提升短跑运动员速度的训练方式探讨

□ 凌红兵(盐城体育运动学校 江苏 盐城 224000）

引言

速度训练对短跑项目成绩具有至关重要的作用，而短跑速度的提升必须建立在有效的训练基础上。当前学术界虽然对运动训练学给予全面研究，但是对短跑运动项目的速度训练却缺乏创新，为此必须结合短跑运动项目的特点，对短跑运动员的速度素质给予深入分析，着重探讨并挖掘短跑运动员的速度潜力，并且详细分析相对应的训练方法，以此提高短跑运动员的整体素质，使短跑运动项目得到进一步发展。

1、短跑运动员的速度素质分析

速度素质主要指的是以最快速度完成各种动作的能力。对于短跑运动项目而言，运动员必须具备几下几种速度素质，分别是反应速度、动作速度、位移速度和最大速度。

1.1、反应速度

反应速度主要指的是运动员面对各种指令时在最短时间的反应能力，反应时间越少，反应速度就越快。当人们接收到一个信号时，身体器官会在一定时间内做出相应的反应，大脑会对身体下达反应指令，但是通常对于常规而熟练的动作，身体反应往往会快于大脑反应，要达到这一目标，必须对指定所指示的动作给予有效训练。对于不同的刺激类型，运动员所表现出的反应速度具有明显不同，例如在拳击、击剑等运动项目中，运动员接收的往往是视觉信号的刺激；在柔道、摔跤等运动项目中，运动员接收到的往往是战术信号的刺激；在跳水、体操等运动项目中，运动员接收到的是动感信号的刺激。

1.2、动作速度

动作速度主要指的是运动员在最短时间内完成某一动作的能力。就这一能力来看，必须得到不同因素的协调。动作速度的快慢与性别和年龄具有密切关系。男性在幼年时期的动作速度增长幅度往往要高于女性的幼年时期，但是女性动作速度的增长幅度往往比较平缓，而男性在不同年龄阶段的增长幅度具有较大的波动，例如男性在8-12岁期间动作增长幅度最大，在15岁左右会处于比较敏感的增长期，16岁以后的增长幅度会逐渐变缓。因此在对短跑运动员进行速度训练时，必须对男女运动员生理发育的科学规律给予掌握，从而制定出行之有效的训练方案。

1.3、位移速度

位移速度主要指的是在单位时间内运动员迅速移动的能力，因此位移速度这一概念具有周期性特征。很多运动项目都对运动员的位移速度具有明确要求，例如长滑冰、长跑、自行车、划船等，都需要运动员具备高频率的位移能力。对于短跑运动项目而言，虽然需要运动员具备不同的速度组织，但是强度要求最大的就是位移速度。从生理方面来看，就是对位移速度的训练就是要提高人体ATP的合成速度、增加磷酸肌酸的储备量，并且增大肌肉横断面。

1.4、最大速度

最大速度就是绝对速度，主要指的是运动员在无阻力情况下能够达到的最快速度。对于短跑运动项目而言，最大速度是决定竞技成绩的决定性因素，因此在对短跑运动员进行速度训练时，必须注重最大速度的专项训练。就短跑的过程来看，运动员从起跑到加速需要一个过程，起跑需要的启动距离一般会达到20-30m，通过步幅与步频的乘积可知，普通人的最大速度一般能够达到12.5m/s，如果要对这一速度给予进一步提升，就必须从提高步幅和步频这两个角度出发，为此必须规范并强化运动员的各项基本动作。

2、短跑运动员速度素质的主导因素分析

2.1、重要程度

通过对短跑教练员进行问卷调查可知，短跑运动员的反应速度得分一般在4.60-4.76之间；加速速度一般在4.85-4.95之间；最大速度一般在4.91-4.99之间；速度耐力一般在4.55-4.75之间。由此来看，运动员的反应速度差距不大，但反应速度与加速速度、最大速度之间的差异显著，速度耐力与加速速度之间的差异显著。从重要程度来看，最大速度的占比最高，依次分别为加速速度、反应速度和速度耐力，因此可以确定最大速度是短跑运动员速度素质的主导因素。对于短跑运动员而言，最大速度可以决定最终的成绩，而加速速度、反应速度和速度耐力的作用相对较小。

2.2、案例比较

就国外优秀男子百米专项成绩的排名来看，第一名的博尔特成绩为9秒79，其起跑反应时间为0.159秒；第二名的加特林成绩为9秒80，其起跑反应时间为0.165秒；并列第三的布罗梅尔和格拉赛成绩为9秒92，其起跑反应时间分别为0.135秒和0.136秒。

就国内优秀男子百米专项成绩的排名来看，第一名的苏炳添成绩为9秒99，其起跑反应时间为0.138秒；第二名的张培萌成绩为10秒13，其起跑反应时间为0.140秒；第三名的谢震业成绩为10秒25，其起跑反应时间为0.141秒；第四名的莫有雪成绩为10秒38，其起跑反应时间为0.138秒。

从以上数据可以分析得到，起跑反应速度的快慢虽然对短跑成绩具有一定的影响，但是并不是决定性因素，例如世界第一的博尔特起跑反应时间为0.159秒，而成绩靠后的布罗梅尔、格拉赛、苏炳添、张培萌等人均高于其起跑时间，由此来看反应速度并不是决定性因素。

2.3、评价指标

为了保障速度训练内容的科学性，必须对短跑运动员的速度素质评价指标给予明确。就短跑项目的特点来看，可以将速度素质指标分为以下几方面内容，分别是蹲踞式30米跑和60米跑、站立式30米跑和60米跑、行进间30米跑和60米跑、站立式150米跑和300米跑，这些指标分别对应的是运动员的反应速度能力、加速速度能力、绝对速度能力、保持速度能力和速度耐力能力。通过回归分析，可以确定蹲踞式30m跑和60米跑的相关系数分别为0.886和0.920；站立式30米跑和60米跑的相关系数分别为0.873和0.916；行进间30米跑和60米跑的相关系数分别为0.898和0.910；站立式150米跑和300米跑的相关系数分别为0.780和0.765。

3、提高短跑运动员速度的训练方法分析

3.1、反应速度的训练方法

从生理方面来看，当人体受到某一信号的刺激后，肌肉一般需要0.1-0.3毫秒的启动时间，而这段时间还可以细分为神经时间、运动前时间和运动时间，就神经时间来看，主要指的是肌肉内部生物电传导所需的时间，因此这一速度值可以通过测量肌肉的生物电来获取；运动前时间主要指的是肌肉获取信号并发生反应的时间，一般只需要0.03毫秒；运动时间指的是肌肉发生活动一直到活动结束的时间。反应速度与先天遗传具有密切关系，因此后期训练的空间相对有限。在短跑项目中，运动员的反应速度可以分为简单反应和选择性反应，其中简单反应的提升幅度能够达到10%-20%，而选择性反应的提升速度能够达到30%左右。从实践训练来看，可以参考以下几种训练方法：

其一，分解训练法。这种方法主要以运动员接收指令后的生理反应为依据，将训练划分为不同的阶段，然后在每一阶段采用针对性的训练方法。例如在训练期间，教练员可以对运动员的起跑动作进行分解，然后对不同动作给予相应的指令，从而使运动员的反应速度得到阶段性提升。其二，感官训练法。这种方法主要帮助运动员明确指令的时间间隔，然后使运动员在实践中逐渐完成自我设定的速度目标，以此提高自身的反应速度。例如在实际训练中，教练员可以设定一个特定信号，然后由运动员反应后启动5-10米的距离，在不断完成任务的情况下，预估自身的完成时间，并且自我设定完成目标，从而在不断提高目标的情况下加快速度。

3.2、动作速度的训练方法

对于短跑运动项目而言，运动员的速度取决于自身的协调力、技术、力量、耐力等诸多因素，因此在对动作速度进行训练时，必须遵循统筹兼顾的原则。具体来看，可以采用以下几种训练方法：

其一，减难训练法。这种方法着重降低短跑动作的难度，从而帮助运动员找寻速度感，例如采用顺风跑、牵引跑、下坡跑等训练方式；其二，加难训练法。这种训练方法着重加大训练内容的难度，从而激发运动员的速度潜力，使后续的效果得到充分发挥，例如采用阻力跑、障碍跑、负重跑等训练方式；其三，时限训练法，这种方法着重引导运动员掌握动作节拍，从而使动作更加规范标准，使速度发挥到最大程度。例如以播放音乐的方式确定节拍和频率，然后对运动员的动作速度给予引导和改进。

3.3、位移速度的训练方法

位移速度主要训练运动员的耐无氧能力，因为在快速奔跑的过程中，运动员吸入的氧气往往是非常有限的，为了不使身体器官受到不利影响，运动员必须适应这种无氧状态，从而保障各种动作的高效性。在对位移速度进行训练时，运动员需要经历复杂的组合速度训练，从而使自身的最大力量被激发。具体来看，可以采用以下几种方法：

其一，重复训练法。这种方法的主要目的是训练运动员的肌肉记忆，使运动员对位移距离具有本能的身体反应，能够在位移期间保持最大速度，从而使位移速度得到提升。在应用这种训练方法时，必须对运动员的身体情况和精神情况给予充分关注，避免运动员在疲劳状态下训练。为了避免运动员对训练感到倦怠，可以对拉伸、行走、慢跑、快跑等不同的训练动作进行组合，从而使运动员对刺激类型做出迅速反应；其二，交替训练法。例如在实际训练中，教练员可以将短跑训练与起跑训练、途中跑训练、冲刺跑训练等相结合，同时对运动员的运动符合给予不同程度的调整，从而使运动员劳逸结合，在最佳状态进行速度训练。

3.4、最大速度的训练方法

通过评价指标分析可知，在短跑运动项目中，运动员的速度训练必须经历基础铺垫、快速提升、提升障碍、水平飞跃这一过程，因此训练方案的制定必须具有针对性和组合性，能够根据不同的训练项目采取相对应的训练方法，以此增强运动员的速度素质，实现有效训练。最大速度在短跑运动员的速度素质训练中具有决定性作用，在对最大速度进行训练时，必须合理协调步幅与步频之间的关系，例如采用增强式训练或者超等长训练，着重通过横向跳跃、水平跳跃、垂直障碍跳跃等方式对运动员的柔韧性和肌肉弹性进行训练，从而增强快速蹬跑的爆发力。

4、结论

综上所述，针对短跑运动员速度训练方式的探究是非常必要的。短跑是体育竞技比赛中的关键内容，要在比赛中取得优异成绩，必须对短跑运动员的速度素质给予全面训练。为此必须明确先天遗传和后天训练之间的关系，着重刺激并激发运动员的速度潜力，对多余的动作给予消除，保证运动过程中的自然性和流畅性，从而提高速度训练的实效性。希望本文能够为研究这一课题的相关人员提供参考。