培养。无论是在专项跑练习中，还是在跳跃练习中，李庆都会时刻提醒运动员注意用力与放松之间的转换。此外，李庆还会经常通过大步放松跑、顺势跑、下坡跑、顺风跑、牵引跑、跑格等专门性练习手段来帮助运动员体会和提高跑的放松技术。

2.7 训练周期设计理念

2.7.1 按“双高峰”模型安排年周期训练计划

李庆认为，在一名运动员的整个运动生涯中，能够动员出最佳竞技状态的次数是有限的，用完即止。真正高水平的教练员不是让运动员随时都能够表现出最佳的竞技状态，而是让运动员在最重要的比赛中表现出最佳的竞技状态。在构建年度训练计划时，李庆一般会根据当年重要比赛的安排将训练设计为2个中周期，即设计2个两个竞技状态高峰。每个中周期分别包含一个准备期（一般准备期和专项准备期）、一个比赛期（赛前准备期和比赛期）和一个过渡期[8]。通常情况下，第1个中周期为11月至次年5月，第2个中周期为6月至10月，运动员的第1个竞技状态高峰出现在第1个中周期的比赛期，第2个竞技状态高峰出现在第2个中周期的比赛期。由于第2个中周期的训练负荷是在第1个中周期的基础上循环叠加的，因此，运动员的最佳竞技状态往往出现在第2个中周期。以张培萌备战2013年莫斯科世界田径锦标赛为例，他的第1个竞技状态高峰出现在4月27日（以10.04 s的成绩创造了新的全国纪录），第2个竞技状态高峰出现在8月11日（以10.00 s的成绩再次创造了新的全国纪录）。有必要说明的是，在一般准备期和专项准备期内，李庆也会安排运动员参加一定数量的比赛，但他不会在训练负荷上为该阶段的比赛进行专门性的调整，而是“以赛代练”，把比赛当作一堂强度课。

2.7.2 按“先基后专”的原则安排中周期训练计划

根据“年周期双高峰”的设计目标，李庆在每个中周期的不同阶段都会对一般身体训练与专项素质训练之间的比例、专项运动素质之间（速度、速度耐力、力量）的比例、体能训练（一般身体训练＋专项素质训练）与技术训练之间的比例进行阶段性的调整。1）随着赛季的推进（一般准备期→专项准备期→赛前准备期），一般身体训练的比例会逐渐降低，专项素质训练的比例会逐渐升高；2）就专项素质训练而言，随着赛季的推进，最大速度训练的训练量和强度都会逐渐增加。速度耐力训练的练习距离逐渐缩短、练习强度逐渐升高、间歇时间逐渐延长、重复次数则逐渐下降、训练频率略有减少，总练习距离显著减少。基础力量训练的比例会逐渐减少，专项力量训练的比例会逐渐增加。有氧耐力训练的训练量逐渐减少，训练强度相对保持稳定；3）就体能训练和技术训练之间的比例而言，随着赛季的推进，体能训练的比例基本保持不变，技术训练在整个短跑训练中的比例逐步增加。其中，在一般准备期主要着重发展运动员的途中跑技术，专项准备期主要着重发展运动员的起跑技术和速度节奏转化技术，赛前准备期则重点发展运动员的起跑技术和全程节奏衔接技术。整体来看，随着赛季的推进，李庆的训练呈现了“由长→短、由有氧→混氧→无氧、由基础力量→专项力量、由量变→质变”的趋势。

2.7.3 按“跳跃式”负荷特征安排微周期训练计划

微周期是训练周期中最小的单位，在李庆的训练计划中，通常会将一个自然周视为一个微周期。在构建微周期时，李庆一般会遵循如下原则：1）每个微周期均始于一个低（50%～70%）至中（70%～90%）等强度的训练日，并随后将训练强度逐渐提升至峰值（90%～100%）；2）峰值训练负荷安排在微周期中间3天中的某一天中；3）在峰值训练单日后，紧接着安排1～2堂低负荷的再生训练课；4）两个或以上作用于同一能源系统的训练内容不安排在相邻的训练日中进行。以张培萌2013赛季一般准备期的周计划训练为例（表2）：周一的训练负荷相对较低，周二的训练负荷达到峰值，周三为一堂中-高负荷的力量训练课，周四为一堂中-低负荷的再生训练课，周五再次进行一堂高负荷的训练课，周六安排低负荷的再生训练课，周日全天休息，即训练负荷在整体上呈现了“跳跃式”的变化特征（图3），这种具有明显节奏变化的训练负荷特征既有助于运动员保持神经-肌肉系统的兴奋性，也有助于疲劳性损伤的预防，这对于短跑运动员而言是极其重要的。值得注意的是，在2～3个连续的高强度微周期训练后，李庆通常会安排一个以低强度训练为主的再生训练周，以帮助运动员清除阶段性高强度训练对机体累积的疲劳和促进生理机能状态的恢复，为下一阶段的训练储备能量。

图4 李庆周训练计划的负荷特征

Figure4. The Load Characteristics of LI Qing’s weekly Training Program

2.8 运动伤病防范理念

李庆认为，一个优秀的短跑运动员首先应该是一个不易受伤的运动员，因为运动员一旦受伤，不仅会影响一段时间的训练和比赛，导致训练效应的消退。更为糟糕的是，多数运动员在出现损伤后，心理阴影的愈合时间往往远长于伤病本身的愈合时间，这将对训练和比赛造成长期的影响。因此，李庆将“防伤控病”视为了短跑训练的首要任务。

1）李庆非常重视训练前的热身和训练后的再生。他要求运动员训练前的准备活动时间和训练后的恢复再生时间均不少于45 min，准备活动的主要内容为慢跑、肌肉和韧带的拉伸、专项辅助练习等，目的是降低肌肉的粘滞性、增加肌肉和韧带的弹性；恢复再生训练的主要内容为慢跑、踩腿加压、按摩、滚泡沫轴、静力性拉伸等，目的是疏通肌束结节和加速机体恢复。2）李庆非常重视股后肌群拉伤的预防。股后肌群拉伤是短跑运动中最为常见的损伤之一[14]，损伤原因主要有：股四头肌-股后肌群肌力失衡、离心阶段肌肉过度拉伸和肌肉收缩强度过大等[10,12]，针对此情况，李庆一方面通过俯卧抗阻屈膝、多级跳、跳深等练习加强运动员股后肌群的力量和增加离心收缩时肌肉同步收缩的能力；另一方面，通过在一般准备期和专项准备前期穿胶鞋进行训练，以及将部分训练内容安排在软道或草地上进行的方式，降低地面对脚的冲击力和训练强度。3）李庆非常重视疲劳性损伤的预防。一是通过训练负荷的“跳跃式”设计，让运动员大负荷训练后的疲劳能够得到及时和相对充分的恢复，防止疲劳的过度累积；二是定期对运动员的生理生化指标（血睾酮、皮质醇、肌酸激酶、血尿素氮、血红蛋白等）进行监测，及时了解运动员的生理机能状态，并据此来及时调整训练负荷，尽量避免疲劳性损伤的出现。

3 小结

1. 短跑训练的主要目的是发展运动员达到和保持最大速度的能力。李庆主张“以长带短”的短跑训练理念，在速度训练中特别重视神经-肌肉系统的兴奋性，训练频率和量均明显低于国内其他短跑队；在速度耐力训练中，李庆重视量的积累和平均强度，主张采用“高量”模式来发展运动员保持最大速度的能力。

2. 力量训练的主要目的是提高专项运动表现。李庆根据短跑项目的专项特征，设计出了发力大小、发力方向和发力时间均与短跑运动相近的练习手段，并通过重视跳跃练习、发力速度、力量的平衡发展和力量素质的转化来获得最佳训练收益。

3. 一般身体训练既是专项训练的必要补充，也是恢复与再生的重要环节。在一般身体训练中，李庆一是通过增强髋关节灵活性及其附属肌群的力量，以及核心稳定性训练来弥补专项训练的不足，二是通过有氧训练来帮助运动员加速机体恢复。

4. 技术训练的主要目的是最大化地将运动员的生物能转化为机械能。李庆主要是通过形成合理的速度节奏、追求最佳的步长-身高比、简洁流畅的技术动作和最佳的放松技术来提高运动员短跑技术的经济性和实效性。

5. 训练周期设计的目的是通过负荷的变化让运动员在最为重要的比赛中表现出最佳的竞技状态。为了实现上述目的，李庆在年周期、中周期和微周期的构建中分别遵循了“双高峰”“先基后专”“跳跃式”的负荷原则。

6. 一名优秀的短跑运动员首先应该是一名不易受伤的运动员。李庆将“防伤控病”视为了短跑训练的首要任务，在训练中极为重视训练前的热身和训练后的恢复再生、重视股后肌群拉伤和疲劳性损伤的预防。

7. 无论是从训练实效来看，还是从理论上分析，李庆的短跑训练理念都具有较强的科学性和合理性，能够为短跑训练实践的提供参考。但在运动训练领域，“条条大路通罗马”，李庆的短跑训练理念并非通往罗马的唯一指南。高水平训练属于个性化的训练，教练员只有在正确把握短跑项目专项特征和运动训练基本规律的基础上，结合运动员的个人特点，狠抓训练细节，才有机会通往“罗马”。

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Research on LI Qing’s sprinting Training Philosophy

JIANG Zi-li1, LI Qing2

1. China Institute of Sport Science, Beijing 100061, China; 2. Tsinghua University, Beijing 100084, China.

Based on literature review, on-the-spot investigation and expert interview, this paper systematically analyzed LI Qing’s theory of sprinting training. Results: LI Qing advocates the theory of “improving sprint performance by emphasizing speed endurance” in sprinting training. During the speed training, LI Qing focuses on the excitability of the neuron-muscular system, the control of the nerve on muscle and the movement and frequency change. During the speed endurance training, LI Qing pays more attentions on the average intensity and the accumulation of training volume, especially, “high-volume” pattern. During the strength training, LI Qing emphasizes the jumping practice, the rate of force development, the balance and transformation of basic strength. During the technical training, LI Qing adopts athlete’s good points and avoids their shortcomings, emphasizes the speed rhythm, the ratio of height to step length, the conciseness, fluency and relaxation of sprinting technique. During the general fitness training, LI Qing focuses on the flexibility of the hip joint and the strength of its auxiliary muscles and aerobic endurance. When designing the annual-cycle, meso-cycle and micro-cycle training plan, LI Qing follows the principles of “double peak”, “early-general and late-specific” and “step”, respectively. At the same time, LI Qing treats “injury prevention” as the primary task of sprint training.

1000-677X(2018)02-0055-10

10.16469/j.css.201802005

G808

A

2017-11-06；

2018-01-16

国家体育总局体育科学研究所基本科研业务费资助项目(基本17-41)资助。

姜自立,男,助理研究员,博士,主要研究方向为运动训练理论应用、运动生理机能监测和运动技术分析;E-mail: jiangzili2010@163.com; 李庆,男,教授,博士,博士生导师,主要研究方向为运动训练学和运动生物力学;E-mail: qingli56@163.com。