以短道速滑项目为例的年度训练计划的制定

□ 冯凯　齐梦瑶（.长春市冬季运动管理中心 吉林　长春 300；.卡尔加里大学　加拿大　TN IN4）

1、年度训练计划的定义与必要性

1.1、年度训练计划的定义

我们把“年度训练计划”（Year l y Training Pl an)定义为：以遵循周期性训练理念（Periodization Tr aining)和科学训练手段为基础，以在计划时间段达到预期或最佳竞技能力为目的，为对特定训练对象（个人或队伍）在年度训练开始前，制定出具有逻辑性的、宏观导向性的、可实践性的年度训练计划。

1.2、制定年度训练计划的必要性

教练员在制定年度训练计划的过程是一个对新的赛季的宏观思考的过程。有助于教练员有条理地、循序渐进地、有重点地布局整年的训练和比赛活动。在具体实施训练和比赛细节的情况下，年度训练计划为教练员提供导向作用，使教练员在实施训练内容时不偏离初始年度训练目的。已完成的年度训练计划，可作为参考，为教练员对新的年度训练计划的制定有数据上的和实践上的根据。

2、短道速滑项目的训练与比赛周期的特征

2.1、短道速滑项目的运动生理学特征

短道速滑目前的比赛项目包括个人500米、1000米和1500米。集体项目包括女子四人3000米接力和男子四人5000米接力。500米项目自始全力，世界级别参赛选手耗时在40秒（男）至45秒（女）期间，运动员在比赛时机体功能系统以无氧乳酸强度（Lact ic Power）为主，启动和超越时ATP-CP供能主导。1000米项目多以递进加速至力竭，世界级别参赛选手耗时在1分20秒（男）至1分秒35（女）期间，运动员在比赛时主要挑战无氧乳酸强度和耐力（Lactic Power&Lact ic Capacit y），启动和超越时ATP-CP供能主导。1500米项目的特点是开始变速，后程递进加速至力竭，世界级别参赛选手耗时在2分07秒（男）至2分秒30（女）期间，运动员在比赛时主拼无氧乳酸耐力 （Lactic Capacit y），启动和超越时ATP-CP供能主导，其赛间变速恢复能力，与特定运动员的有氧能力（Aer obic System）相关但不不是主导原因。四人接力项目的特点是每人轮流滑1-2圈 （因战术布置会有调整），女子每人接4至5次，男子每人接7-8次。此项目实属短间歇乳酸强度和乳酸耐力运动。

2.2、短道速滑项目的主要训练目的

经以上分析，短道速滑运动员的比赛体能优势主要体现在爆发力／速度（ATP-CP）和无氧乳酸供能系统（Lact ic Syst em，incl uding power and capacit y）。提高爆发力和抗乳酸能力虽然是短道速滑机能训练的最终目的，跟据科学的训练理论的启示，没有坚实有氧运动基础和无氧阈强度的铺垫性训练，是无法达到最理想训练结果的。因此，在运动员的运动生涯早期，和每年度训练的早期，是铺垫低强度训练的最佳时期。

当然，在冰上的爆发力和突然启动的能力是与力量训练分不开的。目前国内外先进的力量训练主要以“供能运动”（Functional Movement）为前提，以改变肌纤维效率为最终目的，以提高最大力量功率 （Power）为目标而展开训练。以公式Power=Force×Vel ocit y（最大力量功效 =最大力量×速度）为理论基础，力量训练既要强调最大力量的发展，更着重于肌肉收缩速度和应激能力。

体能和力量水平是短道速滑运动员竞技能力的基础，技术的稳定和战术的布置是一个短道速滑运动员能否在赛场上取得优异成绩的关键。因此，即便在赛季最紧张时期，技战术的训练是不可以忽略的。

2.3、短道速滑项目的训练与比赛周期

短道速滑项目的比赛周期长达6个月（9月末至次年3月末）。通常情况下3月末、4月末为运动员的调整期，5-9月是运动员的体能训练的主要阶段。短道速滑的国际国内赛事安排特点是，经常连续两个周末比赛，中间有4天的调整。

3、制定短道速滑项目年度训练计划的前期考虑要点

3.1、训练对象与其特征

设计年度训练计划要根据训练对象的特性有逻辑地、有目的地、有针对性地进行。要根据运动员的生理年龄、训练年龄、和训练以及比赛的水平来进行计划。每个年度训练计划又是多年训练计划的一部分，所以在制定时要有发展性地考虑。

3.2、年度训练的目标

在对训练对象的优势和弱势进行充分地了解后，教练员根据自己的执教哲理，科学地制定可达到的、合乎情理的、运动员认同的大体年度训练目标。例如，提高最高速度和中途起速能力、为下两个年度铺垫有氧与混合氧运动能力、加强两人战术配合，等等。

为了更好更明确地完成大体目标，教练员要把年度训练计划根据周期性训练理论分期后，为每一个大或中周期布置相对具体的目标。同时，对每一个小周期每周训练计划，要作出具体的目标定制。只有这样，训练目的和手段才能环环相扣，在赛季开始后，训练计划不偏离初始目标。

制定好的训练计划要根据当下的实际训练情况有所调整。不是一丝不变。训练对象的理解能力、训练的实际完成质量以及其他客观不可控因素都会影响年度训练计划的实施。

3.3、测验项目与时间

在制定年度训练计划的同时，不仅要有明确而具体的训练目标，还要有计划地安排测验，对训练对象的实际训练成果与预期训练目标进行对比。测验方式可包括身体机能测验（例如：有氧阈测验）、专项成绩测试（例如：单圈速度、7圈成绩）、最大力量（例如：双腿负重蹲起）、速度（例如：30米加速跑）等。

在选定测试项目时，要考虑到所测试的项目是否能够与训练目标相呼应。例如：训练目标是乳酸耐力，那么测试7圈全力成绩（65-75秒之间）是与目标相对应的；而测试4圈全力成绩（35-45秒之间）则不会最佳体现训练结果，因为4圈全力滑行是对无氧强度的训练。

对于测验的时间，也要有目的地选择。比如，在中周期开始进行测验是对训练对象的基础评定，也就是训练起始点；在中期末尾进行测验，即可测试训练对象的疲劳程度，也可测试训练对象对训练负荷的反应；如果在调整期后进行测验，既可以得知训练对象是否对前一阶段的训练产生积极的反应从而超量恢复（Super-compensation)，甚至达到最好成绩，也可以监控训练对象是否达到了预期的恢复水平，从而预防过度疲劳的发生。

教练员也可以利用一些次要比赛作为以赛代练、以赛代验。

4、制定短道速滑项目年度训练计划

本文附录的年度训练计划，主要用Excel表格作为工具来完成。

4.1、训练对象

加拿大短道速滑二线（Nat ional Devel opment Team)队员两名

年龄分别为：A:19、B:20；

10年以上冰龄；

2016-2017赛季，全国排名 A:14、B:16。

（1）技术特点：整体协调性有待加强，疲劳期技术稳定性有待加强；

（2）身体机能特点：运动生涯早起有氧基础坚实，乳酸能力与国家队运动员相比有待提高，绝对速度偏差。

4.2、2017-2018赛季训练目标

早期训练做好有氧铺垫的基础上，要提前进行速度训练；

提高速度耐力和绝对速度；

提高比赛战术的运用；

参加8月份的奥运会选拔赛 （非重点比赛，主要目的是学习与参与）；

重点比赛是1月份的全国锦标赛和3月份的全国排名赛。（两站比赛的积分总和前6名入选下一年度的国家队，7-14名入选二线国家队）。

4.3、2017-2018赛季发展性目标

提高两名运动员的专项竞技能力，借助冬奥会结束后新老交替的时机，突出重围，入选下一年度的国家队或二队；争取在下一个奥运周期里，逐渐提高全国排名，参加世界比赛。

4.4、日期与定位所有集训与比赛

在Excel表格中最上方输入日期和训练、比赛事件。用不同的颜色标记重点事项，可以更直观的看到重点赛事在整体训练计划中的布局。提前标记好重点赛事，也有助于更加有逻辑地安排赛前大周期训练的规划。

4.5、年度训练计划的内容条目

在Excel表格中左侧输入年训练计划中所要计划和记录的条目。在年度训练计划中，最主要的计划项目是训练强度和训练量。两者科学地结合和调整，是周期性训练的基础。其他计划项目，要根据教练员的侧重性和训练对象 的所需而加上。例如，训练对象是少年队伍，就有必要加上技术要点的条目，这样在年度训练计划中，可以有条不紊、循序渐进地进行技术改进。

4.6、确定年度训练大周期

年度训练计划的骨架利用Excel表格建立好以后，教练员要根据比赛的时间、赛事的主次、训练的目标进行科学地、合理地、逻辑性强地、因人而异地安排训练内容。

年度训练计划的骨架利用Excel表格建立好以后，教练员要根据比赛的时间、赛事的主次、训练的目标进行科学地、合理地、逻辑性强地、因人而异地安排训练内容。

首先，要根据年度训练和重点比赛的布局确定训练大周期的板块。本文根据加拿大专业短道速滑运动员的训练与比赛时间的布局，确定了三个大周期：（1）基础备战期 （Gener al Pr epar ation）；（2） 具体备战期（Specif ic Pr epar ation）；（3） 竞赛期（Competit ive Season）。基础备战期主要针对训练对象的基础机能素质进行训练，包括有氧铺垫、FMS（Funct ional Movement Scr een)、加粗肌纤维的力量训练（Hypert rophy Tr aining)、技术动作的铺垫等。

具体备战期根据短道速滑的项目特点，主要针对提高乳酸能和乳酸耐力、加速度和绝对速度、最大力量和爆发力、战术分析和攻克等方面的训练。为即将到来的赛季打好体能、技能和战术的基础。

竞赛期的主要目的是在正确的时间让对联对象达到预期的竞技能力。通过对小周期的安排和调整，让最佳竞赛能力得到延长。短道速滑项目由于比赛数量多而紧凑，在这个时期的训练既要对有氧能力进行维持从而帮助运动员恢复，又要不断地提高乳酸和速度训练（高强度训练）的质量。低有氧训练作为为恢复训练、以赛代练等是很常见的训练安排。

4.7、小周期的制定(Mesocycles)

本文所讨论的短道速滑年度训练计划中，具体备战期包括4个小周期，竞赛期包括8个小周期。每一个小周期都包括负荷（l oading)和恢复(regener at ing)；每一个小周期都是为下一个小周期更好的竞技能力做铺设，其承上启下的作用。

此训练计划的多数小周期保持在3-4周，目的在于：（1）训练效果需要有一定时间的延续性 （tr aining ef f ect ret ention);（2）进一步避免过度训练或过度疲劳（over tr aining）； （3）定期更换训练方式和手段可以提高运动员对枯燥训练的积极性；（4）在训练调整期间训练员精神上也得到调整和放松，对以后的训练有积极地帮助。

4.8、周训练计划（Microcycles)

每周训练计划内容是大、小周期计划的具体实施和体现。本文所讨论的年度训练计划一共有51周，其中基础备战期7周，具体备战期14周，竞赛期30周。每一小周期由3-4周组成。

周训练目的要明确和集中，虽然只有7天，训练的组织也要具有逻辑性、贯穿性和发展性。提早在年度训练计划中粗略地勾勒出每周的训练目的和趋势，帮助教练员在写具体周训练计划时保持宏观的视角。

5、以短道速滑为例，总结年度训练计划制定的重要性

综上所述，年度训练计划对具有赛事安排紧凑的短道速滑项目的训练有着不可忽略的意义。

首先，比赛是高强度的身体负荷，再加上长途旅途，对身体的机能和状态的维持挑战很大。无论是教练员在训练的安排，还是运动员自身的调整，都很难保证竞技能力总是态维持在最佳状态。因此，年度训练计划作为短期宏图，可以帮助教练员划分比赛主次，保持训练目标，打有准备的比赛。没有计划和根据的竞技能力的提高是运气，没有计划和根据的疲劳就是失误。

其次，短道速滑项目对运动员的无氧能力要求极高，多数训练围绕乳酸耐力的提高。然而，没有计划地穿插有氧训练，会导致抗乳酸能力（Lact at e Tol erance）的薄弱，也会消减运动员的恢复和代谢能力。所以，高强度和低有氧的训练要有目的地有、逻辑地相结合。

最后，多年的年度训练计划是可以经历总结和检验的、是成功与失败的依据、可以体现教练员在训练手段上的进步与改变，是用实践来检验理论，并用理论来知道实践。

6、探讨年度训练开始前，教练员是否应该与运动员讲解其年度训练计划

多数国内运动队伍，都存在教练员与运动员之间的沟通问题。而在西方国家，两者的沟通和信任甚是跟每天的刻苦训练等同重要的。比如，国内基层训练队伍的小运动员们在到达训练场地之前是不知道每堂训练课的内容的；甚至一些国内专业队的运动员，也是每天晚上才收到第二天的训练计划的。而在西方国家，教练员至少要在每周一之前发出一周的训练计划，甚至要发出一个小周期（3-4周）的草计划。当然，导致双方工作方式不同的原因很多。比如：不同的体育系统、不同的运动员管理模式、不同的教练员培养模式等。

但是单纯的从运动员的角度出发，如果不仅知道自己的训练目标，还能知道教练员的训练意图，可以使运动员更加信服训练计划，有目的地、主动地完成每一堂训练课。

运动员训练不仅要经历身体状态的高低起伏，还有心理和情绪上高涨与低落。如果运动员可以对整个年度的训练安排有一定的心理建设，在一定程度上是可以帮助运动员调整情绪、稳定心态的，做到胜不骄败不馁。

但是很多教练也有自己的理论，认为不让运动员过多和过早地知道训练计划是有积极因素的。因此，对此话题的讨论有待深入，并进行科学调研和对比。

参考文献：

[1]杰克·蒂博,夏光.短道速度滑冰训练设计[J].冰雪运动,1996,01.

[2]卜庆军,朱永军,丁国.短道速度运动训练周期安排[J].文化与教育技术,2009,09.